Здравословна диета при бременност

Публикувано на: 25.07.2017 в 10:34 часа

Балансираната здравословна диета е жизнено важна за доброто здраве, и особено когато сте в очакване на бебе. Но трябва ли наистина да се храните "за двама" и наистина ли някои храни са пълно табу?

Освен придържането към основните здравословни принципи като например приемането на ежедневните ви 5-на-ден порции зеленчуци, пълнозърнести храни и повече риба, пилешко, и нетлъсти червени меса, изборът на нискомаслени и богати на калций продукти, има и други важни промени, които можете да внесете в диетата си по време на бременност. 

Не е изненадващо, че в този период имате нужда от допълнителни хранителни вещества, за да подпомогнете растежа и развитието на бебето, но можете да постигнете нужните нива без да увеличавате приема на храна. Това е така, защото по време на бременност вашето изумително тяло става по-ефективно в абсорбцията на нутриенти, което ви позволява да изградите депа от жизненоважни витамини и минерали. Така че с това знание, определено няма нужда да ядете за двама. Далеч по-важно е да се фокусирате върху качеството на диетата ви. Следвайте нашите насоки за избор на храни с високо хранително съдържание, които да ви подкрепят по време на всеки етап от вашата бременност. 

Съветваме ви да се обърнете към лекар или акредитиран здравен консултант преди да се впуснете в програма с приемане на добавки или да промените диетата си. Говорете с вашия общопрактикуващ лекар, ако подозирате, че може би сте в риск от недостатъчен прием на хранителни вещества. 

 

Първи триместър 

Как да намалите сутрешното гадене...

Сутрешното гадене е често срещано в ранните етапи на бременноста, но за съжаление не се ограничава само в сутрешните часове! Опитайте да намалите ефекта му като:

  • Хранете се по малко и на често, като избирате храни, базирани на нишестена основа - например хляб, овесена каша, обикновени бисквити, солети, овесени кексчета, паста, ориз или картофи. 
  • Намалете мазните храни, които са по-трудни за храносмилане
  • Изберете лесни и бързи за приготвяне рецепти, които имат нужда от малко подготовка.
  • Дръжте наблизо до леглото си няколко обикновени бисквити - изяждането на една-две може да ви помогне при ставане сутрин. 
  • Възползвайте се от дните, в които се чуствате по-добре, и сгответе и замразете повече от любимите си храни - вижте някои от нашите ястия, подходящи за замразяване  

Голяма тенджера болонезе     

Супа с пилешко, нудъли и сладка царевица 

Супа с тиквички, картофи и чедър 

Джинджифил 

Използвайте пресен джинджифил в ястията си и за чай - той е естествен анти-еметик и може да повлияе благотворно на гаденето. 

Съвет: Настържете джинджифила и го сложете във форма за лед, покрийте с малко вода и замразете. Когато ви потрябва, добавете едно-две кубчета и ги разтопете в топла вода за успокояващ чай. Или го добавете към някоя от следващите рецепти:

Скумрия на грил със соев сос, лайм и джинджифил 

Сусамово тофу и нудъли с джинджифил 

 

Фолиева киселина 

Фолиевата киселина е важен витамин от момента, в който се решите да имате бебе, до края на 12 седмица (поне) на бременността, ето защо бъдещите майки е препоърчително да вземат 400 мкг на ден добавка от фолиева киселина, но не забравяйте също да включите множество от естествено богати на фолати храни.

Такива са зелените листни зеленчуци - зеле, броколи, спанак, брюкселско зеле, пролетни зелени листа, кейл, бамя, и пресен грах. Вдъхновете се от нашите рецепти:


Салата с печени зеленчуци, хариса, козе сирене и кускус

Сьомга с коричка от гремолата и леща със спанак

Паста с бекон, чери домати и броколи

Варива - нахут, черен боб и леща 

Сладко-кисел дал от леща с патладжани на грил 

Пикантна супа от червена леща с нахут

Гръцка салата с нахут и топящо се фета сирене

Плодове, като например ягоди 

Овесени ядки с канела, банан и ягоди

Салата от грейпфрут, портокал и кайсии 

Ягодово-млечни близалки

 

Втори триместър

Много майки твърдят че това е най-хубавото време от бременността, защото чувствителността на бебето нараства, и можете да усетите неговите реакции към заобикалящата ви среда. Може и вие самите за започнете да с ечувствате различно, с вашата собствена повишена чувствителност към вкусове и аромати, които водят до желание за определени храни и непоносимост към други. Тезо промени не би трябвало да имат негативен ефект, при положение че диетата ви е балансирана и разнообразна. Така че планирайте седмичното си меню здравословно и се стремете да включвате поне две порции риба в седмицата, една ок които е добре да бъде мазна риба като сьомга, скумрия, пъстърва или сардини. 

Констипацията е често срещан проблем по време на бременност, така че избирайте пълнозърнести версии на храната, като паста, хляб, зърнени ядки, варива, и др. Стремете се да приемате поне 1½ -2 л течности на ден, като те трябва да бъдат предимно филтрирана вода, билкови чайове или разредени плодови сокове. Опитайте някои от следващите рецепти за вдъхновение...

Мюсли с ябълки и шамфъстък

Салата от зелен боб, ечемик и мента

Салата с пържола, печени чушки и ечемик

С напредването на бременността запасите ви от хранителни вещества като желязо може да намалеят, затова включете множество богати на желязо храни - постни меса като пилешко, особено тъмното месо на бутчетата, риба, и растителни източници като например сушени кайсии, зелени листни зеленчуци, и варива като лещата. Тялото ни не абсорбира желядо от растителната храна така лесно, но включвайки източник на вит С в менюто си, например чаша портокалов сок към закуската, ще ви помогне да повишите усвояемостта. Танините в черния чай намаляват нивата на абсорбция, така че насладете се на любимата си чаша поне час преди основното си хранене за деня. Опитайте някои от нашите рецепти за вдъхновение... 

Пушено тофу с леща   

Салата с булгур, халуми, нахут и рукола

Къри с леща и сладки картофи  

 

Трети триместър 

Лошото храносмилане и киселините могат да бъдат доста досадни на по-късен етап от бременността. За щастие, при повечето хора това е временно, но би ви помогнало, ако приемате по-малки порции храна по-често, и избягвате да си лягате или навеждате веднага след хранене - дори навеждането за да заредите съдомиялната може да изостри симптомите - хванете някой друг от семейството да го направи! Мазните храни и острите подправки също могат да изострят симптомите. 

Нуждата ви от енергия се повишава по време на третия триместър, и са ви необходими допълнителни 150-200 ккал на ден - това е еквивалента на три овесени бисквити, намазани с хумус

Друг важен хранителен елемент е калцият - нуждите ви от калций се удвояват по време на бременността, особено когато по време на последните десет седмици той се използва за укрепване на костите на бебето ви. Но ако оставим на страна това, не е нужно да се храните повече, защото тялото ви се адаптира и усвоява повече калций от храната, която приемате. Редом с млечните продукти, добър източник на калций са зелените листни зеленчуци, консервиранат ариба с меки, ядливи кости (сьомга, сардини), бадемите (неосолени), сушените кайсии, сусамовите семена, тофуто, подсиленият портокалов сок и соево мляко. Опитайте някои от нашите рецепти за вдъхновение... 

Испански сардини на препечена филийка

Скариди с ананас и зелен боб

Спагети от спелта с броколи и панчета

Друг важен елемент за здрави, силни кости, е витамин D, витаминът на слънцето. В нашите диети ние получаваме вит D от ограничен брой хранителни продукти, главно яйца и мазна риба. Поради това на бременните жени се препоръчва да приемат като добавка 10 мкг на ден вит D по време на цялата бременност и периода на кърмене. 

 

ИЗВЪН МЕНЮТО!

Изборът ви на храта по време на бременност изисква малко повече внимание, защото определени храни могат да представляват възможен риск за вашето неродено дете. Най-добре е да избягвате: 

  • Сурови /частично сготвени яйца и ястия с тях, като домашна майонеза, мусове и десерти, както и сладоледи от машина. 
  • Сурови морски миди и ракообразни и ненапълно сготвени меса. 
  • Меки зрели сирена като Бри, Камамбер, определени кози сирена, както и синьо сирене като Рокфор. 
  • Непастьоризирани млечни продукти. 
  • Всички пастети, дори и зеленчукови, както и дроб и продукти с него.
  • Предварително приготвени салати като картофена или зелева салата с майонезен дресинг.
  • Определени видове риба като меч или марлин, и ограничаването на пресните стекове от риба тон и други мазни риби като сьомга, сардини и скумрия до не повече от два пъти седмично. 
  • В някои страни съветват да не се употребяват меса като салами, прошуто, както и пушена риба, макар че понастоящем у нас няма рестрикция към тези продукти. 
  • Кофеин - трябва да бъде ограничен до 200 мг на ден - това са 2 големи чаши кафе или 2 чаши чай на ден. 
  • Алкохол - най-добре е да бъде избягван по време на бременност, и ограничен до минимум по време на периода на кърмене. 

 

Цялата здравна информация на страницата на goodfood.bg e предоставена с цел обща информация, и не трябва да бъде приемата като заместител на медицински съвети от вашия личен лекар. Ако имате притеснения за вашето здраве, обърнете се към вашата местна медицинска практика за консултация. 

 

Коментари

.................................