Зеленият грах е популярен зеленчук. Освен, че е доста питателен, той съдържа много количество фибри и антиоксиданти.
Освен това изследванията показват, че консумацията му може да помогне за предпазване от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
От друга страна, някои хора твърдят, че зеленият грах е вреден и трябва да се избягва поради съдържащите се в него антинутриенти, които могат да причинят подуване на корема.
Тази статия разглежда подробно зеления грах, доколко той е здравословен и трябва ли да го ограничите в диетата си.
Какво представлява зеленият грах?
Зеленият грах или „градинският грах“ са малки, сферични семена, които идват от шушулки, произведени от растението Pisum sativum.
Той са част от човешката диета от стотици години и се консумират по целия свят.
Строго погледнато, зеленият грах не е зеленчук. Те са част от семейство бобови, което се състои от растения, които произвеждат шушулки със семена вътре.
Лещата, нахута, боба и фъстъците също са бобови растения.
Въпреки това, зеленият грах обикновено се готви и продава като зеленчук и тази статия ще го нарича като такъв. Можете да ги намерите в замразени, пресни или консервирани разновидности.
Тъй като зеленият грах е с високо съдържание на сложни въглехидрати, наречени нишестета, той се счита за нишестен зеленчук заедно с картофите, царевицата и тиквата.
Има няколко различни сорта грах, включително жълт грах, черноок грах и лилав грах. Най-често се консумира зелен грах.
Хранителен профил
Зеленият грах е нискокалоричен – само 62 калории на 1/2 чаша (170 грама) порция.
Около 70% от тези калории идват от въглехидрати, а останалите се осигуряват от протеини и малко количество мазнини.
Освен това грахът съдържа почти всеки витамин и минерал, от който се нуждаете, в допълнение към значително количество фибри.
Това, което прави граха уникален сред зеленчуците, е високото му съдържание на протеини. Например, 1/2 чаша (170 грама) варени моркови има само 1 грам протеин, докато 1/2 чаша (170 грама) грах съдържа четири пъти повече.
Приемът на протеин повишава нивата на определени хормони в тялото ви, които намаляват апетита. Протеинът работи заедно с фибрите, за да забави храносмилането и да насърчи усещането за ситост.
Зелен грах и здраве
Зеленият грах има нисък гликемичен индекс и е богат на фибри и протеини, всички от които са важни фактори за контрол на кръвната захар.
Редовната консумация на зелен грах може да намали риска от рак, най-вече поради съдържанието на антиоксиданти в граха и способността му да намалява възпалението в тялото.
Антинутриенти
Това са вещества, открити в много храни, като бобови растения и зърнени храни, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на минерали.
Макар че те обикновено не са проблем за повечето здрави хора, все пак е важно да се имат предвид техните ефекти върху здравето.
Хората, които е по-вероятно да бъдат засегнати от тези вредни ефекти са тези, които разчитат на бобови растения като основна храна, в допълнение към хората, изложени на риск от недохранване.
Ето двата най-важни антинутриента в зеления грах:
Фитинова киселина: може да попречи на усвояването на минерали като желязо, калций, zвкл. и магнезий.
Лектини: свързват се със симптоми като газове и подуване на корема и могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.
Нивата на тези антинутриенти обикновено са по-ниски в граха, отколкото в другите бобови растения, така че е малко вероятно те да причинят проблеми, освен ако не ги ядете често.
Заключение
Като цяло зеленият грах е невероятно здравословна храна, която трябва да включите в диетата си.
