Здравословното хранене не е непременно трудна задача. С малко подготовка и планиране може лесно да приготвите здравословни ястия за цялата седмица.
Приготвянето на храната у дома има много предимства. Може да ви помогне да спестите време и пари, както и да ви даде по-добър контрол на порциите, съдържанието на ястията и теглото ви. Освен това готвенето може да се превърне в забавно хоби, с което да борите стреса.
Ако се чудите откъде да започнете и как по-лесно да организирате приготвянето на храна у дома, ето нашите съвети по темата.
Съберете идеи за ястия
Изберете и съберете здравословни рецепти. Запазете в класьор или копирайте връзки към рецепти онлайн в електронна таблица. Помислете за конкретни ястия или храни за различни дни от седмицата, като безмесни понеделници, пълнозърнести храни в сряда и пържени петъците. За укенда може и да се поглезите малко. Важното е да имате план за цялата седмица, за да не се чудите във всеки отделен ден, да има предвидено разнообразие и да се помисли как да се наблегне на здравословните варианти.
Такъв един план ще ви помогне да се храните по-здравословно. Например, хапва ви се торта в четвъртък, а сте предвидили лакомство е събота. Кажете си „Ще има торта, само че трябва да почакаш“. Така няма да ядете всеки ден торта, няма и напълно да сте лишени от десерта.
Изберете конкретен ден от седмицата, за да направите следното:
- планиране на менюто (независимо дали е седмично или няколко дни);
- изготвяне на списък с хранителни стоки за пазаруване.
Гответе предварително
Не е нужно всеки ден да сте в кухнята. Може да има 2-3 дни, я които да приготвяте почти всичко от седмичното меню. В деня за приготвяне на храна се съсредоточете първо върху храните, които се приготвят най-дълго.
Ако предпочитате да не готвите предварително месото, помислете поне как да ги мариновате предварително, за да можете да го приготвите по-бързо през седмицата. Всякакви заготовки, като обелени картофи, настътгано сирене и т.н., също може да се приготвят предварително.
Докато ястията се пекат или къкрят на котлона, нарежете зеленчуци и пресни плодове или измийте и изсушете зелената салата за по-късно през седмицата.
Когато е възможно, направете допълнителни порции за още един или два дни. Не е нужно да няма повторения. Лазанята ще е годна за консумация и след 1-2 дена. Просто пригответе по-голямо количество и освен в неделя, хапнете от нея и във вторник. Някои от ястията да подходящи за замразяване и така да ги оставите дори за след 10 дена.
Съхранение
Етикетирайте всички подготвени за съхранение ястия с дата, за да сте согурни дали са годни все още когато посегнете към тях във фризера или хладилника. Подреждайте съхраняваните ястия, така че най-старите храни/ястия да стоят по-напред.
Съхранявайте лесно развалящи се продукти като зеленчуци, билки и нарязани плодове отпред и в центъра на нивото на очите, така че да не забравяте да ги използвате. Замразете сготвените ястия в херметически затворени контейнери.
Запасете се
Постарайте се да запасите кухнята си с основни продукти. Това гарантира, че винаги ще имате под ръка основните неща за приготвяне на храна.
За хладилника:
- плодове;
- зеленчуци;
- тъмни листни зеленчуци;
- нискомаслено сирене;
- прясна салса;
- обикновено кисело мляко;
- яйца;
- пиле;
- нискомаслено мляко;
- песто;
- лека майонеза;
- хумус;
- лимони.
За фризера
- разнообразие от замразени зеленчуци;
- месо;
- риба;
- горски плодове.
В шкафа
- кафяв ориз;
- киноа;
- овесени ядки;
- пълнозърнести зърнени храни;
- пълнозърнести тортили;
- пълнозърнести тестени изделия;
- пълнозърнест хляб;
- ядки и семена;
- фъстъчено масло;
- лук;
- сладки картофи;
- чесън;
- консервиран боб;
- консервирана риба (сардина, риба тон, сьомга);
- сухи супи;
- консервирани домати;
- доматено пюре;
- зехтин;
- балсамов оцет;
- горчица;
- билки и подправки.
Мислете за домашното приготвяне на храна не като за досадно задължение, а като начин да спестите време и пари, като в същото време правите най-доброто за вашето здраве.
