15 хранителни навика за дълголетие

Публикувано на: 29.09.2018 в 11:18 часа

По света има няколко "горещи точки" - региони, чиито жители достигат 100 и повече години. Т.нар. "сини зони" са например гръцкият остров Икария, склоновете на Сардиния, полуостров Никоя в Коста Рика, японският остров Окинава и Лома Линда в щата Калифорния, където е най-многобройната общност членове на Църквата на адвентистите от Седмия ден.

Всички тези хора практикуват сходни ритуали по отношение на храненето - но не броят калории, не пият витамини на хапчета и не пресмятат колко въглехидрати и белтъчини поемат.

От Health.com са анализирали над 150 проучвания на диетолози в "сините зони", осъществени през последния един век, за да обобщят 15 хранителни навика, присъщи за столетниците там.

1. 95% от храната е с растителен произход

През цялата година преобладават пълнозърнести и бобови култури, собствено производство. Местните жители консумират сезонните зеленчуци в прясно състояние, а остатъка сушат или консервират.

2. Най-полезни за дълголетието са зелените листни зеленчуци

В Икария например като плевели растат над 75 вида. Изследвания сочат, че при хората на средна възраст, които консумират всекидневно еквивалента на 1 чаена чаша зелени зеленчуци, има по-малка вероятност да починат през следващите четири години в сравнение с онези, които не ядат такива "зелении".

3. Месо не повече от два пъти седмично

В повечето "сини зони" на семейната трапеза месото присъства по-рядко, и то главно като допълнение към основното блюдо - или само за аромат.

Опитайте се да намалите приема на готвено месо до количество не по-голямо от размера на колода карти за игра, и то само пет пъти месечно.

Предпочитайте пилешко, агнешко или свинско от семейни ферми. Месото в "сините зони" идва от животни, които пасат на воля, а това повишава нивата на полезните омега-3 мастни киселини.

4. Яжте до 100-тина грама риба дневно

Адвентистко здравно проучване, обхванало близо 100 хил. американци от 2002-ра насам, е установило, че хората на предимно растителна диета, които включват малки количества риба във всекидневното си меню, живеят най-дълго.

В повечето части на света най-подходящият избор са риби от средата на хранителната верига - напр. сардини, аншоа и треска, които не са изложени на високи равнища живак и други химикали.

5. Намалете млечните продукти

Човешката храносмилателна система не е оптимално пригодена за кравето мляко, което е богато на мазнини и захари. Хората в "сините зони" си набавят калция от растителните храни. Чаша сготвено листно зеле например съдържа същото количество калций, колкото и чаша мляко.

От друга страна, киселото мляко и сиренето, произвеждани от козе и овче мляко, присъстват често в традиционното меню в Икария и Сардиния.

6. Не повече от три яйца седмично

В "сините зони" не изяждат повече от едно яйце с всяко сядане на масата. Никоянците например слагат пържено яйце в питка хляб, а на Окинава добавят варено яйце в супата.

Ако едно яйце не ви засища на закуска, заменете останалите с плод или пълнозърнести храни - като каша от овесени ядки или пълнозърнест хляб. Когато приготвяте печива, като заместител на едно яйце използвайте 1/4 чаша ябълков сос, 1/4 чаша картофено пюре или малък банан.

7. Всеки ден добавяйте към менюто си по половин чаша сготвени бобови култури

Черен боб в Никоя, соя в Окинава, леща и бял боб в Средиземноморието - бобовите култури са крайъгълен камък в хранителния режим на "сините зони". Всички сортове боб съдържат средно 21% белтъчини, 77% сложни въглехидрати и незначително количество мазнини.

Те са и отличен източник на фибри, с повече хранителни вещества на грам, отколкото всяка друга храна. В "сините зони" консумират поне 1/2 чаша на ден, което им набавя повечето от нужните за организма витамини и минерали.

8. Преминете на пълнозърнест хляб

В три от петте "сини зони" хлябът е основна съставна част от менюто - но различен от самуните, които си купуваме ние. В Икария и Сардиния например хлябът е 100% пълнозърнест, от пшеница, ръж, овес. Всяка от тези култури съдържа широк спектър хранителни вещества и голям процент фибри.

Други традиционни за "сините зони" хлябове се правят със закваска, която буквално "смила" нишестето и глутена, докато хлябът втасва. При този процес се създава киселина, която осигурява киселия вкус на квас. Резултатът е хляб, който всъщност намалява цялостния гликемичен индекс на менюто ви.

За да намерите истинска мая, посетете някоя фурна и се допитайте как правят закваската. Ако не могат да ви отговорят, вероятно не добиват маята по традиционния начин.

9. Намалете консумацията на захар

Жителите на "сините зони" консумират около 1/5 от количеството добавена захар, което използваме ние. Столетниците обикновено подслаждат чая си с мед и ядат десерт само на празници.

Поуката за нас: добавяйте не повече от 4 чаени лъжички захар дневно в храната и напитките си.

Хапвайте бисквити, бонбони и сладкиши само няколко пъти седмично. Избягвайте преработени подсладени храни, особено ако захарта е изброена сред първите пет съставки.

10. Хапвайте по две шепи ядки на ден

Толкова е количеството, което консумират средно столетниците в "сините зони". Изследване на университета Харвард в продължение на 30 години е установило, че при хората, които включват ядки в менюто си, има 20% по-ниска смъртност. Според други проучвания ядките могат да намалят "лошия" холестерол с до 20%.

11. Яжте разпознаваеми храни, за които знаете какво съдържат

В "сините зони" не изхвърлят жълтъка на яйцето и не изцеждат сока от плодовете, а консумират храната в нейната цялостност. Не взимат и хранителни добавки - набавят си всичко от храната, която най-често си отглеждат сами.

Изводът: избягвайте продукти с дълъг списък на съставките, а когато имате възможност, посещавайте фермерските пазари. Тепърва учените трябва да разгадават как отделните части на растенията си взаимодействат, за да осигурят оптимални ползи за здравето.

12. Пийте повече вода

Адвентистите препоръчват 7 чаши дневно, като се позовават на наблюдения, според които по-голямата консумация на вода намалява риска от образуването на кръвни съсиреци.

Освен това ако пиете достатъчно вода, няма да посягате към вредните безалкохолни напитки със захар или с изкуствени подсладители.

13. Ако пиете алкохол, нека е червено вино

В повечето "сини зони" хората пият 1 до 3 чаши дневно. Установено е, че виното помага на организма да усвои антиоксидантите от растенията. Възможната друга полза: малко алкохол в края на деня намалява стреса, което като цяло също е добре за здравето.

14. Пийте този вид чай

На Окинава пият целодневно зелен чай, който намалява риска от сърдечни заболявания и няколко вида рак. На Икария си приготвят отвара от розмарин, градински чай и глухарче - все билки с противовъзпалително действие.

15. Набавяйте си кофеина от кафето

На п-ов Никоя и островите Сардиния и Икария пият много кафе. Проучванията са намерили връзка между пиенето на кафе и по-ниската заболеваемост от деменция и Паркинсон.

Източник: kulinaria.bg

Коментари

....................................