В натоварените дни често не хапваме нищо на закуска и за обяд и вечер сякаш наваксваме с храната. Всъщност вечерята по-късно вечерта може да допринесе за увеличаване на теглото и също така може да доведе до по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Ето какво трябва да знаете за това как късното хранене влияе върху вашето здраве.
Какво говорят данните?
В едно проучване изследователите са изследвали 20 здрави доброволци, за да видят как метаболизират храна, изядена в 22 часа и в 18:00ч. Всички участници са легнали да спят в 23:00 часа. Изследователите установяват, че нивата на кръвната захар са по-високи при хората с по-късната вечеря, дори когато същата храна е била изядена в различен ден по-рано.
При късната вечеря средно пиковите нива на кръвната захар са били с около 18% по-високи, а количеството изгорени мазнини през нощта е намаляло с 10% в сравнение с по-ранната вечеря.
Хронично повишените нива на кръвната захар се свързват със сърдечно-съдови проблеми и диабет в предишни проучвания, тъй като могат да причинят възпаление и да засегнат съдовите мускулни клетки.
Въпреки че някои изследвания подчертават ползите от по-ранната вечеря, това не означава, че трябва да пропуснете хранене, ако графикът ви е чак до вечерта. Няколко хранения, изядени по-късно вечерта, няма да имат драматичен ефект, става дума повече за това, което правите редовно. По-добра стратегия е да започнете да вечеряте по-рано когато можете, дори и понякога да не успявате да изпълните тази цел.
Тази промяна също включва мисъл и за другите ви хранения. Например, някои хора преяждат на вечеря, защото са пропуснали обяда или са чакали твърде дълго след обяд, за да вечерят.
Няма точно време за всяко хранене, но общото правило е да закусвате в рамките на един час след събуждане, след това да обядвате четири до пет часа по-късно и да вечеряте четири до пет часа след това.
Съсредоточете се върху последователността
Последователността в графика на хранене може да донесе много ползи, като например да ви позволи да планирате храненията си – тактика, която често свързва с по-здравословен избор на храна. Така намаляват и калориите при междинните похапвания, защото не огладнявате твърде много.
Друга стратегия, която е полезна за създаване на последователност, е да отбелязвате кога ядете и да проследявате ефекта, който има този график върху неща като нива на енергия, сън и настроение.
Много хора изпитват проблеми с храносмилането когато ядат късно вечер. Не само, че тялото се опитва да смила тази храна, когато трябва да се съсредоточи върху почивката, но също така може да изпитате проблеми като киселини и киселинен рефлукс просто поради позицията на тялото ви. Лежането с часове с пълен стомах не е оптимален вариант.
Както за всяка друга стратегия около храната, важно е да виждате промените в дългосрочен план, който се основава на подобряване на вашето здраве. Тази гледна точка може да ви насочи към усещане за грижа за себе си, а не към начин да създадете ограничителни модели на хранене, да се чувствате зле не само от това, което ядете, но също и от това кога го ядете.
