Какво е FODMAP диета?

02 July 2019 15:00
Какво е FODMAP диета?
Ако някога сте страдали от синдром на раздразнените черва, най-вероятно сте чували и за FODMAP диетата, която изключва някои въглехидрати за период от време, за да се намалят и дори елиминират симптомите. Симптомът на раздразнените черва е хронично, повтарящо се и често продължаващо през целия живот състояние. Симптомите включват коремна болка, подуване и промяна в навиците на червата. Според данни на Международната фондация за стомашно-чревни разстройства, около 10-15% от хората по света имат такива проблеми. Изследвания показват, че 86% от хората, които спазват FODMAP диета отбелязват значително подобрение.

Какво е FODMAP?

Терминът е акроним за ферментационни олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, по-известни като въглехидрати. Те могат да бъдат разделени на 5 групи- фруктани, галакто-олигозахариди, лактоза, излишък от фруктоза и полиоли. Диетата произхожда от Австралия и е адаптирана за Европа от изследователи в Kings College, Лондон. По същество, FODMAP са различни въглехидрати, широко разпространени в храни, като лук, чесън, гъби, ябълки, леща, ръж и мляко. Тези захари се абсорбират и преминават през тънките черва, след това влизат в дебелото черво, където ферментират чрез бактерии. Произвежда се газ, който разтяга чувствителните черва, което да доведе до подуване и болка. Също така, това може да предизвика движение на вода в и извън дебелото черво, причинявайки диария, запек или комбинация от двете. Хората със синдром на раздразненото черво са по-податливи на тези проблеми.

Как да спазваме FODMAP диета?

Под надзора на диетолог, високо въглехидратните храни се елиминират от менюто за 6 до 8 седмици и се заменят с подходящи алтернативи. След това, малки количества от тези храни се въвеждат постепенно обратно в менюто, без да се връщат обаче симптомите. Тази диета не трябва да се спазва цял живот, защото високо въглехидратните храни стимулират появата на полезни бактерии в червата.

Важно е да запомните, че не всеки ще има проблем с всички видове въглехидратни храни. Някои хора проявяват симптоми само към една или две от групите, а други към всичките пет. Причините за това са неизвестни, но тези храни трябва да се ограничават, само ако допринасят за появата на такива симптоми. Диетата трябва да се направи индивидуално, според проблемните храни, така че е много важно да се потърси съвет от диетолог.


Високо въглехидратни храни

Това не е окончателен списък, затова се консултирайте с вашия диетолог или лекар за повече информация.

Фруктани – пшеница, ръж, ечемик, лук, праз лук, чесън, леща, нахут, бобови растения, кашу, шамфъстък

Галакто-олигозахариди – печен боб, леща, шарен боб, нахут, соя, фасул

Лактоза – животински млека, яйчен крем, сладолед, кондензирано мляко, кисело мляко, млечни десерти

Излишък от фруктоза – ябълки, круши, манго, диня, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед

Полиоли – нектарини, праскови, сливи, карфиол, гъби, дъвки, сладкарски изделия с полиоли


Експертно решение

Работи ли наистина? Ако синдромът на раздразненото черво е вашата диагноза, то FODMAP диетата може да бъде много ефективна. Подкрепена е от науката и ако се следва правилно, доказано може да намали симптомите. Понякога, може да бъде предизвикателство да се следва стриктно, но усилията си заслужават. Казвам на моите клиенти, че планирането и подготовката са ключ към успеха.

Един съвет, ако подозирате, че страдате от синдрома на раздразненото черво, говорете с вашия лекар. Важно е да се изключи глутенова непоносимост и други възможни медицински причини. След това една FODMAP диета под надзора на диетолог, може да бъде много благодатна.


Мини рибни кейкове с лимон и сьомга

2 големи печени картофа

2 с.л. зехтин

½ лимон, кората настъргана, сокът изстискан

1 яйчен жълтък

140 г пушена сьомга, още допълнително за сервиране

1 с.л. нарязан магданоз, още допълнително

2 с.л. безглутеново брашно, смесено с 1 с.л. едро смлян черен пипер

малко олио, за пърженето

1 Сложете картофите в микровълнова фурна за 10 минути, докато омекнат. Оставете да изстинат за 5 минути, обелете и ги поставете в купа. След това ги намачкайте и оставете да се охладят. Овкусете със зехтин, лимоновата кора и сок на вкус. След това смесете с яйцата, сьомгата и магданоза. Оформете в малки рингове с диаметър 3 см и височина 1 см. Оставете настрана за 15 минути.

2 Поръсете всяко кейкче с брашно, след това изпържете на ниска температура в малко олио за 2-3 минути от всяка страна. Сложете върху кухненска хартия, сервирайте и гарнирайте със сьомга и магданоз.


Печен лаврак с каперси и лимонов дресинг

4 парчета по 100 г филе от лаврак

зехтин

За дресинга

3 с.л. зехтин екстра върджин

1 лимон, кората настъргана, още 2 с.л. сок

2 с.л. безглутенова дижонска горчица

2 с.л. ситно нарязан магданоз, още листа (по желание)


1 За да направите дресинга, смесете олиото със сока и кората лимон, каперсите, горчицата, сезонни подправки и 1 с.л. вода. Не добавяйте магданоза все още (освен ако не го сервирате веднага), защото киселината от лимона ще предизвика избледняване на цвета, ако стои твърде дълго.

2 Загрейте фурната на 220°C (200°C с обдухване). Поставете хартия за печене в тавата и поставете рибата, с кожата нагоре. Намажете кожата с олиото и поръсете с малко сол. Печете 7 минути. Аранжирайте рибата върху топла чиния, сипете с лъжица от дресинга и поръсете с допълнителните листа от магданоза, ако желаете.


Картофена салата с аншоа и пъдпъдъчи яйца

4 яйца от пъдпъдък

100 г зелен боб

100 г пресни картофи, нарязани на половинки или четвъртинки, ако са много големи

1 аншоа, ситно нарязана

1 с.л. нарязан магданоз

1 с.л. нарязан пресен лук

1 лимон, сокът изцеден

1 Сипете вода в средна по големина тенджера и сложете на котлона, докато заври. Сложете яйцата във водата и гответе 2 минути. Вдигнете яйцата, с помощта на решетъчна лъжица и го поставете в купа със студена вода. Сложете боба в тенджерата и оставете да ври 4 минути до готовност. След това извадете боба с решетъчна лъжица и го сложете в купа със студена вода.

2 Сложете картофите в тенджерата да се варят 10-15 минути или докато омекнат. Подсушете ги и ги оставете да изстинат. Докато картофите се охлаждат, обелете яйцата и ги нарежете на половинки. Поставете картофите и боба при нарязаната аншоа, билките и лимоновия сок. Отгоре сложете яйцата от пъдпъдък.


Шоколадов крънч с малини


250 г малини

2 с.л. ликьор

1 малък портокал, кората настъргана, сокът изстискан

100 г шоколад без мляко, глутен и пшеница

3 с.л. соево мляко

50 г пудра захар

6 с.л. мюсли, без глутен, пшеница и ядки


1 Разпределете малините в 4 чаши. Поръсете с ½ с.л. ликьор и малко от портокаловия сок и кора всяка от чашите и преместете настрани.

2 Разтопете шоколада и разбъркайте заедно със соевото мляко, оставете настрани. Сложете захарта в тиган с 3 с.л. вода. На ниска температура, гответе, без да бъркате около 7 минути, докато захарта се разтопи и стане златистокафява. Добавете и мюслите, разбъркайте и изсипете върху хартия за печене. Оставете да изстине и разбийте на тънки парчета.

3 Разпределете шоколадовата смес в чашите и оставете да изстине. Наръсете с карамеловия крънч и сервирайте.


Безглутенова морковена торта

140 г масло, омекнало, още допълнително за намазване

200 г пудра захар

250 г моркови, настъргани

140 г стафиди

2 яйца

200 г безглутеново брашно с набухвател

1 ч. л. канела

1 ч. л. бакпулвер без глутен

50 г микс от ядки, натрошени

За глазурата

75 г масло, омекнало

175 г пудра захар

3 ч.л. канела, още допълнително за поръсване


1 Загрейте фурната на 180°C (160°C с обдухване). Покрийте тава с хартия за печене.

2 Разбийте маслото и захарта до хомогенна смес. След това разбъркайте с морковите и стафидите. Добавете яйцата към сместа и разбъркайте добре.

3 Добавете брашното, канелата, бакпулвера и повечето от ядките, разбъркайте добре. Сложете сместа в тавата и печете 50-55 минути или до суха клечка за зъби. Оставете да изстине за 15 минути и внимателно извадете от тавата и махнете хартията.

4 Междувременно, направете глазурата. Разбийте маслото в голяма купа докато омекне, добавете пудрата захар и канелата, бъркайте до получаване на гладка смес. Когато блатът изстине, разпределете глазурата, поръсете с канела и натрошените ядки.
Списанието
BBC Good Food България Брой 198
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ