Противовъзпалителната диета e средство за борба с възпалението в тялото. Общоприето схващане е, че „възпалението“ винаги е лошо. Въпреки че предизвиква неприятни странични ефекти, възпалението всъщност е здравословен отговор на нашата имунна система. То е начин тя да се справи с нахлулите бактерии, вируси и т. н. антигени.
Възпалението става вредно, когато е продължително и започва да уврежда здравите клетки, създавайки провъзпалително състояние. Друг проблем в тази ситуация могат да създадат някои генетични отклонения, които карат имунната система на тялото постоянно да атакува клетките. Понякога това отключва автоимунни заболявания.
Нездравословният начин на живот поради липса на упражнения, силен стрес и богати на калории диети може да предизвика хронични ниски нива на възпаление в цялото тяло, наречено метавъзпаление.
Този тип нискостепенно възпаление обикновено не предизвиква забележими симптоми, но с течение на времето метавъзпалението може да проправи пътя за хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, неалкохолно мастно чернодробно заболяване, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и някои ракови заболявания (напр. на гърдата, дебелото черво).
При тези възпалителни състояния може да се препоръчат противовъзпалителни диети. Те включват няколко храни, за които се смята, че пречат на възпалителния процес, въпреки че изследванията за точния механизъм не са убедителни.
Няма единен противовъзпалителен диетичен план. Като цяло се набляга на консумацията на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, ненаситени мазнини, минимално рафинирани пълнозърнести храни, чай, кафе, билки, подправки и мазна риба.
Средиземноморската диета и диетата DASH са популярни диетични планове, които съдържат много противовъзпалителни храни.
Как работи противовъзпалителната диета?
Противовъзпалителната диета не следва строги правила относно калориите или размера на порциите. Тя предлага разнообразие от противовъзпалителни храни, които да се консумират ежедневно, вместо да се фокусирате върху яденето на една или две конкретни храни или хранителни вещества. Това гарантира по-голямо разнообразие от защитни хранителни компоненти, някои от които могат да работят синергично за повишаване на имунитета.
Тези храни осигуряват растителни химикали (фитохимикали), антиоксиданти и фибри, които предотвратяват клетъчния стрес, инхибират възпалителните сигнали, причинени от имунната система, насърчават здравата чревна микробиота и забавят храносмилането, за да предотвратят скокове в кръвната захар. Те могат също така да повлияят благоприятно на състава на мастните клетки за допълнително намаляване на възпалението.
Примери за противовъзпалителни храни:
- плодове
- зеленчуци
- пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри
- бобови растения
- мононенаситени мазнини (авокадо, зехтин, ядки, ядково масло, семена)
- полиненаситени омега-3 мазнини (орехи, ленени семена, семена от чиа и водни храни, включително сьомга, херинга, сардини, скумрия)
- чай
- кафе
- черен шоколад с най-малко 70% или повече какаови вещества
- билки, подправки (куркума, джинджифил)
- умерени количества алкохол (вино, бира)
Примери за възпалителни храни, които трябва да се ограничат:
- подсладени напитки като сода, сокове, студен чай
- излишък от рафинирани въглехидратни храни като бял хляб, паста, ориз
- пържени храни
- преработени меса с високо съдържание на мазнини като бекон, колбаси, хот-дог
- наситени мазнини като пълномаслени млечни продукти от сметана и масло, частично хидрогенирани масла, мазни парчета месо и птици
- големи количества алкохол
Други фактори, освен диетата, могат да помогнат за контролиране на възпалението, като редовни упражнения, контролиране на стреса и достатъчно сън.
Противовъзпалителната диета е гъвкава, тъй като не включва твърди планове за хранене. Това обаче изисква хората да планират собствените си ястия и да намерят рецепти, включващи храни в плана. Хората, които не са свикнали да планират хранене или да готвят, може да се нуждаят от по-конкретни насоки.
Нивата на калории и размерите на порциите не са ясно посочени в този хранителен план, така че е възможно да наддадете на тегло, ако консумирате прекомерно големи порции.
