Пребиотиците не трябва да се бъркат с пробиотиците. Пробиотиците съставляват „добрите“ бактерии (като бифидобактерии и лактобацили), които обикновено се колонизират в дебелото черво и могат да бъдат намерени във ферментирали храни като кимчи, кисело зеле и кисело мляко.
Пребиотиците, от друга страна, са вид разтворими фибри, които само червата ви могат да усвоят. Фибрите преминават през горната част на стомашно-чревния тракт несмлени и служат като храна за здравите бактерии в дебелото черво. Мислете за това по следния начин: пребиотиците хранят пробиотиците.
Защо имате нужда от тях?
Пребиотичните храни увеличават количеството на пробиотичните групи като бифидобактериите, които могат да помогнат за намаляване на количеството потенциално увреждащи бактерии в дебелото черво чрез подобряване на рН на червата ви (то да е по-малко гостоприемно за „лоши“ бактерии), спомагат за по-честото изхождане и всъщност засилват имунната ви функция.
Докато пробиотичните бактерии процъфтяват, те отделят полезни странични продукти от храносмилането, наречени късоверижни мастни киселини, ползите от които варират от предотвратяване на рак на дебелото черво до предизвикване на ремисия при хора с възпалителни заболявания на червата.
Как действат пребиотиците?
Когато търсите пребиотични храни, вие по същество търсите храни с ферментиращи фибри, като олигозахариди, галактоолигозахариди и инулин, тъй като те могат да увеличат популацията на бифидобактериите.
Ето защо е добре да се мисли и в тази посока по отношение на цялостното хранене в семейството и да се включват повече пребиотични храни. Ето 5 такива, които са вкусни и лесно могат да се поддържат постоянно налични у дома.
Пълнозърнести храни
Установено е, че пълнозърнестите храни намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, вероятно поради съдържанието на фибри, витамини и минерали. Установено е също, че имат пребиотичен ефект върху червата. Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition е установило, че три седмици консумация на пълнозърнести зърнени храни повишава нивата на полезните бактерии.
Лук
Лукът е невероятно евтин и универсален начин да добавите вкус към вашата диета и да подпомогнете храносмилането. Той е отличен източник на борещи се с рака антиоксиданти и серни съединения. Яденето на лук в сурово състояние – като в салата или на бургер – може да помогне за предпазване от рак на белите дробове и простатата.
Банани
Освен че са чудесен източник на калий, витамини от група В и витамин С. Бананите успокояват червата и съдържат естествени фибри, които насърчават добрия растеж на бактериите. Въпреки че не ви осигуряват огромно количество инулин, суровите зелени банани имат пребиотично нишесте, което позволява на пробиотичните бактерии да оцелеят от киселината в стомаха ви, помагайки за пренасянето на добрите бактерии в тънките и дебелите черва.
Пчелен мед
Медът съдържа някои уникални олигозахариди, които имат важно пребиотично действие. Тъй като те не могат да се усвояват лесно в стомашно-чревната ви система, бактериите на дебелото черво пируват с тях. Олигозахаридите не са толкова мощни, колкото олигофруктозния инулин, но имат много здравословни ензими.
Аспержи
Аспержите са естествен диуретик, така че помагат за предотвратяване и премахване на подуването на корема. Освен това са чудесен източник на фибри, фолиева киселина, витамини от група В. Само 8 стръка ви осигуряват 4 g протеин
