С какво да се храним преди да се качим на велосипеда

17 July 2019 16:10
С какво да се храним преди да се качим на велосипеда
Професионалните колоездачи, могат да изминат разстояние от 400-1000 км седмично. Докато тези, които карат колело за развлечение и удоволствие – само 300 км в рамките на седмица. Професионалната тренировка и представянето на колоездачите, до голяма степен зависят от режима им на хранене.

С какво и в какво количество трябва да се храним преди да караме велосипед?

За да извлечете максимума от тренировката си, преди това трябва да се уверите, че сте добре заредени с енергия. Най-доброто „гориво“ за тренировка са въглехидратите, които след това се съхраняват в мускулите ни и дроба под формата на гликоген. Обикновено тялото ни съдържа сравнително малко количество въглехидрати. Ето защо трябва да се погрижим за приема им.

Известно е, че количеството въглехидрати, нужно на професионалните колоездачи от „Тур Дьо Франс“, варира спрямо техните килограми (480-660 г въглехидрати за 60 кг колоездач). Съставянето на план е от голямо значение, защото храненето е единственият начин, с който колоездачите получават нужната енергия и гликоген, за да възстановяват мускулите си.

Диетата на колоездачите трябва да бъде достатъчно разнообразна, че да осигурява необходимите протеини, нужни за възстановяването на мускулите, полиненаситени мазнини, които намалят риска за мускулите, витамини и минерали, които подпомагат за растежа и възстановяването на клетките.

Съставяйки вашия план, имайте предвид и продължителността (и интензивността) на тренировката. За тренировките през уикенда, които са под 3 часа, изберете богато на въглехидрати ястие предната вечер, последвано от богата на въглехидрати закуска.

Първи въпрос
Колко време след хранене, трябва да изчакаме, преди да се качим на велосипеда?

Всеки човек се чувства различно относно хранене и спорт. Важно е да откриете най- добрия баланс за вас. Като цяло 2-4 часа преди карането на велосипед, са напълно достатъчни за храносмилането на по-богато ястие. За по-малко ястие са нужни около 30 мин-2 часа.

Имайте предвид гликемичния индекс (ГИ), който се съдържа във въглехидратите. Трябва да се съсредоточим върху храните с нисък ГИ, тъй като те по-бавно ни отпускат енергия. Храните, с висок ГИ, бързо се разграждат до глюкоза и по този начин освобождават енергия. Идеални са, ако искате да хапнете набързо, преди, по време или след тренировка.

С други думи, основната ни храна, трябва да бъде с ниско ГИ и умерено съдържание на протеини и мазнини.

Пица със свеж топинг
Тази безглутенова пица, със сигурност ще се превърне в семеен фаворит.
ПОРЦИИ 2 ПОДГ. 15 мин ГОТВЕНЕ 15 мин ЛЕСНО

200 г безглутеново брашно
½ сол
2 с.л. зехтин
7 г суха мая
1 с.л. нарязан розмарин
1 с.л. черен пипер
125-150 мл топла вода
210 г доматено пюре от консерва
Предложения за свеж топинг
140 г едро нарязана моцарела
½ едро нарязано авокадо
70 г рукола
чери домати, нарязани на половинки
4 резена прошуто
4 резена шунка
зехтин
балсамов оцет

1 Загрейте фурната на 220°C (200°C с обдухване). В блендер сложете брашното, солта, зехтина, маята и черния пипер. Миксирайте добре. Добавете малко вода, докато тестото омекне и не е лепкаво. Месете, докато е готово.
2 Разделете тестото на две части. Ако имате само един рафт във фурната и ще ги печете една след друга, завийте останалото тесто във фолио. Разточете тънко двете половини от тестото с обиколка около 25 см. Не правете ръбчета по краищата. Намажете доматеното пюре върху двете половини тесто почти до края. Оставете ги за 15 мин. След което печете за около 12-15 мин, докато тестото стане хрупкаво.
3 Сложете ги върху плато и сервирайте топли. Сложете топингите в отделни купи и оставете всеки сам да гарнира пицата си.

ПОЛЗИ без глутен
ЗА ПОРЦИЯ 525 ккал 18 г мазнини 2 г наситени мазнини 93 г въглехидрати 4 г захари 4 г фибри 8 г протеини 1,4 г сол


Средиземноморска паста с босилек
Бързата и здравословна рецепта на Силвана Франко, е идеална за седмичния обяд или вечеря.
ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 5 мин ГОТВЕНЕ 30 мин ЛЕСНО

2 червени чушки, без семена, нарязани на кубчета
2 глави червен лук
2 средно люти чушки, без семена и нарязани на ситно
3 скилидки чесън, по-едно нарязани
1 с.л. пудра захар
1 с.л. зехтин, още за сервиране
1 кг малки домати, нарязани на четвъртинки
350 г паста
свеж босилек, 2 с.л. настърган пармезан или вегетарианска алтернатива, за сервиране

1 За да изпечете зеленчуците, загрейте предварително фурната на 200°C (180°C с обдухване). В голяма тава за печене сложете чушките, червения лук, лютите чушки и чесъна. Сложете отгоре малко пудра захар, зехтин и овкусете със сол и пипер. Печете за 15 мин, след това сложете доматите и печете за още 15 мин, докато всички зеленчуци омекнат и имат приятен златист загар.
2 Докато зеленчуците са във фурната, в голяма тенджера вряща вода сварете пастата. Вижте инструкциите на пакета. Отцедете ги.
3 Извадете зеленчуците от фурната и ги сложете в пастата. За декорация разкъсайте малко листа босилек и поръсете с настъргания пармезан. Ако ви остане допълнителна порция – можете да я използвате и като студена салата с паста. Единствено добавете още малко зехтин, ако е необходимо.

ПОЛЗИ за вегетарианци
ЗА ПОРЦИЯ 452 ккал 8 г мазнини 1 г наситени мазнини 86 г въглехидрати 1 г захари 7 г фибри 14 г протеини 0,1 г сол


Пиле с манго, боб и ориз
Бутчетата са идеални за такъв вид ястие. А комбинацията от ориз, боб и пикантни подправки придават на пилето Карибски вкус.
ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 20 мин ГОТВЕНЕ 1 ч 10 мин ЛЕСНО

малка връзка, пресен лук, ситно нарязан
ситно нарязан джинджифил
3 скилидки чесън
1 червена люта чушка, отстранете семената, ако не обичате твърде люто
малка връзка кориандър, нарежете стеблата на ситно, а листата на по-едро
1 с.л. мащерка
кората и сока на 1 лайм + 1 нарязан лайм (за сервиране)
1½ с.л. подправка за месо
2 с.л. слънчогледово олио
8 пилешки бутчета
300 г ориз
400 г консервиран боб
500 мл пилешки бульон
1 зряло манго, обелено и нарязано на малки кубчета
200 г манго чътни + допълнително за сервиране (по желание)

1 В блендер сложете пресния лук, джинджифила, чесъна, лютата чушка, кориандъра, мащерката, подправката за месо, олиото, кората и сока от лайм. Миксирайте, докато стане на паста. С получената марината, намажете пилешките бутчета и ги оставете за 1 час. Ако разполагате с повече време – ги оставете за цяла нощ.
2 Загрейте фурната на 180°C. В голяма и дълбока тава за печене, сложете ориза и боба. Извадете бутчетата от маринатата и ги оставете настрана. В купа смесете маринатата и пилешкия бульон. След което полейте ориза и боба. Сложете пилешките бутчета и мангото. Покрийте тавата с фолио и печете за 30 мин.
3 Извадете тавата от фурната и махнете фолиото. Увеличете градусите на 220°C(200°C с обдухване). С помощта на лъжиците, намажете бутчетата с манго чътни. Оставете да се пече за още 35-40 мин, докато оризът не поеме цялата течност. Преди да сервирате разбъркайте ориза и добавете листа кориандър. По избор сервирайте с парченца лайм и още манго чътни.

ЗА ПОРЦИЯ 753 ккал 16 г мазнини 3 г наситени мазнини 109 г въглехидрати 32 г захари 6 г фибри 39 г протеини 1,2 г сол

Пикантен пилаф с булгур и риба
Вдъхновено от Северна Африка, това ястие е богато на желязо и фибри.
ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 10 мин ГОТВЕНЕ 35 мин ЛЕСНО

1 с.л. зехтин
2 глави лук, ситно нарязани
3 настъргани моркова
2 с.л. семена кимион
2 с.л. хариса
200 г булгур
6 сушени кайсии, нарязани на едро
700 мл пилешки бульон (ние използвахме 1 кубче, готов бульон)
200 г бейби спанак
4 филета бяла риба
4 тънки резени лимон

1 В по-голяма касерола загрейте зехтина. Добавете лука и го запържете за 10 мин, до златисто. Добавете морковите, кимиона и ги запържете за още 2 мин. Добавете харисата, булгура, кайсиите и залейте с пилешкия бульон. След като заври, сложете капак и оставете да къкри за 7 мин.
2 Добавете спанака и бъркайте, докато не се свие. Отгоре подредете филетата бяла риба, сложете резените лимон и овкусете. Сложете капака отново и гответе за 8 мин на по-ниска температура.
3 Намалете температурата и гответе за още 7-8 мин, докато рибата не е готова. Овкусете с черен пипер и сервирайте.

ПОЛЗИ здравословно
ЗА ПОРЦИЯ 416 ккал 6 г мазнини 1 г наситени мазнини 52 г въглехидрати 15 г захари 7 г фибри 37 г протеини 1 г сол

Втори въпрос
Трябва ли да се храним, преди сутрешната тренировка с велосипед. Ако да, с какво?

Ако имате възможност, е добре да хапнете преди сутрешната тренировка с велосипед. Особено ако възнамерявате, тя да бъде по-продължителна (поне 1 час) или повече. Тялото ни използва запасите от въглехидрати (бързо, разграждайки се в енергия) при по-интензивните тренировки. Ако колоездачите не са закусвали преди това, качеството на тренировката им няма да бъде толкова добро. Имайки предвид позицията на тялото върху велосипеда, колоездачите не изпитват дискомфорт по време на каране. Въпреки това е добре да знаете кои храни ви понасят най-добре.

Ето как да се справяте и при двете възможни сутрешни ситуации:

Ранобудните – За тези от вас, които се събуждат поне 2 часа преди каране, най-добрите варианти са:

Овесена каша
Започнете денят със загрят стомах. Тази овесена каша съдържа овесени ядки, които ви дават енергия и обезмаслено кисело мляко.
ПОРЦИИ 1 ПОДГ. 5 мин ГОТВЕНЕ 5 мин ЛЕСНО

овесени ядки, за 1 порция
обезмаслено прясно мляко
обезмаслено кисело мляко
банан, нарязан
лешници, едро нарязани
мед

1 Сгответе овесените ядки с обезмасленото мляко, следвайки инструкциите на пакета.
2 Гарнирайте с обезмасленото кисело мляко, нарязан банан и едро нарязаните лешници. Сложете и мед.

ПОЛЗИ за вегетарианци


Мюсли с боровинки
Опитайте се да устоите на мъфина с лате. Тази закуска ще засити сутрешния ви глад.
ПОРЦИИ 1 ПОДГ. 10 мин ЛЕСНО

1 малка ябълка
2 с.л. мюсли
2 с.л. нискомаслено кисело мляко
боровинки

Настържете 1 малка ябълка на ренде и смесете с 2 с.л. лъжици мюсли и 2 с.л. нискомалсен кисело мляко. Отгоре сложете боровинките.

ЗА ПОРЦИЯ 222 ккал 3 г мазнини 0.7 г наситени мазнини 38 г въглехидрати 20 г захари 7 г фибри 8 г протеини 0,1 г сол

Смути с банан и манго
Това смути ще ви освежи през летния сезон.
ПОРЦИИ 1 ПОДГ. 5 мин ЛЕСНО

1 средно на големина манго
1 банан
500 мл портокалов сок
4 кубчета лед

1 Обелете и нарежете мангото.
2 Обелете и нарежете банана.
3 Сложете всички продукти в блендер, докато не получите гладка смес. Съхранявайте в хладилник и използвайте на същия ден, в който сте го приготвили.

ПОЛЗИ за вегетарианци
ЗА ПОРЦИЯ 107 ккал 1 г мазнини 0 г наситени мазнини 26 г въглехидрати 26 г захари 2 г фибри 1 г протеини 0,04 г сол


Канелени палачинки от елда с череши
Сочните череши са не само летен акцент, но и са богати на хранителни вещества. Това е идеалната закуска за уикенда.
ПОРЦИИ 4-6 ПОДГ. 20 мин ГОТВЕНЕ 15 мин ЛЕСНО

500 г череши, без костилка, нарязани на половина
5 с.л. пудра захар
140 г брашно от елда
85 г брашно с набухвател
2 с.л. канела
1 с.л. сода бикарбонат
3 яйца
284 мл мътеница
масло
кисело мляко или кленов сироп, за сервиране

1 В купа сложете черешите заедно с 1 с.л. пудра захар и оставете настрани.
2 Останалата захар смесете с двете брашна, канелата и содата бикарбонат. В центъра направете кладенче и счупете яйцата. Бавно добавяйте мътеницата, за да получите гладко тесто.
3 В незалепващ тиган разтопете малко кубче масло. С помощта на лъжица, добавете тестото и направете палачинки с големина около 8-10 см. Гответе за няколко минути, докато не се получат балончета на повърхността. След това обърнете и гответе другата страна.
4 Съхранете палачинките топли, в загрята на ниски градуси фурна. Във всяка чиния сложете 2-3 палачинки, с добавете лъжица череши и кленов сироп.

ЗА ПОРЦИЯ 504 ккал 15 г мазнини 7 г наситени мазнини 85 г въглехидрати 38 г захари 3 г фибри 14 г протеини 1,28 г сол

За директно ставащите от леглото - Ако предпочитате да се качите на велосипеда малко след като сте станали от леглото, най-добрите варианти за вас са:

Плодов чаен кекс
Този кекс е невероятен и може да престои повече от седмица.
ПОРЦИИ 12 ПОДГ. 15 мин ГОТВЕНЕ 1 час ЛЕСНО

300 г сухи горски плодове и череши
225 мл горещ чай
кората и сока на 1 портокал (около 75 мл)
50 г масло
100 г кафява захар
1 яйце
225 г брашно с набухвател
4 с.л. захар демерара

1 В купа, сложете сушените горски плодове и полейте с горещия чай, портокаловия сок и кората. Покрийте с фолио и оставете да престои за 4 часа, а още по-добре за цяла нощ.
2 Загрейте фурната на 180°C (160°C с обдухване). Намазнете по-дълбока тава за печене. Разбийте маслото и захарта, докато станат на крем, сложете яйцето и след това брашното. Добавете и горските плодове. Внимателно разбъркайте всичко. Изсипете сместа в тавата и изравнете горната част с помощта на лъжица. Поръсете с демерара захарта.
3. Печете за 1 час, докато по клечката не остава нищо. Оставете кекса да изстине, след което го обърнете, нарежете и сервирайте.

ЗА ПОРЦИЯ 231 ккал 4 г мазнини 3 г наситени мазнини 48 г въглехидрати 33 г захари 1 г фибри 3 г протеини 0,27 г сол


Смути
Извлечете най-доброто от сезона на горските плодове, с чаша божествено смути.
ПОРЦИИ 1 ПОДГ. 5 мин ЛЕСНО

1 малък банан
около 140 г горски плодове, боровинки, малини или ягоди (или използвайте микс)
ябълков сок или минерална вода
мед

Сложете банана в блендера и плодове по ваш избор. Блендирайте, докато не получите гладка смес. Докато блендера работи, добавете сока или минералната вода и бъркайте до желаната консистенция. Сложете малко плодове отгоре, мед и сервирайте.

ПОЛЗИ без глутен
ЗА ПОРЦИЯ 124 ккал 1 г мазнини 0.1 г наситени мазнини 25 г въглехидрати 24 г захари 5 г фибри 2 г протеини 0,01 г сол


Протеиново барче
Тези плодови, протеинови барчета са от овесени ядки и зърнени култури. Те са идеални за кутията за обяд, а децата не могат да им устоят.
ПОРЦИИ 12 ПОДГ. 20 мин ГОТВЕНЕ 25 мин ЛЕСНО

50 г микс сушени плодове (стафиди, султанина и кайсии са добър избор)
50 г микс семена
140 овесени ядки
25 г зърнена закуска
100 г масло
100 г захар мусковадо
100 г златен сироп

1 Намазнете квадратна тава за печене около 20 см и я покрийте с хартия за печене.
2 В купа сложете микса сушени плодове. Добавете семената, овесените ядки и зърнената закуска. Разбъркайте добре.
3 В тиган сложете маслото, захарта и златния сироп. Гответе на бавен огън и бъркайте с шпатула, докато маслото и захарта се разтопят.
4 Махнете от огъня и сложете сухите продукти в тигана. Разбъркайте добре, докато всички продукти се покрият със сироп.
5 Сложете сместа в тавата. Разпространете равномерно с помощта на шпатула. Печете на 160°C (140°C с обдухване). След като е готово, оставете да изстине напълно, преди да разрежете на блокчета. Съхранявайте в херметически затворен съд, ако останат до тогава!

ЗА ПОРЦИЯ 205 ккал 10 г мазнини 5 г наситени мазнини 25 г въглехидрати 17 г захари 2 г фибри 3 г протеини 0,02 г сол


Мъфини
Направете мъфините по-здравословни с намачкан банан и ябълков сос за естествена сладост. Добавете боровинки и семена за повече хранителен принос.
ПОРЦИИ 12 ПОДГ. 15 мин ГОТВЕНЕ 30 мин ЛЕСНО

2 големи яйца
150 мл натурален, нискомаслено кисело мляко
50 мл рапично олио
100 г ябълков сос или пюре (може и от бебешка храна)
1 банан, намачкан
4 с.л. мед
1 с.л. ванилов екстракт
200 г пълнозърнесто брашно
50 г овесени ядки, още за сервиране
1½ бакпулвер
1½ сода бикарбонат
1½ канела
100 г боровинки
2 с.л. микс семена (ние използвахме тиквени, слънчогледови и лен)

1 Загрейте фурната на 180°C (160°C с обдухване). В тава за мъфини, сложете формички за мъфини. В кана смесете яйцата, киселото мляко, олиото, ябълковия сос, банана, меда и ванилията. Сложете всички продукти, освен семената в голяма купа. Добавете щипка сол и миксирайте добре.
2 Сложете мокрите продукти при сухите и бъркайте, докато не получите гладка смес. Не бъркайте прекалено, защото мъфините ви ще станат сбити. Разпределете сместа във формичките за мъфини. Поръсете отгоре с останалите семена и овесени ядки. Печете за 25-30 мин, докато се надигнат и станат златисти. Извадете ги от фурната и ги оставете да изстинат. Можете да ги съхранявате в кутия до 3 дни.

ПОЛЗИ здравословно
ЗА ПОРЦИЯ 179 ккал 7 г мазнини 1 г наситени мазнини 23 г въглехидрати 10 г захари 3 г фибри 5 г протеини 0,06 г сол

Ако все пак храненето преди каране не ви се отразява добре и предпочитате да не го правите, можете да вдигнете нивата на въглехидратите в тялото си, чрез вечерята от предния ден.

Трети въпрос
Какво задължително трябва да избягваме преди тренировка с велосипед?
За да имате достатъчно енергия, храните, които консумирате, трябва да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Колоездачите трябва предимно да консумират храни, с които са свикнали, за да не изпитват стомашен дискомфорт.

Между 2-4 часа преди каране, колоездачите трябва да намалят храните с прекомерно съдържание на фибри, мазни храни, пикантни храни, прекомерно количество кофеин и най-вече алкохол, защото те причиняват стомашни неразположения (диария и други чревни разстройства)! Час, преди да излезете да покарате, храната ви трябва да е лесно смилаема и с висок ГИ.

Като спортен диетолог Джеймс Колинс редовно дава коментари и консултации в медийното пространство. Ръководител е в Съвета за здравеопазването и храненето във Великобритания и участва в Британското кралско научно дружество. Също така е консултант на Team GB, през Олимпийските игри през 2012 г., а също и през тези в Рио 2016 г.

Списанието
BBC Good Food България Брой 200
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ