За здравословно отслабване се приема такова максимум до около килограм тегло загуба за седмица. Повече от това се свърза с негативни последици за здравето, загуба на мускулна маса и йо-йо ефект. С други думи, ако искате да отслабнете здравословно и трайно, не бързайте с процеса.
Отслабването се постига чрез калориен дефицит. Тоест трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това се постига чрез ограничаване на калориите на дневна база и чрез повишаване на физическата активност.
Общото схващане е, че за да свалите килограм мазнини, трябва да си спестите 7000 калории. Средностатистическата жена се нуждае от 1600 до 2300 калории. Диапазонът е голям, тъй като много особености и фактори имат значение, като възраст, пол, тегло, физическа активност, генетични особености и други.
Можете да използвате един многото налични в интернет калкулатории, за да изчислите от колко приблизително калории се нуждаете дневно. След като имате това число, максималното количество калории, които може да отрежете според специалистите, е 500 калории.
Проблемът е, че много то модерните диети ограничават калориите много повече. Някои от тях дори стигат до само 500 приети калории на ден! Дори тези, които стигат до 1000, са опасни.
Признаци, че не приемате достатъчно калории
Ако се опитвате да постигнете здравословно тегло по нездравословен начин, този ваш подход няма особена логика.
Следете се за следните признаци и ако ги откриете повишете приема си на храна:
- умора или ниска енергия;
- постоянен глад;
- раздразнителност;
- разсеяност;
- косопад или чуплива коса;
- замаяност;
- тревожност, депресия или промени в настроението;
- постоянно усещане за студ.
Друг проблем с ниския прием на калории, че често хората с усилия на волята спазват стриктно диетата, докато в един момент започват да изпитват вълчи апетит, който не могат да контролират. Така те не просто връщат свалените килограми, а често се качват и повече.
Истински сполучливите режими за отслабване са такива, които могат да се спазват дългосрочно без да създават тежки неудобства и проблеми за спазващите ги. Доставят на организма всички необходими хранителни вещества, не ограничават изцяло дадена група храни и спазващите ги не стоят гладни.
Особено уязвими са подрастващите, които често грабват някоя нискокалорична диета от мрежата и я следват дословно. Това може да доведе до риск от припадък, спиране на цикъла при момичетата, промени в поведението и други.
Как безопасно да следвате нискокалорична диета?
Ако искате да отслабнете, като намалите калориите, важно е да го направите безопасно. Преди да започнете нискокалорична диета, консултирайте се с вашия личен лекар, а също е добре да отидете на лекар диетолог, а не сами да се опитвате да управлявате процеса. Двамата с него може да съставите най-добрият хранителен режим за вас, съобразен с всички ваши здравни особености и нужди.
Множество мобилни приложения могат да ви помогнат да следите колко калории приемате с вашата храна.
Как да отслабнем успешно?
И накрая, не забравяйте, че бавното отслабване е печелившият и щадящ организма начин за достигане на оптималното тегло. Най-здравословният подход е умерено намаляване на дневните калории и умерено увеличаване на ежедневните упражнения. Така с възможно най-малко стрес ще се достигне желаната цел.
Не се опитвайте да отслабнете твърде много наведнъж. Дори намаляването на калорийния ви прием с 200 до 300 калории на ден и увеличаването на упражненията ви с 20 минути на ден може да помогне много за вашия дългосрочен успех.
