Светът на храненето е изпълнен с противоречия относно това кое е и кое не е добро за вас, но има едно нещо, с което всички могат да се съгласят: всички трябва да ядем повече плодове и зеленчуци. Съветът е да изяждате по пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Специалистите по хранене учат, че яденето на 400 грама плодове и зеленчуци всеки ден може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания, инсулт и деменция. „Пет порции на ден“ е преобладаващото послание за общественото здраве от десетилетия. Днес то е опростено още повече – „напълните половината си чиния“ с плодове и зеленчуци.
Какво се случва с тялото ви когато ядете достатъчно плодове и зеленчуци?
По-малък риск от сърдечни заболявания
Най-силното доказателство за ползите от плодовете и зеленчуците е по отношение на превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Те са толкова полезни, че проучване на International Journal of Epidemiology установи, че хората, които ядат около шест порции (около 500 грама) плодове и зеленчуци на ден, са с 16% по-малко вероятно да умрат от коронарна болест на сърцето, отколкото хората, които ядат по-малко от 50 грама на ден .
Една голяма причина е, че разтворимите фибри в продуктите могат да помогнат за блокиране на реабсорбцията на холестерола от червата и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, обяснява съавторът на изследването Едуард Джованнучи, доктор по медицина, професор по хранене и епидемиология в Харвардския университет.
Най-добрите източници на разтворими фибри включват ябълки, брюкселско зеле, сладки картофи, круши, портокали, грах и грейпфрути. Фибрите също забавят усвояването на глюкозата – бонус за сърцето и кръвната ви захар.
По-нисък риск от инсулт
Световната здравна организация изчислява, че яденето на 7½ порции продукти на ден може да намали риска от инсулт с някъде от 10% до 19%. Това отчасти се дължи на калия. Продуктите осигуряват повече от този понижаващ кръвното налягане минерал, отколкото всяка друга група храни. А високото кръвно налягане е водещ рисков фактор за инсулт.
Но високото кръвно налягане не е ли свързано само с натрия? Всъщност това е само част от картината. Когато ядете, да речем, солена туршия, нейният натрий изтегля вода в клетките ви, повишавайки налягането в кръвоносните ви съдове. От друга страна, калият извежда водата от клетките, понижавайки кръвното налягане. „Интересното е, че проучванията показват, че хората, които имат както много висок прием на калий, така и много висок прием на натрий, нямат проблем с хипертонията, защото тези електролити са в баланс“, казва Уолъс. Като се има предвид, че плодовете и зеленчуците като картофи, банани и авокадо помагат за доставянето на калия, от който тялото ни се нуждае, и са с естествено ниско съдържание на натрий, те са отлична превенция за инсулт.
Подобрено здраве на мозъка
Независимо дали целта ви е емоционално благополучие сега или предпазване от деменция по-късно, цветните продукти могат да бъдат полезен съюзник. Систематичен преглед на хранителните вещества от 2020 г. заключава, че консумацията на пет или повече дневни порции е свързана с по-добро психично здраве, особено с по-малко депресия. Най-добри за поддържането на мозъка са цитруси, банани, горски плодове, ябълки, киви, краставици, моркови, маруля, домати и листни зеленчуци като спанак.
Защита от някои видове рак
Най-силните доказателства са за рак на устата, хранопровода, стомаха, дебелото черво, гърдата и белите дробове. За най-добра защита те препоръчват до 6½ чаши продукти на ден. Но те не спират дотук! Те извикват специфични цветове и видове, а именно оранжево, тъмнозелено и кръстоцветни зеленчуци заради техните каротеноиди и глюкозинолати, фитохимикали, които предпазват клетките от канцерогени и предпазват от увреждане на ДНК.
Доказано е, че консумацията на повече плодове и зеленчуци спомага за поддържането на оптимално телесно тегло, а дори и за по-дълъг живот!
