Когато мислите за здравословно хранене, първата ви мисъл може да е за калориите. Въпреки че калориите са важни, вашата основна грижа трябва да бъдат хранителните вещества.
Това е така, защото хранителните вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, са това, от което тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Всички храни съдържат калории, но не всички храни са богати на хранителни вещества.
Кои храни са богати и кои не на хранителни вещества?
Например кутия бонбони може да има невероятно високо съдържание на калории, но да няма витамини, минерали, протеини и фибри. По същия начин храните, рекламирани като „подходящи за диета“ или „нискокалорични“, може да са с много ниско съдържание на калории, но да им липсват хранителни вещества.
Например яйчните белтъци са с много по-малко калории и мазнини от целите яйца. Въпреки това, един яйчен белтък осигурява 1% или по-малко от дневната нужда от желязо, фосфор, цинк, холин и витамини А и B12, докато цяло яйце съдържа 5–21% от дневната стойност за тези хранителни вещества.
Някои храни са богати на хранителни вещества, като например плодовете и зеленчуците, като в същото време са с ниско съдържание на калории. Ядки, пълномаслено кисело мляко, яйчни жълтъци, авокадо и мазна риба – всички те са с високо съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества.
Само защото дадена храна е с високо съдържание на калории, не означава, че е вредна за вас. По същия начин, само защото една храна е с ниско съдържание на калории, не я прави здравословен избор.
Ако изборът ви на храна се основава единствено на калории, вие пропускате смисъла на здравословното хранене.
Като общо правило, опитайте се да ядете предимно храни с високо съдържание на хранителни вещества като протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Тези храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб, тлъста риба и яйца.
Разнообразна диета
Друг компонент на здравословното хранене е диетическото разнообразие, което означава да се яде разнообразна храна.
Следването на диета, която е богата на различни видове храни, поддържа вашите чревни бактерии, насърчава здравословно телесно тегло и предпазва от хронични заболявания.
И все пак, яденето на разнообразни храни може да е трудно, ако сте придирчив човек.
Ако случаят е такъв, опитайте се да въведете нови храни една по една. Ако не ядете много зеленчуци, започнете с добавяне на любим зеленчук към едно или две хранения на ден.
Въпреки че може да не ви харесва да опитвате нови храни, изследванията показват, че колкото повече консумирате дадена храна, толкова по-големи са шансовете ви да свикнете с нея.
Преработени храни
Един от най-добрите начини да подобрите диетата си е да намалите ултрапреработените храни.
Не е нужно напълно да избягвате преработените храни. Всъщност много здравословни храни като ядки без черупки, консервиран боб и замразени плодове и зеленчуци са били обработени по един или друг начин.
За разлика от тях силно преработените продукти като подсладени напитки, масово произвеждани печива, бонбони, сладки зърнени закуски и някои закуски в кутии, съдържат малко или изобщо съдържат цели хранителни съставки.
Тези артикули често съдържат съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, хидрогенирани масла и изкуствени подсладители.
Изследванията свързват диети с високо съдържание на ултра-преработени храни с по-голям риск от депресия, сърдечни заболявания, затлъстяване и много други усложнения.
От друга страна, диети с ниско съдържание на тези храни и с високо съдържание на цели, богати на хранителни вещества храни имат обратен ефект, предпазвайки от болести, удължавайки продължителността на живота и насърчавайки цялостното физическо и психическо благополучие.
Затова е най-добре да дадете приоритет на богатите на хранителни вещества храни, особено зеленчуците и плодовете.
