Тези 8 практически съвета обхващат основите на здравословното хранене и могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор.
Ключът към здравословната диета е да приемате правилното количество калории, в зависимост от това колко сте активни. Трябва да балансирате енергията, която консумирате, с енергията, която изразходвате.
Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнини. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.
Трябва също така да похапвате от широка гама от храни, за да сте сигурни, че имате балансирана диета и тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Препоръчително е мъжете да приемат около 2500 калории на ден. Жените трябва да приемат около 2000 калории на ден. Става въпрос за средностатистически възрастни, с умерено активен начин на живот.
За съжаление повечето хора приемат повече калории, отколкото са им необходими и трябва да приемат по-малко калории. Ето защо статистиките за хората с наднормено тегло непрекъснато растат.
1. Включвайте редовно в менюто си храни, богати на фибри и на бавни въглехидрати.
Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.
Изберете пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кората. Те съдържат повече фибри от белите им варианти и от рафинирани въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
Опитайте се да включите поне една храна с бавни въглехидрати на всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни водят до напълняване, но всъщност няма от какво да се притеснявате. Мазнините, например има повече калории за грам, отколкото въглехидратите. Зто имено следете мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, защото те увеличават съдържанието на калории – например олиото в чипса, масло върху хляба и сосове върху пастата.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядете поне 5 порции различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или на сок.
Вижда ви се твърде много? Защо не нарежете банан върху зърнената си закуска или не замените обичайната си сутрешна закуска с парче пресен плод? Направете си пресни салати към обадя и вечерята.
Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци се равнява на 80гр. Една порция сушени плодове е 30гр.
150 мл. чаша плодов сок, зеленчуков сок или смути също се брои за 1 порция, но ограничете количеството до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да увредят зъбите ви.
3. Яжте повече риба, включително мазни риби
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба.
Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Мазни риби са например:
- сьомга
- пъстърва
- херинга
- сардини
- сърдина
- скумрия
Немазни риби са:
- пикша
- писия
- коли
- треска
- риба тон
- мерлуза
- скат
Можете да избирате между прясна, замразена и консервирана риба, но не забравяйте, че консервираната и пушената риба може да има високо съдържание на сол.
Повечето хора трябва да ядат повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове риба. Интересувайте се допълнително, ако смятате да наблегнете на определи видове риба.
4. Намалете наситените мазнини и захарта
Наситените мазнини
Имате нужда от мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида им.
Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството холестерол в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.
Средно мъжете не трябва да приемат повече от 30 грама наситени мазнини на ден. Средно жените не трябва да приемат повече от 20 грама наситени мазнини на ден.
Децата под 11 години трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диета с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5 години.
Наситените мазнини се намират в много храни, като например:
- тлъсти парчета месо
- колбаси
- масло
- твърди сирена
- сметана
- торти
- бисквити
- свинска мас
- пайове и десерти
Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла и мазнини, мазна риба и авокадо.
За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин, или мазнина с намалено съдържание на мазнини вместо масло и свинска мас.
Когато ядете месо, избирайте постни разфасовки и отрежете видимата мазнина.
Всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия, така че трябва да се консумират само в малки количества.
Захар
Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес.
Сладките храни и напитки често са с високо съдържание на калории и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за наддаване на тегло. Те също могат да причинят кариес, особено ако се консумират между храненията.
Трябва да намалите консумацията си на добавена захар – тази, която се намира в преработените храни, а не захарта, която се съдържа естествено в плодовете и млякото.
Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо високи количества свободни захари.
Добавена захар има в:
- сладки газирани напитки
- сладки зърнени закуски
- торти
- бисквити
- сладкиши
- шоколад
- пудинги
- алкохолни напитки
- захарни зърнени закуски
Използвайте етикетите, за да проверите колко захар съдържат храните и напитките.
Повече от 22,5 гр. обща захар на 100 гр. продукт означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 гр. обща захар или по-малко на 100 гр. означава, че храната е с ниско съдържание на захар.
Още 4 съвета за здравословни хранене ще намерите тук.
