Упражненията във фитнеса няма да ви отведат много далеч, ако не консумирате материал за изграждане на мускули – а това означава богати на пълноценни протеини храни.
Дайте приоритет на тези богати на протеини храни, за да има тялото ви има всичко необходимо, за да се възползва от упорита ви работа във фитнеса.
1. Яйца
Яйцата имаха лоша репутация като храна, която запушва артериите. По-новите изследвания обаче за ролята на хранителния холестерол и сърдечните заболявания показват, че за повечето хора двете не са свързани.
Оттогава яйцата се върнаха в светлината на прожекторите като здравословна храна, особено за изграждане на по-сериозни мускули. Холестеролът, намиращ се в яйчните жълтъци, служи като „скеле“ за стероидните хормони, а левцинът, който те също съдържат, е като бензин в огъня на изграждането на мускули.
2. Ядки
Ядките са задължителни за всеки човек, който се бори да качи мускулна маса. 30 грама кашу или бадеми съдържа 150-170 висококачествени калории.
Ядките са перфектната комбинация от протеини, мазнини и фибри, което ви позволява да получите допълнителните калории, от които се нуждаете, без да пълнеете.
3. Протеинов шейк
Шейкът за възстановяване на протеини и въглехидрати трябва да бъде крайъгълният камък на вашата програма за изграждане на мускули. Пиенето на шейк, състоящ се от протеини и въглехидрати преди тренировка, дава началото на оптимален мускулен растеж и използване на хранителни вещества.
4. Пълномаслена извара
Силата на изварата за изграждане на мускули идва от два различни компонента. Изварата съдържа голямо количество казеин, бавно усвоим млечен протеин. Когато приемате казеин, нивата на аминокиселините в кръвта ви се повишават бавно и остават повишени за дълго, а това е добре за мускулния растеж.
5. Нахут
Нахутът трябва да бъде избраният от вас източник на въглехидрати по всяко време. Опитайте се да замените част от ориза и зърнените храни в диетата си с нахут. Нахутът съдържа 45 грама бавнодействащи въглехидрати на чаша, заедно с 12 грама фибри.
6. Постно говеждо
В продължение на десетилетия говеждото остава на върха на списъка с най-добрите храни за изграждане на мускули – и има защо! Говеждото съдържа комбинация от протеини за изграждане на мускули, като незаменими аминокиселини, витамини от група В и креатин.
Говеждото също съдържа смес от наситени мазнини, които могат да поддържат здравословни нива на тестостерон, и мононенаситени мазнини за здравето на сърцето.
7. Пиле на скара
Пилето на грил трябва да бъде вашата „спешна“ мускулна храна. Налични в почти всички супермаркети, пилетата на грил ви осигуряват лесно достъпен, готов за консумация висококачествен протеин във вкусна опаковка.
8. Леща
Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин и 40 грама бавноусвоими качествени въглехидрати. Освен това е евтина, приготвя се бързо и лесно, както за основно ястие, така и за гарнитура.
9. Сьомга
Сьомгата съдържа както висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са известни със способността си да подобряват здравето на сърцето, но също така инхибират разграждането на мускулите, като същевременно увеличават анаболния капацитет на аминокиселините.
10. Ферментирали млечни продукти
Ферментиралите млечни продукти като кефира са перфектна храна, ако имате за цел изграждане на мускули. В сравнение с обикновеното мляко, кефирът ще позволи храната ви да бъде по-лесно смилаема поради наличието на пробиотици (до 10 милиарда добри бактерии на чаша).
Тези здравословни бактерии ще ви помогнат да поддържате храносмилателния си тракт в най-добро състояние, така че да може да разгради и усвои максимално количество калории и хранителни вещества от вашите ястия.
