1. Дръжте под ръка здравословни закуски
Ако не разполагате с време, грабването на пакетирана закуска на излизане от вратата може да е изкушаващо. Поддържането на кухнята ви снабдена с много леснопреносими, питателни закуски може да направи много по-лесен здравословния избор.
Някои от любимите ми здравословни закуски включват пресни плодове, микс от ядки, едамаме и зеленчуци с хумус, твърдо сварени яйца, пуешки рулца, домашен чипс от къдраво зеле и други.
2. Заменете рафинираните зърнени храни с пълнозърнести
Един от най-простите начини да намалите приема на преработени храни е да започнете да ги заменяте с по-здравословни цели храни.
По-специално, можете да замените рафинираните храни като паста от бяло брашно, ориз, хляб и тортили с пълнозърнести алтернативи като кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.
3. Бъдете креативни в кухнята
Ако се чувствате приключенски настроени, дайте на любимите си преработени храни здравословен привкус. Това ви дава пълен контрол върху това, което слагате в чинията си, като същевременно ви позволява да експериментирате с интересни нови съставки.
Например, можете да направите зеленчуков чипс с филийки картофи, тиквички, ряпа или моркови с малко зехтин и сол. Печете докато станат хрупкави.
Други здравословни алтернативи на преработените храни, които можете да приготвите у дома, включват пудинг с чиа, пуканки, приготвени на горещ въздух, блокчета гранола и други.
4. Гответе и занапред
Приготвянето на ястия на големи партиди веднъж или два пъти всяка седмица гарантира, че имате много питателни ястия, готови във вашия хладилник, дори когато сте твърде заети, за да готвите.
Освен това може да направи много по-малко изкушаващо да спрете с автомобила на път за вкъщи в някой ресторант за бързо хранене.
5. Яжте повече зеленчуци
Когато приготвяте храна у дома, включете поне една порция зеленчуци, за да увеличите приема на здравословни непреработени храни.
Добавите спанак към вашите бъркани яйца, задушите броколи за гарнитура или да добавите моркови или карфиол към супите или гювечите.
6. Променете рутината си на пазаруване
Много по-лесно е да ограничите приема на преработени храни когато нямате такива под ръка.
Следващият път когато отидете до магазина за хранителни стоки, напълнете количката си със здравословни, минимално преработени съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Можете също да опитате да се придържате към периметъра на магазина и да избягвате средните пътеки, където обикновено се намират преработени закуски и нездравословни храни.
8. Здравословни замени
Разменете вашата захарна зърнена закуска с купа овесени ядки с пресни плодове.
Направете пуканките на котлона вместо в микровълнова.
Разбийте домашен винегрет със зехтин и оцет, за да напръскате салатите с него вместо собработени дресинги.
Поръсете салатите си с ядки или семена вместо с крутони.
9. Яжте по-малко преработено месо
Ще се зарадвате да чуете, че има много лесни начини да намалите преработеното месо.
Като за начало можете просто да замените тези храни с по-малко преработени – прясно месо или прясна риба.
10. Правете промените бавно
Няма нужда да премахвате напълно преработените храни от диетата си наведнъж.
Всъщност бавното правене на промени често е по-ефективно и устойчиво в дългосрочен план. Някои изследвания показват, че незначителните промени в начина на живот помагат за формирането на дълготрайни навици и правят действията, които първоначално са трудни, много по-лесни с течение на времето.
Всяка седмица опитайте да експериментирате с една или две от изброените по-горе стратегии, след което постепенно прилагайте повече.
