Хората са много различни когато става въпрос за тегло, метаболизъм и форма на тялото. Диетата на растителна основа може да отговори на много нужди, особено в нейната здравословна, чиста и предимно сурова версия. Отслабването след отказ от продукти на животинска основа изглежда очевиден резултат, но възможно ли е да напълнеете, ако сте веган?
Добри новини – отговорът е твърдо „да“, но ако задавате този въпрос, това вероятно означава, че вашият метаболизъм е доста бърз. Това вероятно също означава, че ви е трудно да изградите мускули. Имайки предвид тези проблеми, ето няколко насоки за наддаване на тегло при веганска диета.
Включете тренировки с тежести
Многоставните упражнения са чудесни за изграждане на чиста мускулатура. Включете в тренировката си повече силови упражнения и повече с вдигане на тежести. Този вид натоварване спомага за натрупването на повече мускулна маса, а мускулите тежат повече от мазнините.
Бъдете умни с увеличаване на тежестите. Правенето на това твърде бързо (честа грешка за нетърпеливите начинаещи) означава риск от нараняване. Ако го правите пък твърде бавно, ще достигнете плато. Ако влагате еднакво усилие в началото и в края на тренировката, това означава, че трябва да увеличите тежестите.
Яжте повече калории
Ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече. Особено ако тренирате. Ако не сте сигурни колко калории и макронутриенти приемате дневно, използвайте приложение или да си водите дневник за поне една седмица.
Трябва да свикнете да наблюдавате храненето и теглото си и да продължите да го правите дълго след това. Правилното приложение ще ви помогне да разберете колко калории всъщност трябва да консумирате, за да качите няколко килограма.
Увеличете порциите на основното си хранене. Въглехидратите обикновено се набавят най-лесно, но се уверете, че идват от здравословни източници, като плодове (банани, фурми, манго) и пълнозърнести храни. Увеличете приема на протеини и мазнини.
Висококалорични вегански ястия са ядките, фъстъченото масло и сандвичите с конфитюр, протеиновите смутита на прах, мастните шейкове с кокосово масло, ядки и сушени плодове. Наблегенете на тези храни. Като цяло изпиването на калориите е много по-лесно, отколкото изяждането им, така че можете да пиете два висококалорични шейка на ден, които могат да достигнат дори до 2000 калории.
Яжте по-често
Един добър веган план за хранене за наддаване на тегло ще разпредели храненията ви почти равномерно през целия ден. Това означава да ядете на всеки 2-3 часа. Закуска, обяд, вечеря и 3-4 леки закуски между тях. В началото може да е трудно, особено ако по принцип сте с по-нисък апетит, но тялото ви скоро ще се адаптира към новия режим.
Проверете дали нямате хранителни дефицити
Важно е да следите дали нивата на витамините и минералите ви са добри. Имайте предвид тези най-чести дефицити при веганите:
- витамин B12
- витамин D
- омега-3 мастни киселини
- желязо
- калций
- цинк
- йод
Положете колкото усилия са нужни, за да наддадете килограми. Не само наднорменото, поднорменото тегло също носи негативи за здравето и трябва да се коригира. Дори и да сте веган, това не е невъзможна мисия. Всичко е въпрос на знания, правилно планиране и постоянство.
