Картофите са сред най-добрите източници на нишесте, витамини, минерали и диетични фибри. 100 грама осигуряват 77 калории. Те съдържат малко мазнини и никакъв холестерол.
Често не се замисляме колко полезни са те, тъй като редовно присъстват на нашата трапеза и сме ги приели за даденост. Другата причина е, че ще когато се споменат картофите, ние ги свързваме с не толкова полезните им форми като пържените картофи или чипса.
Картофите обаче са отлични естествени източници както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Диетичните фибри в тях увеличават обема на изхожданията, като този начин спомагат за предотвратяване на запек, намалява усвояването на хранителния холестерол, което пък води до понижаване нивата на плазмения LDL холестерол.
Богатото им съдържание на фибри също помага за предпазване от полипи на дебелото черво и рак. По-бавното храносмилане на нишестето, както и по-бавното усвояването на простите захари в червата, помага за поддържане на нивата на кръвната захар в нормални граници и избягване на големи колебания. По същата причина картофите се считат за надежден източник на въглехидрати дори при хора с диабет.
Пресният картоф, заедно с кората му, е един от добрите източници на антиоксидантният витамин С. 100 грама пресни картофи могат да осигурят 11,4 мг или 20% от дневната нужда от този витамин. Редовната консумация на храни, богати на витамин С, помага на човешкото тяло да развие устойчивост срещу инфекциозни агенти и да изчисти вредните, провъзпалителни свободни радикали.
Те също така съдържат достатъчно количество много основни минерали като желязо, манган, магнезий, фосфор и мед.
Червените картофи съдържат добро количество витамин А и антиоксидантни флавоноиди като каротини и зеаксантини.
Повече за сладките картофи, можете да научите тук.
Хранителен профил на на картофите
Проценти от дневната стойност, необходима за средностатистически възрастен
- Енергия 77 Kcal 4%
- Въглехидрати 17,49 g 13%
- Протеин 2,05 g 4%
- Обща мазнина 0,10 g 0,5%
- Холестерол 0 mg 0%
- Диетични фибри 2,1 g 5%
- витамини
- Фолати 15 μg 4%
- Ниацин 1,061 mg 6%
- Пантотенова киселина 0,279 mg 6%
- Пиридоксин 0,298 mg 23%
- Рибофлавин 0,032 mg 2,5%
- Тиамин 0,081 mg 7%
- Витамин А 2 IU <1%
- Витамин C 19,7 mg 33%
- Витамин К 2 мкг 2%
- Електролити
- Натрий 6 mg 0,4%
- Калий 425 mg 9%
- Минерали
- Калций 12 mg 1%
- Желязо 0,81 mg 10%
- Магнезий 23 mg 6%
- Манган 0,141 mg 6%
- Фосфор 57 mg 8%
- Цинк 0,30 mg 3%
Съхранение
Картофите са лесно достъпни в хранителните магазини навсякъде. Потърсете такива с твърда текстура и гладка восъчна повърхност. Избягвайте тези, които са омекнвали, имат наранявания по кората, петна и натъртвания.
Често можете да срещнете зеленикаво оцветяване с кълнове по повърхността им. Не ги купувайте, тъй като това са индикация, че картофите са остарели, а също и признак за образуването на токсичен алкалоид, соланин.
У дома ги съхранявайте на хладно, сухо и тъмно място. Излагането на слънчева светлина и излишната влага ще накарат картофите да поникнат и да произведат токсични соланинови алкалоиди.
Не дръжте картофите в хладилника, тъй като охлаждането им вреди.
Картофите в нашата диета
Наслаждавайте се на картофите, печени, приготвени в еър фрайър, варени, на салата, на пюре, в супи, пълнени с различни плънки. Вариантите са страшно много и всички са вкусни, а како видяхме и полезни.
Все пак, ако сте на режим за сваляне на килограми, бъдете по-внимателни, защото в сравнение с другите зеленчуци, картофите имат повече калории. Внимавайте и с колко мазнина ги подправяте в картофената салата или пюрето.
Не е добра идея да консумирате в едно хранене картофи и хляб, тъй като и двете храни са богати на въглехидрати.
