Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света. Високите нива на холестерол – особено „лошия“ LDL – са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Ниският „добър“ HDL холестерол и високите триглицериди също са свързани с повишен риск. Вашата диета има огромно значение за тези проблеми.
Ето 10 храни, които могат да намалят холестерола и да подобрят други рискови фактори за сърдечни заболявания.
1. Бобови растения
Бобовите растения, известни още като варива, са група растителни храни, включващи боб, грах и леща.
Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса във вашата диета с бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания.Те могат да помогнат за по-ниски „лоши“ нива и за по-високи на „добрия“ холестерол.
2. Авокадо
Авокадото е изключително богат на хранителни вещества плод. То е източник на мононенаситени мазнини и фибри – две хранителни вещества, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL и повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
3. Ядки – особено бадеми и орехи
Ядките са друга изключително богата на хранителни вещества храна. Те са с много високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите също са богати на растително разнообразие от омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.
Бадемите и другите ядки са особено богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото ви да произвежда азотен оксид. Това от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане.
Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения са структурно подобни на холестерола и помагат за понижаване на холестерола, като блокират абсорбцията му в червата.
4. Мазни риби
Мазната риба, като сьомга и скумрия, са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 укрепват здравето на сърцето, като повишават „добрия“ HDL холестерол и намаляват възпалението и риска от инсулт.
Рибата е основна част от средиземноморската диета, която е обстойно проучена за нейните ползи върху здравето на сърцето.
5. Пълнозърнести храни – особено овес и ечемик
Обширни изследвания свързват пълнозърнестите храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Всъщност, преглед на 45 проучвания свързва яденето на три порции пълнозърнести храни дневно с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите са още по-големи, когато хората ядат повече порции – до седем – пълнозърнести храни на ден.
6. Плодове
Плодовете могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване здравето на сърцето. Това до голяма степен се дължи на неговите фибри и антиоксиданти.
7. Черен шоколад и какао
Какаото е основната съставка на черния шоколад. Може да изглежда твърде хубаво, за да е истина, но изследванията потвърждават твърденията, че черният шоколад и какаото могат да понижат „лошия“ LDL холестерол.
8. Чесън
Чесънът се използва от векове като съставка в готвенето и като лекарство. Той съдържа различни мощни растителни съединения, включително алицин, неговото основно активно съединение.
Проучванията показват, че чесънът понижава кръвното налягане при хора с повишени нива и може да помогне за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол – въпреки че последният ефект е по-малко силен.
9. Соеви храни
Соевите зърна са вид бобово растение, което може да бъде полезно за здравето на сърцето. Има някои доказателства, че соевите храни могат да доведат до намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено при хора с висок холестерол.
10. Зеленчуци
Зеленчуците са жизненоважна част от здравословната за сърцето диета. ЗТе са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти и с ниско съдържание на калории, което ги прави полезен за сърцето избор.
