7. Постно месо и храни с много протеини
Постното говеждо, свинско и пилешко месо са отлични източници на висококачествен протеин. Говеждото и свинското също са богати на желязо, холин и други витамини от група В – всички те ще ви трябват в по-големи количества по време на бременност.
Желязото е минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще имате нужда от повече желязо, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.
Ниските нива на желязо по време на ранна и напреднала бременност могат да причинят желязодефицитна анемия, което увеличава риска от ниско тегло при раждане и други усложнения.
Съчетаването на храни, които са богати на витамин С, като портокали или чушки, заедно с храни, богати на желязо, също може да помогне за по-добро усвояване на желязото.
8. Горски плодове
Плодовете съдържат много вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Плодовете имат сравнително нисък гликемичен индекс, така че не трябва да причиняват големи скокове на кръвната захар.
Горските плодове също са чудесна закуска, тъй като съдържат вода и фибри. Те осигуряват много вкус и хранителни вещества, но с относително малко калории.
Някои от най-добрите плодове за ядене по време на бременност са боровинки, малини, годжи бери, ягоди и плодове асаи.
9. Пълнозърнести храни
За разлика от своите рафинирани аналози, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Помислете да включите в менюто си повече овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пшенични плодове и ечемик вместо бял хляб, тестени изделия и бял ориз.
10. Авокадо
Авокадото е необичаен плод, тъй като съдържа много мононенаситени мастни киселини. То също така е с високо съдържание на фибри, витамини от група В (особено фолат), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С. Източник е на полезни мазнини. Те помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето мъниче, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида.
Калият може да помогне за облекчаване на крампи в краката, страничен ефект от бременността при някои жени. Всъщност авокадото съдържа повече калий от бананите. Опитайте ги като гуакамоле, в салати, в смутита и върху пълнозърнест тост, но също и като заместител на майонеза или заквасена сметана.
11. Сушени плодове
Сушените плодове обикновено са с високо съдържание на калории, фибри и различни витамини и минерали. Едно парче сушен плод съдържа същото количество хранителни вещества като пресния плод, само без цялата вода и в много по-малка форма.
Една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.
Сините сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени лаксативи и могат да бъдат много полезни за облекчаване на запек. Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения.
Въпреки това, сушените плодове също съдържат големи количества естествена захар. Уверете се, че избягвате захаросаните сортове, които съдържат още повече захар.
12. Рибено масло от черен дроб
Рибеното масло от черен дроб се прави от мазен черен дроб на риба, най-често треска. Той е богат на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода. Рибеното масло може да помогне за предпазване от преждевременно раждане.
Рибеното масло от черен дроб също има много високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. Може да е много полезно за тези, които не ядат редовно морски дарове или добавки с омега-3 или витамин D.
Една порция (1 супена лъжица или 15 милилитра) рибено чернодробно масло осигурява повече от препоръчителния дневен прием на омега-3, витамин D и витамин А.
Въпреки това, не се препоръчва да консумирате повече от една порция на ден, тъй като твърде много предварително образуван витамин А може да бъде опасно за вашето бебе. Високите нива на омега-3 също могат да имат ефект на разреждане на кръвта.
Насладете се на вашата бременност като в същото време си хапвате вкусни храни. Използвайте този период, за да подобрите хранителните си навици.
към I част
