Децата се нуждаят от достатъчно количество енергия от храната си, за да поддържат своя растеж, развитие и ежедневни дейности. Точните енергийни нужди варират в зависимост от фактори като възраст, пол, ниво на активност и индивидуален метаболизъм. Средно дете на възраст от 4 до 8 години се нуждае от около 1200 до 1800 калории на ден, докато по-големите деца и юношите може да се нуждаят от 1800 до 2400 калории дневно.
Тези калории трябва да идват от балансирана диета, богата на въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Адекватният енергиен прием е от съществено значение за оптимално физическо и когнитивно развитие, поддържане на здравословно тегло и гарантиране, че имат издръжливост и фокус, за да процъфтяват в ежедневните си занимания.
Храните, които осигуряват енергия за децата, обикновено са тези, които са богати на сложни въглехидрати, фибри и основни хранителни вещества. Тези храни могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и да осигурят постоянен източник на енергия през целия ден. Ето няколко примера за такива храни:
Пълнозърнести храни
Храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и овесени ядки са отлични източници на сложни въглехидрати и фибри, осигуряващи трайна енергия.
Плодове
Пресните плодове, като ябълки, банани и горски плодове, съдържат естествени захари, фибри и разнообразие от основни витамини и минерали, за да поддържат нивата на енергия.
Зеленчуци
Зеленчуци като броколи, моркови и спанак са пълни с хранителни вещества, включително желязо и витамин С, които са важни за производството на енергия и цялостното здраве.
Постни протеини
Постни източници на протеини като пилешко, пуешко, риба, тофу и боб помагат за поддържане на мускулите и осигуряват продължително освобождаване на енергия.
Ядки и семена
Бадемите, орехите и семената от чиа са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри, което ги прави чудесен избор за закуска за енергия.
Млечни продукти или алтернативи на млечни продукти
Млякото, киселото мляко и обогатените млечни продукти като бадемово или соево мляко осигуряват калций, витамин D и протеини, всички от които допринасят за нивата на енергия.
Яйца
Яйцата са богат на хранителни вещества източник на протеини и различни витамини и минерали, включително витамини от група В, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм.
Сложни въглехидратни закуски
Закуски като пълнозърнести крекери, оризови сладкиши или пълнозърнести зърнени блокчета могат да осигурят бързи енергийни стимули, без да причиняват пикове и сривове в кръвната захар.
Постни меса и домашни птици
Пилешкото и пуешкото месо са отлични източници на протеини, които помагат за поддържане и възстановяване на мускулите, поддържайки децата енергични.
Мазни риби
Сьомгата, скумрията и пъстървата са богати на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и могат да помогнат за подобряване на фокуса и енергията.
Също така е важно да избягвате прекомерната консумация на сладки закуски и напитки, тъй като те могат да доведат до енергийни скокове, последвани от сривове. Вместо това изберете храни, които предлагат баланс на макронутриенти и основни витамини и минерали, за да осигурите устойчива енергия през целия ден. Освен това редовните хранения и закуски на подходящи интервали могат да помогнат за стабилизиране на енергийните нива при децата.
