Кои храни съдържат най-много калций

Кои храни съдържат най-много калций

Калцият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Той играе ключова роля в изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, подпомага мускулната функция, нервната проводимост и съсирването на кръвта. Липсата на достатъчно калций в храненето може да доведе до остеопороза, кариеси, мускулни крампи и дори сърдечни проблеми.

Макар че най-известният източник на калций са млечните продукти, има много други храни, както животински, така и растителни, които могат да осигурят адекватен прием на този минерал. Кои храни съдържат най-много калций и как можете да ги включите в ежедневното си меню?

Млечни Продукти

Млечните продукти са сред най-богатите и лесно усвоими източници на калций. Те също така съдържат витамин D, който подпомага абсорбцията на калция в организма.

  •  Краве мляко – Около 125 мг калций на 100 мл.
  •  Кисело мляко – Около 150 мг калций на 100 г.
  •  Сирене (жълти сирена – чедър, едам, гауда) – 600-900 мг на 100 г.
  •  Извара – 70-100 мг на 100 г.
  •  Козе мляко – 130 мг на 100 мл.

Как да ги включите в храненето?

  •  Закусвайте с кисело мляко с плодове или мюсли.
  •  Добавяйте сирене към салати и основни ястия.
  •  Пийте чаша мляко сутрин или вечер.

Зелени Листни Зеленчуци

Макар че не всички растителни източници на калций се усвояват добре, някои зеленчуци са отличен избор за вегетарианци и хора с лактозна непоносимост.

  •  Кейл – 250 мг на 100 г.
  •  Броколи – 47 мг на 100 г.
  •  Спанак – 99 мг на 100 г, но съдържа оксалати, които затрудняват усвояването.
  •  Рукола – 160 мг на 100 г.
  •  Китайско зеле (Бок Чой) – 105 мг на 100 г.

Как да ги включите в храненето?

  •  Добавяйте пресен спанак и рукола в салати.
  •  Гответе броколи на пара като гарнитура.
  •  Пригответе зелен смути с кейл и банан.

Ядки и Семена

Ядките и семената са не само богати на калций, но и съдържат полезни мазнини, протеини и фибри.

  •  Сусам (особено тахан) – 975 мг на 100 г.
  •  Бадеми – 264 мг на 100 г.
  •  Лешници – 114 мг на 100 г.
  •  Чиа семена – 630 мг на 100 г.
  •  Слънчогледови семки – 78 мг на 100 г.

Как да ги включите в храненето?

  •  Добавяйте чиа семена към кисело мляко или смути.
  •  Хапвайте шепа бадеми или лешници като междинна закуска.
  • Използвайте сусамов тахан като дресинг за салати или намазка върху хляб.

Бобови Култури

Бобовите растения са чудесен източник на калций, особено за хора, които не консумират млечни продукти.

  •  Бял боб – 160 мг на 100 г.
  •  Леща – 35 мг на 100 г.
  •  Нахут – 105 мг на 100 г.
  •  Соя (и соеви продукти като тофу) – 350-400 мг на 100 г тофу.

Как да ги включите в храненето?

  •  Пригответе супи или яхнии с боб и леща.
  •  Добавяйте нахут към салати или направете хумус.
  •  Използвайте тофу като заместител на месото в рецепти.

Риба и Морски Дарове

Морските дарове, особено тези с меки кости, са чудесен източник на калций.

  •  Сардини (консервирани с кости) – 382 мг на 100 г.
  •  Сьомга (консервирана) – 250 мг на 100 г.
  •  Аншоа – 232 мг на 100 г.

Как да ги включите в храненето?

  •  Хапвайте консервирани сардини върху пълнозърнест хляб.
  •  Пригответе салата с аншоа и зеленчуци.
  •  Използвайте сьомга в сандвичи или омлети.

Обогатени Храни

Много храни се обогатяват с калций, особено за хора, които не консумират млечни продукти.

  •  Обогатено соево, бадемово или оризово мляко – 120-300 мг на чаша.
  •  Обогатени зърнени закуски – 100-250 мг на порция.
  •  Обогатен портокалов сок – 240 мг на чаша.

Как да ги включите в храненето?

  •  Изберете обогатено растително мляко вместо обикновено мляко.
  •  Добавяйте обогатени зърнени закуски към закуската.
  •  Пийте портокалов сок с допълнително калций.

Калцият е жизненоважен за здравето на костите, мускулите и нервната система. Освен млечните продукти, богат източник на този минерал са зелените зеленчуци, ядките, бобовите култури, рибата и обогатените храни. За да си осигурите оптимален прием на калций, включвайте разнообразни храни в ежедневното си меню и комбинирайте с витамин D, който подпомага усвояването му.



Абонирай се
Уведомете за
guest
0 Коментара
Inline Feedbacks
Виж всички коментари
Shares