За здравословното готвене е важно не само какво, а и как се готви. Ето например броколите – те здравословни ли са? А ако ги залеем със солен сос или ги изпържим? Може да изглежда очевидно, че начинът, по който готвите храната си, може да повлияе на това колко здравословна ще бъде тя. И все пак колко от нас знаят всички неща, които можете да направите, за да направите храната си по-здравословна? Ето нашите 16 съвета!
1.Гответе у дома.
Храненето в ресторанти или вземането на храна за вкъщи означава, че няма да можете да контролирате какво има в храната ви или как е приготвена тя. Ако готвите у дома, можете да сте сигурни, че храната ви е здравословна. Готвенето у дома също може да ви спести пари.
2. Гответе с основни съставки.
Това означава да започнете с цели храни като сурови зеленчуци и плодове, протеини и пълнозърнести храни и да правите храна от нулата, тоест без да използвате полуфабрикати като продукти за готвенето. По този начин знаете, че ядете храна в естественото й състояние, без нищо добавено.
3. Избягвайте готвене при високи температури.
Ако печете месо на скара или в тиган при високи температури, върху месото могат да се образуват химикали, наречени хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH). Тези химикали могат да причинят промени във вашето ДНК и са свързани с появата на рак.
4. Избягвайте дълбокото пържене.
Дълбокото пържене също води до образуване на канцерогени върху вашата храна. Например пържените картофи и картофеният чипс съдържат акриламид, който се свързва с появата на рак.
5. Използвайте методи за готвене с по-малка употреба на мазнини като варене или на пара.
Ако варите или приготвяте храна на пара, вие избягвате химикалите, създадени от високите температури и премахвате излишните мазнини, което ви помага да поддържате здравословно тегло.
6. Измерете точно вашите съставки.
Яденето на правилния размер на порция месо и въглехидрати като паста и ориз поддържа дневния прием на калории в разумни граници. Уверете се, че измервате и съставките като растителни масла и сол. Лесно е да сложите много от тях на око и да се окажете, че ядете твърде много мазнини или натрий.
7. Избягвайте да готвите месо или риба до добре изпечено или кафяв цвят.
Преваряването и препичането на месото създава същите химикали като готвенето при висока температура. Тези химикали са свързани с появата на рак.
8. Минимизирайте добавените захари и подсладители.
Захарта добавя празни калории. Това означава, че може да увеличи теглото ви, без да ви дава никакви полезни хранителни вещества.
9. Минимизирайте животинските мазнини.
Ако намалите количеството на храните като сирене или масло, храната ви ще бъде по-здравословна, защото ще съдържа по-малко количеството наситени мазнини. Помислете дали да не замените половината от маслото, което обикновено използвате, със зехтин например.
10. Намалете до минимум преработените храни.
Обработените и пакетирани храни, като замразени ястия или буркани със сос за паста, обикновено съдържат повече сол и захар. Пакетираните храни често имат и други химически консерванти и добавки.
11 . Повече зеленчуци и плодове.
Ако използвате повече пресни или дори замразени плодове и зеленчуци, вие увеличавате количеството здравословни хранителни вещества в храната си. Антиоксидантите и фитохимикалите в растенията помагат на тялото ви да се бори с болести като рак. Консервираните зеленчуци трябва да се купуват внимателно. Заложете на марки с ниско съдържание на натрий и без добавена захар.
12. Използвайте зехтин или рапично масло.
Изследванията показват, че употребата на зехтин е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. Ако зехтинът изглежда твърде скъп или не харесвате вкуса му, рапичното масло може да бъде добър втори избор. Маслото от канола съдържа някои здравословни омега 3 масла и е доказано, че намалява нивата на холестерола. Може да опитате дали ще ви допадне.
13. Повече пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни, като кафявия ориз вместо белия, имат повече фибри, което може да намали риска от колоректален рак. Освен това тялото ви ги усвоява по-бавно, така че да се чувствате сити за по-дълго време.
Пълнозърнестите храни са важна част от балансираната диета и консумацията им е свързана с намален риск от заболявания, включително диабет тип II и сърдечни заболявания.
14. Овкусяване с билки, подправки, лук, чесън и цитруси.
Тези съставки ви дават храна, която е пълна с вкус без недостатъците на солта и захарта. Много от тях също идват с допълнителни антиоксиданти, които помагат на тялото ви да се бори с болестите.
Избягвайте маргарините или сметановите сосове. Сосовете на основата на мазнини и сметана ще увеличат броя на калориите в храната ви и вероятно ще ви накарат да наддадете на тегло.
15. Намалете солта.
Яденето на твърде много сол е свързано със сърдечни заболявания и рак на стомаха.
16. Избягвайте преработените меса.
Обработените меса като бекон, колбаси, кренвирши и всякакви подобни, увеличават риска от рак.
