Да вземаме ли хранителни добавки на таблетки?

Публикувано на: 10.07.2017 в 13:23 часа

Повечето експерти по здравословно хранене смятат, че можем да си набавяме необходимите полезни вещества от храната, както и витамин D от слънцето, но нови проучвания сочат, че много хора изпитват недостиг на определени вещества. Цели 13% от момичетата между 11 и 18 години имат дефицит на витамин А, сочи национално проучване за 2014 г. по диететиката и храненето във Великобритания. Почти половината жени не получават достатъчно селен, а на повече от една пета им липсва желязо.

Страдаме и от липса на витамин D, тъй като се пазим от слънцето през лятото, а през зимата светлината е така или иначе оскъдна. С възрастта телата ни вече не усвояват вещества от храната толкова ефективно. Друга пречка е изтощаването на почвата заради интензивното земеделие и така много храни, включително плодове и зеленчуци, са с по-ниски нива на ценни вещества. Преработката, готвенето и складирането на продуктите за дълго време също вреди на качеството на храната. Телата ни са еволюирали да усвояват вещества от естествена храна, вместо от изолираните (и често синтетични) съединения в добавките. Това означава, че все още няма заместител на добрата диета и здравословния начин на живот.

Ако се храните с разнообразни и качествени пресни продукти (включващи пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци, ядки, семена и чист протеин), би трябвало да успявате да си набавяте всички нужни витамини и минерали. Но все пак има хора, които се нуждаят от определени добавки. Проверете дали не сте един от тях и се консултирайте с лекар.

Кой се нуждае от добавки?

 Децата от 6 м до 5 г.– 7-8,5 мкг витамин D дневно (освен ако не са хранени с обогатена формула)

• Бъдещите майки преди да забременеят и през първите 12 седмици от бременността – 400 мкг фолиева киселина дневно

• Бременните и кърмещите майки – 10 мкг витамин D дневно

•Хората над 65 г. – 10 мкг витамин D дневно

• Лежащо болните и хората с по-тъмна кожа – 10 мкг витамин D дневно 

 

Бъдете разумни с добавките

ДА!

· Говорете с лекаря си, преди да започнете приема на добавки.

· Ако пиете лекарства, консултирайте се за възможни противодействия с добавките.

· Купувайте добавки от лицензирани търговци и аптеки.

· Приемайте ги с вода или портокалов сок (ако вземате желязо, избягвайте гроздовия сок, понеже влияе върху абсорбирането му).

 · Дръжте добавките на хладно, сухо и тъмно.

 НЕ!

· Не купувайте онлайн, освен ако не е от лицензиран и добре познат търговец.

· Не превишавайте дневната доза, освен ако не ви е препоръчано от вашия лекар.

· Превишена доза от водоразтворими вещества като витaмин В, С и фолиева киселина ще се изхвърлят от организма, но мастноразтворимите витамини (А, D, E, K) се складират в черния дроб и мастните тъкани, твърде високите нива натоварват черния дроб и може да се почувствате зле.

· Не вземайте двойна доза, ако пропуснете една, а продължете по график.

· Не пийте таблетките с кафе или чай. Кофеинът и танините пречат на усвояването.

Веществата, които ви трябват

Витамин А

Полезен за: здравето на респираторния тракт, бори се с инфекциите, гладка и свежа кожа, нощно виждане. Прием 800 мкг дневно с храната.
Трябва да знаете: Изберете такъв с бетакаротин, който тялото ви преработва във витамин А при необходимост.

Можете да си го набавите от:

25 г пастет от дроб или 50 г сварена кървавица или 180 г печени сладки картофи 

 

Витамин B2 и B6

Полезен за: косата, кожата, ноктите и очите, регулира хормоните, настроението, здравето на червените кръвни телца
Прием 1,4 мг от всеки със закуската.
Трябва да знаете: 
А дали приемате твърде много? Ще разберете, защото от В2 урината ви ще стане яркожълта. 

Можете да си го набавите от: 

150 г свинско филе + 30 г овесени ядки + 150 г кисело мляко 


Фолиева киселина 

Полезна за: здравето на сърцето, здрав фетус, произвежда и подновява ДНК, червените кръвни телца
Прием 200 мг със закуската.
Трябва да знаете: Алкохолът и антибиотиците изчерпват нивата на фолиевата киселина. Епилептиците трябва да се консултират с лекар. 

Можете да си го набавите от: 

80 г брюкселско зеле + 80 г спанак


Витамин С

Полезен за: преодоляване на инфекции, заздравяване на рани, здрави кости, зъби и кожа, регулира холестерола.
Прием 80 мг – разделете дозата през деня.
Трябва да знаете: 
Търсете “магнезиев аскорбат” на етикета, по-нежен е към стомаха. 

Можете да си го набавите от: 

1⁄2 червена чушка или 1 голям портокал или 125 г кресон


Витамин D

Полезен за: костите и зъбите, функциониране на мускулите, настроението, имунната система. Прием с храната през първата половина на деня.
Трябва да знаете: Между април и октомври, опитайте да се излагате на слънце по 15 мин дневно. 

Можете да си го набавите от: 

140 г сьомга или 2 сварени яйца или 155 г консервирана сардина

 

Калций

Полезен за: здрави зъби и кости, функциониране на мускулна и нервна система, намалява кръвното налягане. Прием 800 мг вечер.
Трябва да знаете: Калциевият цитрат се абсорбира по-лесно от калциевия карбонат. 

Можете да си го набавите от: 

1 консерва сардини + 200 мл прясно мляко 

 

Желязо

Полезен за: енергия, имунна система, мозъчна функция. Прием 14 мг сутрин на гладно.
Трябва да знаете: Ако желязото дразни стомаха ви, търсете желязо под формата на железен фумарат или железен глюконат. 

Можете да си го набавите от: 

40 г пълнодзърнести бисквити + 100 г агнешки дроб + 140 г миди (претеглени с черупките)

 

Селен

Полезен за: фертилитет, запазва антиоксидантите, борбата със стареенето, метаболизма, имунната система. Прием 55 мкг с храната.
Трябва да знаете: Включете повече от посочените хранителни източници. 

Можете да си го набавите от: 

25 г бразилски орехи или 75 г рачешко месо или 30 г агнешки бъбреци 

 

 



Коментари

...................................