Отслабването не е лесна задача, но не е толкова сложна за разбиране, колкото понякога ни изглежда. Вижте основните точки в този процес и кое е най-важното, което трябва да знаете за тях.
Режимите
Избягвайте модни диети, които препоръчват небезопасни практики, като без храна за дълги периоди от време или oрязване на цели групи храни. Придържането към тези видове диети в дългосрочен план е трудно, което означава, че шансовете за постигане на дългосрочните ви цели за телесно тегло може да бъдат намалени. Ако имате диабет тип 2 и обмисляте диета с ниско съдържание на въглехидрати, говорете със здравен специалист, като личен лекар или диетолог.
Храните
Намалете броя на храните и напитките с високо съдържание на мазнини и захари, които консумирате. За да направите това, да опитате да ограничите в диетата си напитките, съдържащи захар, пържени храни, сладкиши, бисквити и десерти. Те трябва да специални лакомства, консумирани в малки количества, а не като ежедневна храна. Опитайте да ги замените с по-здравословни алтернативи с по-малко мазнини и/или захари.
Яжте повече боб и варива, това са добри алтернативи на месото, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и все още са добър източник на протеини.
Трябва да се опитате да изберете версии с „намалено съдържание на мазнини“ или „ниско съдържание на мазнини“ на млечни храни, като сирене с намалено съдържание на мазнини и нискомаслено кисело мляко. Преминете към мляко с по-ниска масленост (обезмаслено, полуобезмаслено или 1% мляко), ако още не сте го направили.
Изберайте постни парчета месо, по-постна кайма и отстранявайте мазнината от месото и кожата от птиците. Трябва да ядете много плодове и зеленчуци (поне 5 на ден).
Готвене
Варете, приготвяйте на пара, печете на скара, поширайте или печете в микровълнова храна, вместо да пържите. Ако печете, използвайте малко количество масло с високо съдържание на ненаситени мазнини (като зехтин или рапично масло).
Информираност
Четете информацията за хранителната стойност на етикетите на храните, тъй като това ще ви помогне да изберете храни с по-малко мазнини, захари и калории. Някои храни са обозначени цветове. Цветовете на светофара отпред на опаковката на продукта показват дали продуктът има високо (червено), средно (жълто) или ниско (зелено) количество мазнини, наситени мастни киселини, захари и сол.
Порции
Следете размера на порциите си и избягвайте ситуации, в които знаете, че може да се изкушите да преядете.
Базирайте храненията си на богати на скорбяла храни, избирайки пълнозърнести храни или сортове с по-високо съдържание на фибри, когато е възможно, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия. Внимавайте да не добавяте мазнини към тези храни, например чрез сосове към макаронени изделия или мазнина към картофите, като ги изпържите.
Ограничете честотата и размера на порциите на високоенергийните закуски, които ядете, като шоколад, сладкиши и пържени чипсове.
Алкохол
Намалете количеството алкохол, което консумирате или още по-добре спрете да пиете. Алкохолът също има калории – те се броят към общия ви енергиен прием всеки ден. Например, голяма бива има приблизително същото съдържание на калории като пакет чипс. Ако пиете алкохол, опитайте да редувате напитките си с чаша вода, изберете напитка с по-ниско съдържание на алкохол или разреждайте алкохолните напитки с газирана вода.
