Зърнените култури, като пшеница, ориз и царевица, са едни от най-често консумираните храни в света. Въпреки това, много хора изпитват несигурнoст по отношение на техния ефект върху здравето. Някои смятат, че те са основен компонент на здравословното хранене, докато други ги възприемат дори за вредни.
Истината е, че пълнозърнестите храни изключително полезни за здравето, а са и много хранителни. Тъй като рафинираните зърнени храни са с твърде високо съдържание на въглехидрати, те не са най-добрият избор при режим за отслабване, освен това те повишават кръвната захар.
Какво представляват зърнените култури?
Зърната са ядливи сухи семена от растения, наречени зърнени култури. Към момента те осигуряват около половината от световната хранителна енергия. Най-често консумираните зърна са царевицата, оризът и пшеница.
Има и храни, които се приготвят и консумират като зърнени храни, но технически са „псевдо-зърнени храни“, като например киноата и елдата.
Разликата между пълнозърнести и рафинирани зърнени храни
Зърнените храни могат да бъдат класифицирани като цели (пълнозърнести) и рафинирани (обработени).
Цялото зърно съдържа триците и зародиша на зърното, които осигуряват фибри и важни хранителни вещества. При рафинираните зърна тези части са отстранени, оставяйки само ендосперма, който е с високо съдържание на въглехидрати.
Ние често консумираме например бял ориз, при който е с отстранени трици и зародиш и продукти приготвени с бяло брашно, при което пшеницата е минала през същата обработка, вместо кафяв ориз и пълнозърнести пшенични продукти.
Ползи от консумацията на зърнени храни
Когато говорим за възможните ползи от зърнените храни, става дума с най-вече за пълнозърнестите храни.
Тъй като пълнозърнестите храни не са били обработени за премахване на триците и зародиша, те имат по-високо съдържание на определени минерали, полезни съединения и фибри, отколкото рафинираните и дори обогатените зърна.
Например пълнозърнестото брашно е с по-високо съдържание на протеини, фибри, цинк, манган и фосфор бяло брашно, дори когато то е с обогатен състав. Все пак обогатеното бяло брашно има по-високи нива на витамини от група В, един плюс за него.
Пълнозърнестите храни също съдържат повече фенолни киселини – категория фитохимикали (растителни съединения) – отколкото рафинираните зърна. По-специално триците от пълнозърнести храни като пшеницата са богати на фенолни киселини, които действат като антиоксиданти и могат да проявяват противовъзпалителни и противоракови ефекти.
По-високото съдържание на фибри и фенолна киселина в пълнозърнестите храни е основната причина те да се считат за по-здравословни от рафинираните зърнени храни и вероятно са отговорни за свързаните с тях ползи за здравето.
Глутенът – протеин, който се съдържа в много то зърнените храни, може да причини проблеми на хора, които са чувствителни към него. Някои хора също са загрижени за антинутриентите в зърнените храни, но тези опасения не са научно обосновани.
Обобщение
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и са свързани с ползи за здравето, като по-нисък риск от сърдечни заболявания, колоректален рак и диабет тип 2.
Твърде много рафинирани зърнени храни, от друга страна, се смята, че могат да доведат до някои вреди за здравето. Най-внимателни със зърнените храни трябва да бъдат хората, които имат медицинско предписание за изключване на глутена от диетата.
Не трябва да сме съсредоточени върху определени продукти в диетата си. По-важното е тя да бъде разнообразна и балансирана. Ако не се лишаваме от определено храни и не прекаляваме с други такива, няма от какво да се притесняваме.
