Мароканска рибена яхния

Това бързо и лесно ястие в един съд е пълно с полезни зеленчуци и парченца риба, което го превръща в здравословна и пълноценна вечеря.

28 November 2016 13:14
Мароканска рибена яхния
35 мин. Лесно Порции 4

  • ккал 448
  • маз 12
  • нас. маз 2
  • въгл 49
  • захар 26
  • фибри 13
  • прот 29
  • сол 0

Продукти

1 с.л. студено пресовано рапично олио
1 средна глава лук, тънко нарязана
2 тънки стръка праз лук, почистени и нарязани
½ малка глава фенел, разделена на 4 и много тънко нарязана
2 големи скилидки чесън, тънко нарязани
2 ч.л. смлян кориандър
1 ч.л. смлян кимион
½ ч.л. едро смлян лют червен пипер
¼ ч.л. смляна канела
400 г консерва нарязани домати
375 г сладки картофи, обелени и нарязани на парчета
1 жълта и 1 червена чушка, без семките, нарязани на парчета
400 г консерва нахут, отцеден и изплакнат
сокът от 1 голям портокал, кората дебело нарязана с белачка за картофи
200 г филе от треска, нарязано на парчета
200 г дива сьомга, без кожа, нарязана на парчета
½ малка връзка магданоз, едро нарязан

Приготвяне

1. Загрейте олиото в голяма касерола или тенджера и леко запържете лука, праза и фенела за 10 мин, като разбърквате от време на време или докато зеленчуците омекнат добре и леко покафенеят. Добавете чесъна и подправките и гответе още 30 сек. Овкусете добре със смлян черен пипер.


2. Сложете нарязаните домати, сладките картофи, чушките, нахута, портокаловия сок и корите с 300 мл вода да кипнат. Похлупете леко и варете 20 мин, като разбърквате от време на време, докато картофите омекнат, но не се разпадат.


3. Добавете парчетата риба във врящата течност и похлупете. Поширайте на умерен огън 3-4 мин, докато рибата стане готова. Овкусете и сервирайте, поръсено с магданоз.


ЗА ПОРЦИЯ: 448 ккал, 12 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 49 г въглехидрати, 26 г захари, 13 г фибри, 29 г протеини, 0,7 г сол.

Списанието
BBC GoodFood България – брой 205
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ