Калцият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Той играе ключова роля в изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, подпомага мускулната функция, нервната проводимост и съсирването на кръвта. Липсата на достатъчно калций в храненето може да доведе до остеопороза, кариеси, мускулни крампи и дори сърдечни проблеми.
Макар че най-известният източник на калций са млечните продукти, има много други храни, както животински, така и растителни, които могат да осигурят адекватен прием на този минерал. Кои храни съдържат най-много калций и как можете да ги включите в ежедневното си меню?
Млечни Продукти
Млечните продукти са сред най-богатите и лесно усвоими източници на калций. Те също така съдържат витамин D, който подпомага абсорбцията на калция в организма.
- Краве мляко – Около 125 мг калций на 100 мл.
- Кисело мляко – Около 150 мг калций на 100 г.
- Сирене (жълти сирена – чедър, едам, гауда) – 600-900 мг на 100 г.
- Извара – 70-100 мг на 100 г.
- Козе мляко – 130 мг на 100 мл.
Как да ги включите в храненето?
- Закусвайте с кисело мляко с плодове или мюсли.
- Добавяйте сирене към салати и основни ястия.
- Пийте чаша мляко сутрин или вечер.
Зелени Листни Зеленчуци
Макар че не всички растителни източници на калций се усвояват добре, някои зеленчуци са отличен избор за вегетарианци и хора с лактозна непоносимост.
- Кейл – 250 мг на 100 г.
- Броколи – 47 мг на 100 г.
- Спанак – 99 мг на 100 г, но съдържа оксалати, които затрудняват усвояването.
- Рукола – 160 мг на 100 г.
- Китайско зеле (Бок Чой) – 105 мг на 100 г.
Как да ги включите в храненето?
- Добавяйте пресен спанак и рукола в салати.
- Гответе броколи на пара като гарнитура.
- Пригответе зелен смути с кейл и банан.
Ядки и Семена
Ядките и семената са не само богати на калций, но и съдържат полезни мазнини, протеини и фибри.
- Сусам (особено тахан) – 975 мг на 100 г.
- Бадеми – 264 мг на 100 г.
- Лешници – 114 мг на 100 г.
- Чиа семена – 630 мг на 100 г.
- Слънчогледови семки – 78 мг на 100 г.
Как да ги включите в храненето?
- Добавяйте чиа семена към кисело мляко или смути.
- Хапвайте шепа бадеми или лешници като междинна закуска.
- Използвайте сусамов тахан като дресинг за салати или намазка върху хляб.
Бобови Култури
Бобовите растения са чудесен източник на калций, особено за хора, които не консумират млечни продукти.
- Бял боб – 160 мг на 100 г.
- Леща – 35 мг на 100 г.
- Нахут – 105 мг на 100 г.
- Соя (и соеви продукти като тофу) – 350-400 мг на 100 г тофу.
Как да ги включите в храненето?
- Пригответе супи или яхнии с боб и леща.
- Добавяйте нахут към салати или направете хумус.
- Използвайте тофу като заместител на месото в рецепти.
Риба и Морски Дарове
Морските дарове, особено тези с меки кости, са чудесен източник на калций.
- Сардини (консервирани с кости) – 382 мг на 100 г.
- Сьомга (консервирана) – 250 мг на 100 г.
- Аншоа – 232 мг на 100 г.
Как да ги включите в храненето?
- Хапвайте консервирани сардини върху пълнозърнест хляб.
- Пригответе салата с аншоа и зеленчуци.
- Използвайте сьомга в сандвичи или омлети.
Обогатени Храни
Много храни се обогатяват с калций, особено за хора, които не консумират млечни продукти.
- Обогатено соево, бадемово или оризово мляко – 120-300 мг на чаша.
- Обогатени зърнени закуски – 100-250 мг на порция.
- Обогатен портокалов сок – 240 мг на чаша.
Как да ги включите в храненето?
- Изберете обогатено растително мляко вместо обикновено мляко.
- Добавяйте обогатени зърнени закуски към закуската.
- Пийте портокалов сок с допълнително калций.
Калцият е жизненоважен за здравето на костите, мускулите и нервната система. Освен млечните продукти, богат източник на този минерал са зелените зеленчуци, ядките, бобовите култури, рибата и обогатените храни. За да си осигурите оптимален прием на калций, включвайте разнообразни храни в ежедневното си меню и комбинирайте с витамин D, който подпомага усвояването му.
