С какво да се храним преди плуване

30 July 2019 16:47
С какво да се храним преди плуване
Плуването е добра тренировка за цялото тяло и е страхотен начин да поддържате здравословен начин на живот и да сте във форма. Като състезателен спорт упражненията могат да бъдат смесица от тренировки за издръжливост и бързина, взависимост от разстоянието. Състезанията продължават между 20 секунди и 15 минути с различна интензивност. Затова е много важно плувците да обърнат внимание на режима си на хранене и от какви храни получават необходимата енергия.

Сутрешно храненe

Ако първото нещо, което правите сутрин е да отидете да плувате или пък имате тренировка, която започва от сутринта, набавянето на необходимата енергия може да бъде сериозно предизвикателство. Хоризонталната позиция на тялото в плувния басейн може да предизвика стомашен рефлукс. Ето защо не бива да консумираме големи количества храна преди тренировка по плуване.

Ако сте начинаещи плувци, правилното хранене ще ви помогне да развиете силите си и да подобрите кардио тренировките. Ако се състезавате, набавянето на нужната енергия е жизнено важно за представянето ви на състезанията. Най-добрият източник на енергия са въглехидратите, които след това се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Тялото ни поддържа сравнително малко количество въглехидрати. Поради тази причина е важно сами да си набавяме необходимото количество. Тъй като е трудно да се храним и след това качествено да храносмиламе по време на плуване, е важно да се отбележи, че трябва да ядем преди и след тренировка, с цел да запазим енергийните запаси. Особено, ако плувате повече от един път на ден.

Първи въпрос:
До колко време преди тренировката по плуване е допустимо да се храним?

Всеки има различен комфорт, щом става дума за хранене и плуване. Важно е да разберете, кое е най-доброто за вас. Препоръчително е да изчакате 2-4 часа преди да отидете да плувате, ако менюто ви е било по-обилно. Ако сте хапнали нещо малко и набързо – около 30 мин-2 часа.

Имайте предвид и гликемичния индекс (ГИ) на въглехидратите. ГИ в храната, е показател за това колко бързо смилаема е и колко време ѝ е нужно, за да се разгради в глюкоза. Храните с нисък ГИ ни отпускат енергия по-бавно. Те трябва да бъдат главния герой в основното ни меню по време на тренировка. Храните с по-висок ГИ бързо се разграждат в глюкоза и следователно по-бързо ни отпускат енергия. Те са идеални, ако решим да се нахраним набързо преди тренировка.

В общи линии, основното ни меню трябва да съдържа храни с висок ГИ на въглехидратите и да бъдат умерени в протеините и мазнините.

Най-добрите варианти за това са:

Салата с нудъли, скариди и грейпфрут

Изберете тази здравословна, виетнамска салата със студени нудъли, сладък дресинг, скариди, кориандър и мента.

ПОРЦИИ 6 ПОДГ. 25 мин ЛЕСНО

200 г тънки оризови нудъли (вермичели)
12 бр. чери домати, разполовени
1 с.л. рибен сос
1 лайм, сокът изцеден
2 с.л. палмова захар или кафява захар
1 голяма червена люта чушка, махнете половината семена и нарежете наполовина
2 розови грейпфрута, обелени
½ краставица, обелена, без семки и тънко нарязана
2 моркова, нарежете на клечки
3 стръка пресен лук, ситно нарязани
400 г големи варени скариди
мента
кориандър

1 Сложете нудълите в купа, начупете ги и ги залейте с вряла вода. Оставете ги за 10 мин, докато омекнат. Сложете ги в голяма цедка и ги изплакнете под студена вода. Оставете ги настрани да се отцедят.
2 В същата купа леко намачкайте чери доматите. Разбъркайте с рибения сос, сока от лайм, захарта и нарязаната люта чушка. Пробвайте на вкус, за да усетите перфектния баланс между сладко, кисело и люто. Овкусете, ако е необходимо.
3 Добавете всичко към нудълите заедно с останалите продукти (освен нарязаната люта чушка). Овкусете и разбъркайте всичко много добре. Разделете на 6 порции. Преди да сервирате сложете лютата чушка отгоре.

ПОЛЗИ здравословно
ЗА ПОРЦИЯ 228 ккал, 1 г мазнини, 0 г наситени мазнини, 38 г въглехидрати, 6 г захари, 2 г фибри, 13 г протеини, 1,6 г сол

gf Съвет
Преди да сложите дресинга в нудълите, го пробвайте на вкус. Добавете сок от грейпфрут, рибен сос или захар, ако смятате, че е необходимо.


Кафяв ориз и омлет с кориандър

Това ястие е богато на аромати и вкусове. Извадете забравения кафяв ориз от шкафа. Гарантираме, че ще си заслужава!

ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 15 мин ГОТВЕНЕ 30 мин ЛЕСНО

200 г кафяв ориз, басмати
1 с.л. рапично олио
джинджифил, обелен, колкото размера на палеца ви
3 скилидки чесън, ситно нарязани
1 връзка пресен лук, тънко нарязан на ленти
150 г гъби шийтаке, нарязани
2 моркова, тънко нарязани на клечки
1 червена чушка, ситно нарязана
3 яйца, разбити с малко прясно мляко
кориандър, още за сервиране
2 с.л. соев сос
1 с.л. препечено сусамово масло
2 с.л. конфитюр от люти чушки
1 с.л. сусам, печен

1 Гответе ориза според инструкциите на пакета. Загрейте 2 с.л. олио в голям тиган или уок. Добавете джинджифила и чесъна и ги запържете за 1 мин. Сложете зеленчуците и бъркайте непрекъснато на високи градуси за 3-4 мин.
2 През това време разбъркайте яйцата с кориандъра и овкусете със сол и пипер. Загрейте останалото олио в малък, незалепващ тиган. Добавете яйцата, разбъркайте и оставете да се сготвят на умерена температура. Обърнете (използвайте чиния, ако е необходимо) и изчакайте да се сготвят и от другата страна. Сложете ги на дъска и ги нарежете на ленти.
3 Върху зеленчуците, добавете изцедения ориз, соевия сос, сусамовото олио и конфитюра от люти чушки. Разбъркайте, за да се затоплят. Разделете в различни купи. Отгоре сложете лентите омлет, малко листа кориандър и сусама.

ПОЛЗИ за вегетарианци
ЗА ПОРЦИЯ 351 ккал, 13 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 50 г въглехидрати, 13 г захари, 4 г фибри, 13 г протеини, 0,73 г сол


Пикантни кореноплодни и леща

Картофите в тази рецепта се съчетават по красив начин, изцяло с пикантните вкусове. Това е идеята ни за перфектното вегетарианско ястие.

ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 10 мин ГОТВЕНЕ 35 мин ЛЕСНО

2 с.л. слънчогледово или растително олио
1 глава лук, ситно нарязан
2 скилидки чесън, намачкани
700 г картофи, обелени и нарязани на едри кубчета
4 моркова, едро нарязани
2 пащърнака, едро нарязани
2 с.л. къри паста
1 л зеленчуков бульон
100 г червена леща
свеж кориандър
нискомаслен йогурт и хляб наан, за сервиране

1 Загрейте олиото в тенджера и изпържете лука и чесъна за около 3-4 мин на умерена температура. Добавете картофите, морковите и пащърнака. Увеличете температурата и гответе за 6-7 мин до златисто като бъркате непрекъснато.
2 Добавете къри пастата, бульона и оставете да се свари. Намалете температурата, добавете лещата, покрийте тенджерата и оставете да къкри за 15-20 мин, докато лещата и зеленчуците омекнат, а сосът се сгъсти.
3 Добавете кориандъра, овкусете със сол и пипер и оставете на котлона за още няколко минути. Гарнирайте с йогурт и останалия кориандър. Сервирайте с индийски хляб наан.

ПОЛЗИ здравословно, за вегетарианци
ЗА ПОРЦИЯ 378 ккал, 9 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 64 г въглехидрати, 0 г захари, 10 г фибри, 14 г протеини, 1,24 г сол


Сладък картоф с къри от черен боб


Пригответе зеленчуковото си къри по карибски. Овкусете с мащерка, джърк подправка и червени чушки. Страхотно се комбинира с ориз и грах.

ПОРЦИИ 10 ПОДГ. 50 мин ГОТВЕНЕ 45 мин ЛЕСНО

2 глави лук, едната нарязана на кубчета, а другата на по-големи парчета
2 с.л. слънчогледово олио
50 г джинджифил, по-едро нарязан
кориандър
3 с.л. джърк подправка
2 клонки мащерка
400 г нарязан на ситно домат, от консерва
4 с.л. червен винен оцет
3 с.л. захар демерара
2 кубчета зеленчукова бульон, натрошени
1 кг сладки картофи, обелен и нарязани на по-големи парчета
2 х 400 г консерви черен боб, изплакнат и изцеден
450 г печени червени чушки от буркан, нарязани на по-големи парчета

1 В тенджера загрейте слънчогледовото олио и задушете нарязания на кубчета лук, докато омекне.
2 През това време с помощта на блендер разбъркайте останалия лук, джинджифил, кориандър и джърк подправката. Добавете ги към лука в тенджерата и гответе до златисто. Прибавете мащерката, доматите, оцета, захарта и кубчетата бульон. Добавете 600 мл вода и оставете да къкри за 10 мин. След това прибавете картофите и оставете да се вари още 10 мин. Добавете боба, чушките, овкусете със сол и пипер и оставете да къкри за още 5 мин, докато картофите омекнат. Оставете да се охлади за 2 дни в хладилник.
3 За да сервирате, затоплете в микровълнова или на котлон и сложете листа кориандър.

ПОЛЗИ за вегетарианци, веган, здравословно
ЗА ПОРЦИЯ 209 ккал, 3 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 39 г въглехидрати, 14 г захари, 7 г фибри, 6 г протеини, 0,7 г сол


Пушена риба треска с лимон, копър и леща

Вечеря за двама с нисък ГИ, състояща се от деликатно филе от риба, аромати и богата на хранителни стойности гарнитура.

ПОРЦИИ 2 ПОДГ. 10 мин ГОТВЕНЕ 25 мин ЛЕСНО

100 г леща
1 малка глава лук, ситно нарязана
1 морков, ситно нарязан
1 стрък целина, ситно нарязан
300 мл зеленчуков бульон
1 с.л. нискомаслена заквасена сметана
2 с.л. ситно нарязан копър
кората на ½ лимон
2 х 100 г пушени филета от треска
50 г бейби спанак

1 В тенджера сложете лещата, заедно с лука, морковите и целината. Сипете бульона и оставете да се свари. Разбъркайте, след което намалете температурата, покрийте и оставете да къкри за 20-25 мин, докато лещата омекне.
2 Разбъркайте заедно заквасената сметана, половината копър и лимоновата кора и овкусете. Сложете филетата от риба в по-плитък съд заедно с малко вода и покрийте с фолио. Сложете в микровълнова фурна за 4-6 мин.
3 Когато лещата е готова, добавете бейби спанака и гответе, докато се свие. Добавете сместа със заквасената сметана. Разделете на две порции и отгоре сложете филето от риба. Гарнирайте с останалия копър и сервирайте.

ПОЛЗИ без глутен
ЗА ПОРЦИЯ 288 ккал, 4 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 30 г въглехидрати, 7 г захари, 7 г фибри, 33 г протеини, 2,5 г сол

Най-вероятно трябва да се съобразите с различни задължения преди да влезете в басейна. Много често това означава, че нямате много време преди тренировка и трябва да се нахраните набързо. За да получите достатъчно енергия се съсредоточете върху храни с висок ГИ на въглехидратите. Те се абсорбират бързо и представляват по-малко предизвикателство за червата ни.

Втори въпрос:
Трябва ли да се храним преди сутрешното плуване, ако да – с какво?

Ако имате възможност, е добре да се храните преди сутрешното плуване. Особено ако възнамерявате, то да продължи поне час или да бъде по-интензивно. Тялото ни използва запасите от въглехидрати, именно при по-интензивни тренировки. Затова, ако тренирате на празен стомах, е възможно да се изморявате много по-бързо. Много професионални плувци и дори любителите, които тренират за здраве, не се хранят непосредствено преди плуване, защото получават рефлукс или им прилошава в басейна.

Ето как да се справяте при две възможни сутрешни ситуации:

Ранобудните – Ако сте от хората, които се събуждат поне 2 часа преди плуване, най- добрите варианти за вас са:

Овесена каша с ленено семе и ябълка

Започнете деня по правилния начин с хранителна закуска, състояща се от щадящи стомаха и лесно смилаеми продукти.

ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 5 мин ГОТВЕНЕ 6 мин ЛЕСНО

100 г овесени ядки
2 ябълки, обелени и настъргани
½ канела, още за сервиране
500 мл обезмаслено мляко
2 с.л. ленено семе
150 мл пробиотичен йогурт
мед или сироп от агаве

1 В тенджера сложете овесените ядки, ябълките, канелата и млякото. След като заври, разбъркайте и намалете температурата. Гответе за 4-5 мин, като бъркате непрекъснато.
2 Сложете лененото семе и разделете на 4 порции. На всяка една сложете лъжица йогурт, малко мед/агаве и поръсете с още канела.

ПОЛЗИ за вегетарианци, здравословно
ЗА ПОРЦИЯ 236 ккал, 6 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 29 г въглехидрати, 15 г захари, 6 г фибри, 12 г протеини, 0,2 г сол


Американски палачинки с боровинки

Леки, пухкави и с плодове. Тези палачинки са американска класика. Сервирайте ги със сироп и още плодове.

БРОЙ 10 ПОДГ. 15 мин ГОТВЕНЕ 20 мин ЛЕСНО

200 г брашно с набухвател
1 с.л. бакпулвер
1 яйце
300 мл мляко
кубче масло
150 г пакет боровинки
слънчогледово олио или малко масло, за готвене
златен или кленов сироп

1 В купа разбъркайте 200 г брашно с набухвател, бакпулвера и щипка сол.
2 За да получите тесто за палачинки, направете кладенче в средата на сухите продукти. Разбийте яйцето с 300 мл мляко и добавете.
3 Разтопете маслото и го добавете заедно с половината боровинки.
4 В голям и незалепващ тиган загрейте 1 ч.л. олио или малко кубче масло.
5 Сложете голяма лъжица от сместа за палачинки в тигана, за да получите палачинки с големина около 7,5 см.
6 Гответе за около 3 мин на умерена температура, докато не се получат балончета. Обърнете палачинката от другата страна и гответе за още 2-3 мин.
7 Покрийте с кухненска хартия, за да останат топли, докато направите всички палачинки.
8 Сервирайте със златен или кленов сироп и останалите боровинки.

ПОЛЗИ за вегетарианци
ЗА ПОРЦИЯ 108 ккал, 3 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 18 г въглехидрати, 0 г захари, 1 г фибри, 4 г протеини, 0,41 г сол


Мюсли с мед, малини и лешници


Направете си мюсли и го подсилете със свежи плодове за здравословна закуска.

ПОРЦИИ 6 ПОДГ. 15-20 мин ЛЕСНО

220 г овесени ядки
125 мл прясно изстискан портокалов сок
225 мл натурален йогурт, може и нискомаслен 
3 с.л. мед
1 лимон, кората настъргана
2 червени или розови ябълки
2 х 125 г кофички малини
50 г лешници, леко изпечени и накълцани
сметана за сервиране (по желание)

1 В купа разбъркайте овесените ядки, портокаловия сок и 300 мл вода. Покрийте с фолио и оставете в хладилника за една нощ.
2 На следващата сутрин, разбъркайте йогурта, меда и кората от лимон. Нарежете ябълките и ги добавете. Разбъркайте добре. Разделете в купички, сложете малините и лешниците. По желание, сложете и малко сметана.

ЗА ПОРЦИЯ 274 ккал, 9 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 43 г въглехидрати, 6 г захари, 5 г фибри, 8 г протеини, 0,09 г сол


Фритата с пушена сьомга и грах

Чудесно пролетно ястие. Комбинацията от пушена сьомга и яйца е интригуваща.

ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 20-25 мин ГОТВЕНЕ 20-25 мин ЛЕСНО

500 г пресни картофи
200 г пакетирана пушена сьомга
8 големи яйца
2 с.л. ситно нарязан копър
100 г замразен грах

1 Нарежете картофите на едро и гответе в тенджера с подсолена вряща вода за 10 мин. Изцедете водата и ги оставете настрана да изстинат.
2 Нарежете сьомгата на по-широки ивици. В купа сложете яйцата и ги разбийте с помощта на вилица. Добавете сьомгата, копъра и граха. Овкусете с щедро количество сол и пипер. Накрая сложете и картофите.
3 В голям незалепващ тиган, загрейте 3 с.л. зехтин. Внимателно изсипете сместа и гответе на ниска температура за около 10-15 мин.
4 С помощта на по-голяма чиния обърнете фритата и я гответе от другата страна, за още 5 мин. Преди да разрежете фритата, я оставете да изстине за 5 мин. Салата от домати и лук е свежа и подходяща гарнитура.

ЗА ПОРЦИЯ 423 ккал, 24 г мазнини, 5 г наситени мазнини, 22 г въглехидрати, 0 г захари, 3 г фибри, 31 г протеини, 3,15 г сол


Купички с банан и йогурт

Идеални са вместо пудинг. Или пък за закуска.

ПОРЦИИ 4 ПОДГ. 5 мин ЛЕСНО

450 г по-гъст йогурт
3-4 банана, нарязани
4 с.л. мека, кафява захар
25 г лешници, печени и ситно нарязани

Разделете 1 с.л. йогурт в дъното на 4 малки чашки. Сложете ред банани, после пак ред йогурт. Редувайте редовете, докато чашите са пълни. Отгоре поръсете със захарта и лешници. Оставете в хладилник за 20 мин, докато захарта се разтопи.

ЗА ПОРЦИЯ 230 ккал, 6 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 40 г въглехидрати, 39 г захари, 1 г фибри, 7 г протеини, 0,23 г сол


За тези, които веднага стават от леглото – Ако предпочитате да плувате, почти веднага след като сте се събудили, енергийните барчета, са най-добрата опция за вас.

Ако предпочитате да не се храните преди плуване или пък храната не ви понася, повишете нивата на въглехидратите с вечерята от предната вечер. Те ще се съхранят в мускулите ви под формата на гликоген.

Трети въпрос:
Какво със сигурност, трябва да избягваме, преди плуване?

За да сте в най-добрата си форма, трябва да консумирате храни, богати на въглехидрати. Плувците трябва също, да се хранят с храни, с които са свикнали и не им създават дискомфорт, за да избегнат всякакви стомашни неразположения.

За да се избегнат всякакви стомашно-чревни неразположения, като диария и газове, 2-4 часа преди плуване, плувците трябва да избягват следното: прекомерно количество фибри, прекомерно количество мазни храни, пикантни храни, повишен прием на кофеин и разбира се - алкохол. Един час преди плуване, храните, които консумирате, трябва да бъдат с лесно смилаеми, с висок ГИ и с ниско съдържание на фибри.

Като спортен диетолог, Джеймс Колинс, редовно дава коментари и консултации в медийното пространство. Ръководител е в Съвета за здравеопазването и храненето във Великобритания и участва в Британското кралско научно дружество. Също така е консултант на Team GB, през Олимпийските игри през 2012 г., а също и през тези в Рио 2016 г.








Списанието
BBC Good Food България Брой 200
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ