Хората могат да отслабнат и да поддържат килограмите си след това като следват няколко напълно постижими стъпки.
- Яжте разнообразни, цветни храни, богати на хранителни вещества.
Лесен начин да създадете своя успешен план за здравословно хранене е да се уверите, че всяко хранене се състои от 50 процента плодове и зеленчуци, 25 процента пълнозърнести храни и 25 процента протеин. Общият прием на фибри трябва да бъде 25–30 грама доверен източник дневно.
Елиминирайте трансмазнините от диетата си и минимизирайте приема на наситени мазнини, които са вредни са сърцето. Вместо тях консумирайте мононенаситени мастни киселини или полиненаситени мастни киселини.
Следните храни са здравословни и богати на хранителни вещества:
- пресни плодове и зеленчуци
- риба
- варива
- ядки
- семена
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки
Храните, които трябва да избягвате да ядете, включват:
- храни с добавени мазнини, масло и захар
- тлъсти червени или преработени меса
- печени тестени изделия
- бял хляб
- преработени храни
- Водете си хранителен дневник, записвайте и теглото си.
Самонаблюдението е критичен фактор за успешното отслабване. Можете да използвате хартиен дневник или мобилно приложение, за да записвате всяка храна, която консумирате през деня. Измервайте напредъка си, като записвате теглото си на седмична база. Проследявайки промените в навиците и в теглото си, ще запазите мотивацията си за по-дълго.
- Осигурете си редовна физическа активност и упражнения.
Редовните упражнения са жизненоважни както за физическото, така и за психическото здраве. Увеличаването на физическата активност по дисциплиниран и целенасочен начин често е от решаващо значение за успешната загуба на тегло. Един час активност с умерена интензивност на ден, например бързо ходене, е идеалният вариант. Ако един час на ден не е възможен, човек трябва да се стреми към минимум 150 минути всяка седмица.
Хората, които обикновено не са физически активни, трябва бавно да увеличат количеството упражнения, които правят и постепенно да увеличават интензивността им. Този подход е най-устойчивият начин да се гарантира, че редовните упражнения ще станат част от техния начин на живот. В дневника си може да записвате и прогреса си в това отношение.
- Елиминирайте течните калории
Възможно е да приемате стотици калории на ден, като пиете подсладена със захар газирана вода, чай, сок или алкохол. Те са известни като „празни калории“, защото осигуряват допълнително енергийно съдържание, без да предлагат никакви хранителни ползи.
Освен ако човек не консумира смути за заместване на хранене, той трябва да се стреми да се придържа към вода или неподсладен чай и кафе. Добавянето на капка пресен лимон или портокал към водата може да придаде вкус.
- Измервайте и контролирайте порциите
Яденето на твърде много храна, дори нискокалорични зеленчуци, може да доведе до наддаване на тегло. По-добре е да контролирате точно размера на порциите. Често си хапваме доста повече отколкото предполагаме. След като известно време измерваме храната си с везна или мерителни чаши, после ще ни е по-лесно да я „претегляме“ на око.
10 съвета за успешно отслабване, II част
