Магнезият се намира в различни богати на хранителни вещества храни, включително пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и няколко плодове и зеленчуци.
Магнезият е изключително важен минерал. Той участва в стотици химични реакции в тялото ви и ви помага да поддържате добро здраве, но много хора не достигат дневната стойност от 420 милиграма.
Ето списък с 8 здравословни храни с високо съдържание на магнезий:
1. Черен шоколад
Тъмният шоколад е питателен и ароматен. Той е много богат на магнезий, с 65 мг в порция от 1 унция (28 грама), което е около 15% от необходимата дневна стойност за възрастен индивид.
Черният шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които могат да помогнат за храненето на полезните бактерии в червата.
2. Авокадо
Авокадото е невероятно питателен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо осигурява 58 мг магнезий, което е 14% от нужната ни дневната стойност.
Авокадото също е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. Освен това, за разлика от повечето плодове, то е с високо съдържание на мазнини – особено полезните за сърцето мононенаситени мазнини.
3. Ядки
Видовете ядки с особено високо съдържание на магнезий включват бадеми, кашу и бразилски орехи. Например, 1-унция. (28 грама) порция кашу съдържа 83 мг магнезий, или 20% от дневната нужда.
Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.
4. Бобови растения
Бобовите растения са семейство богати на хранителни вещества растения, което включва леща, боб, нахут, грах и соя. Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий.
Например, 1 чаша (172 грама) порция варен черен боб съдържа впечатляващите 120 мг магнезий, което е 29% от дневната стойност.
Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и са основен източник на протеин за вегетарианците.
5. Тофу
Тофу е основна храна във вегетарианската диета поради високото съдържание на протеини.
Порция от 3,5-унции (100 грама) съдържа 35 мг магнезий, което е 8% от дневната стойност.
Една порция също така осигурява 10 грама протеин и добро количество калций, желязо, манган и селен.
6. Семена
Семената са невероятно полезни. Много разновидности – включително семена от лен, тиква и чиа – също съдържат големи количества магнезий.
Тиквените семки са особено добър източник, със 168 мг в 1 унция. (28 грама) порция. Това възлиза на цели 40% от дневната ни нужда за магнезий.
Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
7. Пълнозърнести храни
Зърнените култури включват пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури като елда и киноа. Пълнозърнестите храни са отличен източник на много хранителни вещества, включително магнезий.
Порция от 1 чаша (168 грама) варена елда съдържа 86 мг магнезий, което е 20% от необходимото ни за деня количество.
Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от група В, селен, манган и фибри.
8. Банани
Бананите са сред най-популярните плодове в света. Те са най-известни с високото си съдържание на калий, който може да понижи кръвното налягане и се свързва с намален риск от сърдечни заболявания.
Плюс това, те също са богати на магнезий, с 37 мг магнезий или 9% от дневната стойност в един голям банан. Бананите осигуряват също витамин С, витамин B6, манган и фибри.
