Храненето преди тренировка е добре да бъде съсредоточено върху храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Мазнините и фибрите забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревно разстройство по време на вашите тренировки.
Ето нашите 8 предложения за похапване преди и след тренировка.
1. Кисело мляко с горски плодове и гранола
Плодовете и гранолата осигуряват бързоусвоими въглехидрати, които да подхранват вашата тренировка, а кисело мляко осигурява достатъчно протеини, които да предотвратят част от разграждането на мускулите.
Потърсете гранола, която съдържа ядки, семена и полезни въглехидрати (като овесени ядки, амарант, киноа и/или просо). Същото важи и за киселото мляко: Придържайте се към обикновените, а не към плодовите вкусове.
2. Смути от цели плодове
Плодовете осигуряват прости захари, които са лесни за смилане. Те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло за високоинтензивни тренировки. Опитайте различни рецепти за смути за комбинации, за да откриете вашите предпочитания.
Чудесна идея е да разбъркате заедно банан, фъстъчено масло, овесени ядки, ленено семе и бадемово мляко. Като алтернатива можете да използвате половин авокадо, замразени боровинки, банан и бадемово мляко.
3. Банан с фъстъчено масло и мед
Бананите са енергийното блокче на майката природа – те са заредени с прости въглехидрати за гориво и калий, което помага за оптималната функция на нервите и мускулите. Допълнете с порция фъстъчено масло или друго ядково масло, което харесвате. Придържате към препоръчителен размер на порцията от 2 супени лъжици.
Ако искате още сладост, капнете малко мед. Той ще освободи бавни, постоянни нива на глюкоза в кръвта ви – чудесно за изтощителни тренировки за издръжливост, когато тялото ви може да започне да използва мускулен гликоген като гориво, ако няма достатъчно лесно достъпни въглехидрати.
4. Ябълка с бадемово масло и стафиди
Сушените плодове, подобно на стафидите, могат да бъдат добър източник на естествена проста захар. Малкото количество фибри в ябълките и стафидите, плюс мононенаситените мазнини в бадемовото масло, ще обуздаят глада ви, без да ви засищат – идеално, ако не сте много гладни сутрин.
5. Енергийни топчета от ядково масло
Да направите свои собствени „енергийни топки“ е по-лесно, отколкото си мислите. Потърсете рецепти без печене, които включват ядково масло, протеин на прах, овесени ядки, мед и може би парченца тъмен шоколад.
6. Домашно енергийни блокчета
Правейки домашно приготвени блокчета гранола, можете да „заредите тялото си с гориво за много по-малко пари. Всичко, което е необходимо, е малко подготвителна работа. Изберете лесна рецепта, като се придържайте се към съставки като цели зърна, с полезнит въглехидрати, семена и сушени плодове.
7. Нискомаслено извара и сушени кайсии
Изварата е богата на енергия храна, която съдържа здравословни количества казеин и суроватъчен протеин. Казеинът е бавно усвояем протеин, който захранва вашите мускули с часове, като им помага да растат и да се възстановяват, а суроватката е от съществено значение за бодибилдинга, която помага за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини.
Добавете сушени кайсии към порция извара. Комбинацията от протеини и въглехидрати е с ниско съдържание на мазнини и фибри, което понякога може да причини подуване на корема.
8. Сандвич с фъстъчено масло и желе
Тази изцяло американска закуска преди тренировка е лесна, евтина и преносим източник на протеини и въглехидрати. Използвайте пълнозърнест хляб и натурално ядково масло, ако е възможно.
