Преди да решите да предприемете някакви стъпки за промяна на телесното тегло, трябва да сте сигурни, че от здравословна гледна точка наистина имате нужда от това. Според проучванията, жените са склонни да се желаят по-ниско тегло за себе си от необходимото, а мъжете обратното – а подценяват значението на килограмите в повече. Има медицински стандарти по отношение на това какво наричаме здравословно тегло, като те взимат предвид не само данните от кантара, но и ръст, пол и възраст.
Имате ли здравословно тегло?
Един от начините да разберете дали имате здравословно тегло е да определите своя индекс на телесна маса. Можете да изчислите своя ИТМ с помощта на ИТМ калкулатор. Има такива за безплатно ползване в интернет. Вашите резултати ще ви поставят в една от четирите категории: поднормено тегло, нормално, наднормено тегло или затлъстяване. Изберете своята стратегия по отношение на килограмите ви, спрямо категорията, в която се намирате.
Как да поддържаме здравословно тегло?
Ако се окаже, че имате наднормено тегло или дори затлъстяване, може да се окаже, че да отслабнете е от решаващо значение за цялостното ви здраве.
Ето три важни стратегии:
1. Изключете празните калории
Празните калории са калории в храни, които нямат почти никаква хранителна стойност. Обикновено тялото ви няма друг избор, освен да съхранява тези калории като мазнини. Например, храни като бисквити и сладкиши съдържат излишък от мазнини и захар, без нито един от витамините, минералите или фибрите, от които тялото ви се нуждае.
Важно е да проверявате етикетите за хранителните стойности на храните и ако видите добавена захар, изберете алтернатива. За да избегнете празни калории, придържайте се към цели храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и растителни протеини. Тези храни ще ви осигурят мазнините и естествената захар, от които се нуждаете, без допълнителните калории, които тялото ви ще превърне в излишни килограми.
2. Контролирайте порциите
По-лесно е да поддържате здравословно тегло, ако ядете правилните размери на порциите. Това може да се окаже трудно, тъй като порциите в ресторантите са твърде големи, а в пакетираните храни могат да имат да съдържат няколко порции в опаковка.
Научете препоръчителния размер на порцията за храните, които най-често консумирате, за да не преяждате. Можете да използвате кухненска везна или просто ръката си, за да получите правилния размер порция за вас.
3. Бъдете физически активни
Яденето на по-малко калории е най-ефективно, когато става въпрос за загуба на тегло, но физическата активност може да ви помогне да предотвратите възстановяването на теглото. Стремете се към поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица. Можете да разделите това през цялата седмица и всекидневно да имате кратки тренировки.
Всяка минута е от значение. Уверете се, че достигате умерен или бърз пулс, като обръщате внимание на дъха си. Ако можете да говорите, но не и да пеете, вие правите умерени упражнения. Ако можете да кажете няколко думи, но не можете да поддържате разговор, вие правите енергични упражнения. Трябва също така да правите упражнения с тежести два пъти седмично, за да изградите и поддържате чиста мускулна маса.
Отслабването не е лесна задача. Въпреки това, усилията да поддържате здравословно тегло винаги си заслужават, защото ще подобрите качеството си на живот и ще намалите риска от сериозни заболявания, като например рак.
