Бобовите растения – семейството храни, което включва боб, грах и леща, са пример за здравословни храни, които са евтини, достъпни и вкусни. Нека ги разгледаме по-отблизо.
Какво представляват бобовите растения?
Бобовите растения принадлежат към семейство Fabaceae или Leguminosae. Термините „бобови растения“, „варива“ и „боб“ понякога се използват взаимозаменяемо, но бобовите култури технически се отнасят до цялото растение (включително листата, стъблата и шушулките), докато варивата са годни за консумация семена (като боб, грах или леща).
Примери за бобови растения:
- Адзуки боб (известен още като червен боб);
- Анасази боб;
- Чернооките грахчета;
- Едамаме;
- Фава боб;
- Гарбанзо боб (известен още като нахут);
- Леща ;
- Соеви ядки;
- Фъстъците също са технически бобово растение.
Бобовите растения са основна храна в средиземноморската диета. Хората, които живеят в средиземноморските страни, консумират между 8 и 23 грама бобови растения на ден, докато северноевропейците консумират по-малко от 5 грама на ден, според едно проучване.
Какви са ползите за здравето от бобовите растения?
Доказано е, че бобовите растения в различните им форми имат следните ползи за здравето.
Осигуряват ключови хранителни вещества
Бобовите растения са изненадващо питателни. Те съдържат протеини, фибри, витамини от група В, желязо, фолат, калций, калий, фосфор и цинк. Освен това са с ниско съдържание на мазнини и калории: половин чаша бобови растения съдържа около 115 калории, 1 грам мазнини, 20 грама въглехидрати, 8 грама протеин и 7 до 9 грама фибри.
Съдържат антиоксиданти
Много видове боб и други бобови растения са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите могат да предотвратят или забавят клетъчното увреждане, а хората, които следват богата на антиоксиданти диета, имат по-нисък риск от няколко заболявания – включително сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак.
Подобряват здравето на сърцето
Добра идея е да ограничите приема на червено месо (като говеждо, агнешко и свинско) поради съдържанието на наситени мазнини. Лещата и бобът са страхотни заместители – не само за да ви помогнат да намалите приема на месо, но и поради някои ползи за сърцето. Според изследвания, яденето на бобови растения може да понижи кръвното налягане и възпалението, които са два рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания.
Консумацията им може да намали риска от диабет тип 2
Бобовите растения също могат да помогнат за предотвратяване и управление на сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2 и свързани състояния като хипертония и висок холестерол, според изследване.
Проучване е установило, че редовната консумация на бобови растения – особено леща – като част от средиземноморската диета води до 35% по-нисък риск от диабет сред по-възрастните хора с висок сърдечно-съдов риск.
Протеин на растителна основа
Бобовите растения са чудесен източник на растителен протеин и могат да заемат мястото на месото в много рецепти. Спазването на предимно растителна диета – като вегетарианска диета, веганска диета или флекситарна диета – вместо такава, богата на месо, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и много видове рак.
Диетите на растителна основа също са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност в едно проучване.
Бобовите растения полезни ли са за отслабване?
Бобовите растения могат да бъдат полезни за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и предлагат засищащ протеин. Те помагат да се чувствате сити за по-дълго време и така да избягнете леки закуски между храненията.
Систематичен преглед и мета-анализ е установил, че повече тегло е загубено сред участниците, които са следвали диети, които съдържат около една порция варива на ден, отколкото в контролна група без допълнителни варива. Прегледът също така предполага, че диетичната консумация на варива може да бъде свързана с по-нисък процент телесни мазнини.
