Има два типа хора – тези, които си тръгват от тренировка гладни и готови да погълнат всичко, което им се попадне и други, които не ядат каквото и да било. При всички положения, има неща, които е добре да се знаят по темата.
Какво представлява храненето след тренировка?
Първо нека да разберем какво точно представлява храненето след тренировка. Вероятно сте заредили тялото си с достатъчно енергия чрез основно хранене, което сте имали. Без такова трудно ще имате сили в залата, може да почувствате липса на енергия и мотивация. Храненето след тренировка е основна закуска, която помага на тялото ви да се възстанови.
Какво е значението храненето след тренировка?
Когато тренирате, тялото ви използва енергийните си запаси, така че хранене след тренировка позволява на тялото ви да:
- се зареди с отново гориво като възстанови гликогена, който е бил изгорен по време на вашата тренировка;
- за възстановяването и подсили растежа на мускулните тъкани, които са претърпели микроразкъсвания по време на упражненията.
Кога точно да хапнете след тренировка?
Времето за хранене след тренировка е жизненоважно. Ако хапнете твърде рано, може да се окажете с болки в стомаха, ако отложите твърде дълго, може да изпуснете ползите.
Проучванията върху храненето след тренировка предполагат, че има анаболен „прозорец на възможност“, в който трениращите могат да оптимизират или „биохакнат“ своята система, за да извлекат максимума от това, което ядат, благодарение на повишената способност на тялото да възстановява своите запаси от протеин и гликоген през това време. Говорим за първите 30 минути след като сте тренирали. Дори и да пропуснете този прозорец, това не означава, че не трябва да хапнете, а само че максималните ползи няма да бъдат постигнати.
Какво да ядете след тренировка?
Обърнете внимание на съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храната.
Стремете се към следните препоръки за храната след тренировка:
Въглехидрати – около 1,5-2 грама (0,5-0,7 грама) въглехидрати на килограм телесно тегло.
Протеини – приблизително 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло, което е 0,1-0,2 грама на килограм.
Избягвайте преяждането с въглехидрати, изберете храни като:
- сладък картоф
- кафяв ориз
- киноа
- овесени ядки
- банани
- ананас
- манго
- боб
- леща
- грах
- тиква
Постният протеин е идеален за след тренировка:
- пилешко, пуешко месо
- яйца
- кисело мляко
- кефир
- мляко
- сирене
- извара
- сьомга
- треска
Получаването на здравословни мазнини ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и повишава потенциала ви да усвоявате витамини:
- авокадо
- ядки, включително бадеми, орехи, тиквени семки
- зехтин
Осигуряването на подходящо количество протеини, въглехидрати и мазнини във вашето хранене след тренировка помага на тялото ви да се възстанови по-бързо и прави тренировката полезна.
Какво да не ядем след тренировка?
Тестени изделия, захарни изделия, кафето също не е препоръчително, както и алкохола и газираните напитки, тежките червени меса.
Добре ли е понякога да пропуснете храненето след тренировка?
Въпреки че винаги трябва да зареждате тялото си с гориво след интензивен разход на енергия, има моменти, когато не е нужно да мислите толкова за храненето си след тренировка. Например, ако не сте тренирали много интензивно, задоволете се с лека закуска.
