Ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, вероятно се опитвате да се придържате към здравословна диета, за да намалите сърдечния риск. Но знаете ли, че съсредоточаването върху комбинации от храни, проверени за тяхната способност за борба с болестите, може да помогне за намаляване на рисковете от много хронични заболявания, включително рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания, които могат да доведат до инфаркти и инсулти?
Съществува така нареченият Индексът за алтернативно здравословно хранене (Alternative Healthy Eating Index или накратко AHEI). Той дава оценки на храни и хранителни вещества, свързани или не с хронични заболявания. Изследователите на Chan School of Public Health създадоха AHEI като алтернатива на Индекса за здравословно хранене на Министерството на земеделието на САЩ (US Department of Agriculture’s Healthy Eating Index), който измерва спазването на федералните диетични насоки от американците.
AHEI оценява диетата ви с от 0 (непридържане) до 110 точки (перфектно придържане), въз основа на това колко често ядете определени храни, както здравословни, така и нездравословни.
Например, някой, който съобщава, че не яде зеленчуци ежедневно, ще получи нула, докато някой, който яде пет или повече порции на ден, ще спечели 10. За нездравословен вариант, като подсладени със захар напитки или плодов сок, точкуването е обърнато: човек, който яде една или повече порции, ще получи нула, а нула порции ще спечели 10. Изследванията свързват високите резултати на AHEI с по-нисък риск от хронично заболяване.
Можете ли да използвате AHEI, за да оцените собствената си диета?
Вероятно не е практично да се използва действителната система за оценяване AHEI ,но можете лесно да включите повече от здравословните според AHEI храни в диетата си:
Зеленчуци. Стремете се към пет порции на ден и се съсредоточете върху добавянето на зелени листни зеленчуци, това може да помогне за намаляване на риска от диабет. Опитайте се да пропуснете картофите, особено пържените.
Плодове. Опитайте се да ядете четири порции на ден. Това е количество, което може да помогне за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Избягвайте плодов сок, защото пиенето на твърде много може действително да увеличи риска от диабет.
Пълнозърнести храни. Яденето на пет до шест порции на ден може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет и колоректален рак. Намалете до минимум рафинираните зърнени храни, които са свързани с по-висок риск от диабет, сърдечни други хронични заболявания.
Ядки, бобови растения и растителни протеини (тофу). Получаването на порция протеин на ден от тези източници е здравословен начин да добавите хранителни вещества към вашата диета и може да помогне за предпазване от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Риба. Добавянето на риба към седмичния ви план за хранене може да даде на тялото ви доза здравословни мастни киселини, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Здравословни мазнини. Добавянето на здравословни ненаситени мазнини към вашата диета помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Някои добри опции са зехтин, рапично масло, фъстъчено масло или шафраново масло.
Добавянето на повече от тези борещи се с хронични заболявания храни към вашата диета може да ви помогне да поддържате добро здраве в дългосрочен план.