За жените, които се опитват да преминат грациозно в по-късните етапи от живота, огромният брой диетични опции е главозамайващ, но не всички от тях са полезни за вашето здраве.
Много жени над 50 години търсят диети за поддържане на сърдечната или мозъчната функция, за контролиране на симптомите на менопаузата или за подобряване на цялостното им здраве.
Диетите в тази статия са избрани въз основа на следните критерии:
Лесни за следване. Освен че предлагат ясни насоки и прости списъци за пазаруване, диетите тук не изискват специални добавки.
Адаптивни. Можете да правите промени според вашите лични предпочитания и хранителни нужди.
Не прекалено ограничаващи. Няма да е необходимо да премахвате големи групи храни от хранителния си план.
Хранително балансирани. Ще ядете много здравословни мазнини и протеини, плюс качествени източници на въглехидрати и микроелементи.
Базирани на доказателства. Научните изследвания подкрепят здравните ползите от тези диети.
Най-доброто многообразие: средиземноморската диета
Средиземноморската диета постоянно се оценява като един от най-здравословните хранителни модели за почти всеки човек, включително за жените над 50 години.
Създадена въз основа на моделите на хранене на хората в Гърция и Южна Италия през 60-те години на миналия век, тази диета се характеризира с ниско съдържание на наситени мазнини. Състои се предимно от зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и пълнозърнести храни и зехтин като основен източник на добавени мазнини.
Въпреки че средиземноморската диета е предимно растителна, тя също така включва умерени количества риба и млечни продукти, както и малки количества яйца, птиче месо и червено месо.
Десетилетия изследвания показват, че тази диета намалява риска от различни хронични заболявания, свързани с възрастта, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и умствени упадъци.
Едно проучване също свързва средиземноморската диета с 30% намален риск от затлъстяване при жени в пери- и постменопауза.
Най-доброто за здравето на сърцето: диетата DASH
Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт при жени над 50 години.
Нещо повече, нивата на високо кръвно налягане – основен рисков фактор за сърдечни заболявания – се увеличават значително след настъпването на менопаузата.
Диетата Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е предназначена за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане, наричано още хипертония.
Характеризира се с ниско съдържание на натрий и акцент върху храни, богати на калций, калий и магнезий, за които е известно, че помагат за намаляване на кръвното налягане.
Диетата DASH включва главно зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, умерени количества пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, риба и птиче месо. Червеното месо и сладките обикновено не се препоръчват, но понякога се допускат, а преработените или сушени меса са забранени.
Ограничаването на солените, ултра-преработени храни в полза на богатите на хранителни вещества цели храни предлага допълнителни ползи, като намален холестерол и подобрен контрол на кръвната захар.
Най-добриятa диета на растителна основа: флекситарианската диета
Флекситарианската диета е полу-вегетариански план, който е предимно на растителна основа, но понякога включва месо, яйца, млечни продукти и риба.
Този модел на хранене в момента е най-популярен сред жените, които намаляват приема на месо поради здравословни причини.
Флекситарианската диета е чудесен вариант за всеки, който се интересува от увеличаване на приема на фибри и растителни протеини, който също признава хранителната стойност на животинските продукти и иска да ги яде, когато е необходимо.
Австралийското надлъжно проучване за здравето на жените предполага, че строгите вегетарианци и вегани са изложени на по-голям риск от недостатъчен прием на хранителни вещества като желязо и омега-3 мазнини, които са важни за здравето на жените
В сравнение с такива строги диети, флекситарианската диета осигурява повече желязо и омега-3 от храни като червено месо и риба. Освен това има тенденция да съдържа по-високо съдържание на калций – важен хранителен елемент за запазване здравето на костите при жени в постменопауза.
