Растителни диети - какво трябва да знаете за тях

30 August 2019 16:51
Растителни диети - какво трябва да знаете за тях
Диетите на растителна основа включват предимно или единствено храни, произхождащи от растения. Хората разбират и използват термина „базирана на растения диета“ по различни начини. Някои го интерпретират като веган диета, която изключва храните от животински произход.

За други, растителната диета означава, че се поставя акцент върху храни като плодове, зеленчуци, зърнени, ядки и бобови растения, но от време на време могат да консумират месо, риба или млечни продукти.

Растителните диети се фокусират върху здравословни естествени храни, вместо върху обработените.

Изследователи твърдят, че хора, които спазват основно растителни диети, имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и по-ниски показатели при затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания в сравнение с тези, които консумират месо.

Диетите, базирани на растителни продукти, са богати на фибри, комплексни въглехидрати и вода, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Това може да помогне на хората да се чувстват сити за по-дълго време и да повиши изразходването на енергия, докато си почиват.

Според проучване през 2018 г. растителните диети са ефективни за борба със затлъстяването. В проучването, учените изследват 75 доброволци с наднормено тегло. Разделени на две групи, първата е била подложена на веган диета, а втората продължила с хранителния си режим, съдържащ месо.

След 4 месеца, единствено при веган групата се наблюдава забележително сваляне на килограми – около 6,5 кг. Тази група е загубила повече мазнини и бележи подобрение при инсулиновата чувствителност, докато при месоядната група не се наблюдават същите резултати.

Друго проучване от 2009 година, в което изследваните лица са над 60 000, установява, че веганите имат по-нисък среден индекс на телесната маса, следвани от спазващите оволактовегетаринство (тези, които се хранят с млечни продукти и яйца) и пескатарианци (хора, които ядат риба, но не и други видове месо). Групата с по-висок среден индекс на телесна маса е тази на месоядните.

По-малък риск от сърдечни заболявания и други състояния

Изследване от 2019 година, публикувано в Journal of the American Heart Association, открива, че възрастните на средна възраст, които се хранят с храни на растителна основа и по-малко продукти от животински произход, намаляват риска от развиване на сърдечни заболявания.

Според American Heart Association, храненето с по-малко месо, може да намали риска от инфаркт, високо кръвно налягане, висок холестерол, определени видове рак, диабет тип 2 и затлъстяване.

Храни, които е препоръчително да включите в диетата си

Трябва да се фокусирате върху следните групи плодове с растителен произход:

Плодове – горски плодове, цитрусови плодове, банани, ябълки, грозде, пъпеши, авокадо;

Зеленчуци – броколи, кейл, цвекло, карфиол, аспержи, моркови, домати, чушки, тиквички, сладък картоф, картофи, тиква;

Варива – нахут, леща, грах, бял боб, черен боб;

Семена – сусамени, тиквени, чиа, конопено, ленено;

Ядки – бразилски орех, бадеми, кашу, пекан орех, макадамия, шамфъстък;

Здравословни мазнини – авокадо, орехи, чиа, конопено семе, ленено семе, зехтин, масло от рапица;

Зърнести храни – кафяв ориз, овес, спелта, елда, киноа, пълнозърнест хляб, ръж, ечемик;

Мляко на растителна основа – бадемово, соево, кокосово, оризово, овесено.

Ако искате да преминете към диета на растителна основа, препоръчваме постепенно да започнете да намалявате приема на месо и млечни продукти. Хранене само с продукти на растителна основа веднъж седмично или заменянето на една храна с животински произход за такава с растителен, може да бъде отлично начало. Препоръчително е преди да преминете към подобна диета и да извършите значителни промени в хранителния си режим, да се консултирате с лекар или диетолог.
Списанието
BBC Good Food България Брой 201
Facebook

Този уебсайт ползва “бисквитки”, за да Ви предостави повече функционалност. Ползвайки го, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

Политика за личните данни Съгласен съм Отказ