10-те най-добри храни в борбата с депресията

23 July 2019 15:53
10-те най-добри храни в борбата с депресията
Когато професор Фелис Джака започва да изучава ефектите на диетата върху психичното здраве през 2005 година, мнозина намират това за лудост.

„Предположението, че това, с което се храним, може да оказва влияние върху начина, по който се чувстваме, за мнозина беше вярване, базирано на липса на доказателства, вместо на истинска медицина“, сподели австралийката.

„Мнозина пренебрегваха идеята, че диетата може да бъде свързана по някакъв начин с психичното здраве.“

„По това време нямаше много научни доказателства, свързващи храната с настроението.“

Джака, една от най-добрите изследователки в света в сферата на хранителната психиатрия, проявява интерес към областта в резултат на личния си опит.

Като дете тя развива състояние на тревожност, след това страда от пристъпи на паника и периоди на депресия, докато расте като тийндейжър в Мелбърн.

Но Фелис се фокусира върху упражнения, диети и съня си – и в края на 20-те си години се възстановява.

Обучавала си в училище за изкуства, Джака решава да се завърне в университета и да изучава психология. Тя завършва докторска степен като прави значителни открития, отразени на корицата на American Journal of Psychiatry.

Най-голямото ѝ разкритие е свързано с жени, които се подлагат на диети, богата на зеленчуци, плодове, необработени червени меса, риба и пълнозърнести храни, в резултат на което е по-малко вероятно да страдат от депресия и тревожни състояния, в сравнение с изследвани лица, които залагат на „западни“ диети, изпълнени с обработени храни, като месни пайове, бургери, пица, чипс, бял хляб и безалкохолни напитки.

Може би по-изненадващото е, че тези, чиито диети съдържат риба, тофу, зърнени храни, ядки, кисело мляко и червено вино също имат голяма вероятност да страдат от депресия.

Причината оказва се е липсата на червени меса. Противно на предположенията ѝ, продължителните изследвания на проф. Джака установяват, че жените, които консумират повече червени меса, има около 20-30% по-малка вероятност да страдат от депресия.

Днес Джака е директор на Food & Mood Centre в австралийския университет Дийкин и основател и президент на International Society for Nutritional Psychiatry Research. Тя сподели: „Когато провеждах изследването, видях ясна връзка между консумацията на червени меса и психичното здраве, но не в посоката, в която очаквах“.

Проучването ѝ ясно показва, че „сравнение с жените, които консумират редовно препоръчителното количество червено месо (65-100 г по 3-4 пъти седмично), тези, които ядат по-малко, е около два пъти по-вероятно да страдат от клинична депресия или тревожни разстройства.“

През 2015 г проф. Джака разкрива, че т.нар. джънк фуд, смалява мозъците ни – или поне частта, която контролира емоциите, паметта и психичното ни здраве). „Установихме, че когато не получаваме достатъчно от качествената храна и твърде много от некачествената, това представлява проблем.“

Но изследването ѝ SMILES (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States), публикувано през 2017 година, може да промени живота на човек с психични проблеми.

Изследваните лица са били мъже и жени, диагностицирани с клинична депресия, които са били подложени на диета.

„Диетата беше съставена като използвахме всичките си знания до момента, свързани с връзката между диетите, червата, психичното здраве, мозъка и бяха базирани на традиционни средиземноморски диети и австралийски диетични насоки“, сподели Джака.

„Беше създадена специално да бъде лесна за правене и спазване – и евтина.“

Хранителният режим е изисквал да се консумират повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растение, ядки, нискомаслени млечни продукти, риби, крехки меса и ограничат обработени бързи храни и алкохол. Резултатите са зашеметяващи.

След 3 месеца ⅓ от подложилите се на диетата са подобрили психичното си здраве достатъчно, за да се каже, че депресията им е в ремисия.

Проф. Джака вярва, че трябва да разглеждаме храната си като основа за нашето психично и мозъчно здраве през целия ни живот.

„Наистина е от голямо значение какво слагаме в устата си“, категорична е тя. „Не се изкушавайте от бързите, евтини, вкусни храни – цената, която ще платите, наистина няма да си струва.“


Топ 10 хранителни съвета на проф. Джака

1. Изберете си плодове, зеленчуци и ядки за леко ядене.

2. Включете зеленчуци във всяко ядете. Яжте листни зеленчуци и домати всеки ден.

3. Изберете се пълнозърнест хляб и зърнени закуски.

4. Яжте бобови храни (леща, грах, нахут, боб, фъстъци) 3-4 пъти седмично.

5. Яжте мазна риба поне 2 пъти седмично.

6. Яжте крехко червено месо 3-4 пъти седмично, но ограничете порциите си до 65-100 г.

7. Включете 2-3 порции с млечни продукти всеки ден. Избирайте продукти с ниска масленост.

8. Използвайте зехтин като основна мазнина – по 3 с.л. зехтин екстра върджин всеки ден.

9. Запазете сладките за специални поводи.

10. Водата е най-доброто питие.
Списанието
BBC Good Food България Брой 200
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ