Повишената консумация на захар се свързва с риск от наднормено тегло, диабет тип 2, от сърдечно-съдови заболявания и понижен имунитет. Захарта повишава риска и от развитие на кариес. Консумацията на захар не може да бъде избегната напълно, защото тя естествено се съдържа в много храни, а и тя е необходима за организма. Всичко е въпрос на правилната мярка и баланс в храненето. Много често обаче захарта има пристрастяващ ефект. Много хова искат да намалят консумацията й, а не успяват.
Въпросът как да намалим яденето за сладко е винаги актуален пред последните десетилетия.
Ето нашите съвети:
Информирайте се за състава на храните
Четете етикетите на храните, които купувате. Ако в 100 грама от продукта се съдържат повече от 5 грама захар, по-добре не купувайте, защото това е храна с високо съдържание на захар. Червена лампа трябва да ви светне и ако захарта е изписана сред първите три съставки.
Много продукти съдържат скрита захар. Често ще прочетете на етикета малтоза, глюкоза и други завършващи на „-оза“. Това са захари и често се съдържат дори в солените полуфабрикувани храни.
Може да прочетете и кои в храни има високо естествено съдържание на захар. Например плодовете с повече захар са динятата, черешите, бананите и гроздето. Те съответно имат и повече калории за 100 грама в сравнение например с кайсиите или ябълките.
Пълен отказ на храни с рафинирана захар
Това е тотален отказ, от раз на бързите въглехидрати, тоест тези, които се съдържат в сладкарските и тестени изделия. На английски наричат този метод cold tyrkey и може да го прилагате към всичко, което искате да изхвърлите от живота си, например цигарите.
Първите дни буквално се усещава захарна абстиненция. Не се поддавайте, не се отказвайте, ако сте започнали веднъж. С времето ще става по-лесно и гладът за сладко ще намалява. Нужно е време на тялото да свикне с по-ниския прием на захар. Дори е препоръчително първата седмица да изключите плодовете и хляба, защото те също имат бързи въглехидрати, за да не възбуждате допълнително глада си за захар.
Не прегладнявайте
Първата реакция на нашия мозък когато тялото усети глад, е да ни изпрати да търсим и да изядем нещо сладко., Това е така, защото глада се утолява най-бързо с бързи въглехидрати. Те най-бързо се усвояват от организма и превръщат в енергия. Затова не прегладнявайте! Пийте много вода и се храненете редовно.
Намалете захарта постепенно
Ако намеренията ви не са напълно да откажете захарта или методът cold turkey просто не е за вас, помислете за стратегия как да намалите постепенно сладките храни. Дали броя пъти, в които посягате към него или количествата, или пък ще редувате ден с и ден без захар, изберете това, което ви пасва най-добре.
Подсладители
Те могат да заместят сладкия вкус като някои от видовете подладители нямат никакви калории и съответно не влияят на нивата на кръвната захар. Някои хора са много долни от употребата им като заместител на захарта и в кафето, и при готвене, докато други хора твърдят, че подсладителите засилват апетита им за сладко. Може би трябва да пробвате как ще е при вас.
Не купувайте и не съхранявайте сладки храни у дома
Направете достъпа до захар една идея по-труден като не държите сладко у дома. Ако посред нощ ви се дояде шоколад и той ви чака в шкафа е по-трудно да устоите на изкушението. Съответно е по-лесно, ако нямате и трябва да отидете до магазина.
Напитки
Много от газираните напитки съдържат внушително количество захар. Ако не искате се отказвате от тях, избирайте такива с подсладител. Соковете също съдържат захар. Бъдете внимателни с напитките, защото те са най-доброто скривалище на скритата захар.
Гответе
Ако не искате да се отказвате напълно от сладкишите, може би е добра идея да ги приготвяте собственоръчно. Така ще бъдете сигурни колко точно захар има вътре и може да намалите количеството по ваше усмотрение.
Емоционално хранене
Понякога злоупотребяваме с храна и най-вече със сладка такава просто защото ни е скучно, тъжни сме или самотни. Това се нарича емоционално хранене. Тук е важно да се концентрираме върху обработването на емоциите си и ако се справим с тях по естествен начин ще намалее глада ни за сладко.
Поглезете се
Има два варианта – или изобщо не ядете рафинирана захар или я намалявате до здравословните рамки. В първия случай се поглезете с плодова салата, а във втория от време на време си купувайте или приготвяйте любимия си десерт.
Пълният отказ се предпочита като стратегия най-вече от хората, които са пробвали да намалят сладкото, но не успяват. Тоест те могат да не ядат сладко въобще, но почнат ли не могат да се контролират. Това е често срещан случай. Преценете вие от коя категория хора сте и направете най-доброто за себе си.
