Храненето се отразява върху състоянието на сърцето. Диетата ни може както да влоши, така и да подкрепи сърдечното ни здраве. Вижте кои десет храни могат да бъдат ваши помощници в мисия „здраво сърце“.
- Листни зелени зеленчуци
Листните зелени зеленчуци като спанак и зеле са добре известни с богатството си от витамини, минерали и антиоксиданти.
По-специално, те са чудесен източник на витамин К, който помага за защитата на вашите артерии и насърчава правилното съсирване на кръвта. Те също така са с високо съдържание на диетични нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане и подобряват функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове.
Някои проучвания също откриха връзка между увеличаването на приема на зеленолистни зеленчуци и по-ниския риск от сърдечни заболявания.
- Пълнозърнести храни
Рафинираните въглехидрати увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Обратно, пълнозърнестите храни защитават сърцето. Допълнителни една или две порции на ден от тези храни увеличават или намаляват риска с приблизително 10% до 20%.
Множество проучвания са установили, че включването на повече пълнозърнести храни във вашата диета може да е от полза за здравето на сърцето ви. Един анализ на 45 проучвания заключава, че яденето на три повече порции пълнозърнести храни дневно е свързано с 22% по-нисък риск от сърдечни заболявания
- Горски плодове
Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативения стрес и възпалението, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания
Проучванията показват, че яденето на много горски плодове може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Например, едно проучване при 33 възрастни със затлъстяване показва, че консумацията на ягоди по две и половина порции в продължение на 4 седмици значително подобрява инсулиновата резистентност и LDL (лошия) холестерол
- Авокадо
Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с понижени нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Едно проучване разглежда ефектите от три диети за понижаване на холестерола при 45 души с наднормено тегло и затлъстяване, като една от тестовите групи консумира по едно авокадо на ден. Групата с авокадо е имала намаление на LDL (лошия) холестерол, за който се смята, че значително повишава риска от сърдечни заболявания.
- Мазни риби и рибено масло
Мазната риба и рибеното масло са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, триглицериди и холестерол.
- Орехи
Орехите са чудесен източник на фибри и микроелементи като магнезий, мед и манган.
Изследванията показват, че включването на няколко порции орехи във вашата диета може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания. Доказателствата за превенция на сърдечно-съдови заболявания са силни за някои видове ядки, но особено за орехите.
- Боб
Множество проучвания също така установиха, че яденето на боб може да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
- Черен шоколад
Тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти като флавоноиди. Свързва се с по-нисък риск от развитие на калцифицирана плака в артериите и коронарна болест на сърцето.
- Домати
Доматите са заредени с ликопен, естествен растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства. Антиоксидантите помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали, предотвратявайки оксидативно увреждане и възпаление, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания.
Ниските нива на ликопен в кръвта са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт.
Увеличаването на приема на доматени продукти и добавките с ликопен имат положителен ефект върху липидите в кръвта, кръвното налягане и ендотелната функция.
- Бадеми
Бадемите са с високо съдържание на фибри и мононенаситени мазнини и са свързани с намаляване на холестерола и коремните мазнини, като допринасят за сърдечното здраве.
