Културата на хранене е по-важна от всякога. Отминаха дните, в които повечето хора грабваха каквото има в хладилника и бяха доволни. Сега има привидно огромен брой начини, по които човек може да се храни, за да отслабне, да натрупа мускули и да се почувства по-здрав като цяло и съответно много хора спазват различни диети. Има повече от един начин да отслабнете или да качите килограми. Намерете този, който работи най-добре за вас.
Изчислено е, че 45 милиона души се подлагат на диета всяка година, а Grand View Research твърди, че пазарът за управление на теглото се оценява на 288 милиарда долара през 2020 г. Тенденциите сега варират от изчисляване на макронутриентите и калориите, което дава гъвкавост и свобода в избора на меню повече в сравнение с типичните диети, до диети и режими на хранене като веганството, палео диетата, кето диета, периодично гладуване и други.
Нито една диета не е идеална. Можете да отслабнете с почти всяка диета, стига да сте в калориен дефицит (т.е. изгаряте повече калории, отколкото консумирате). Същото важи и ако искате да качите малко мускулна маса. Никоя диета не е непременно по-добра от другата за постигането на това. Първо дайте приоритет на калориите и след това изберете стил на диета въз основа на вашите предпочитания.
Проучванията показват също, че качеството на храната е като че ли не по-важно от броя макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), които приемате. С други думи: ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да сте сигурни, че ядете и качествени мазнини и протеини. От друга страна, изберете пълнозърнести храни пред рафинирани нишестета, ако сте избрали диета с по-малко мазнини.
В някои диети може да липсват жизненоважни микронутриенти (витамини и минерали), необходими за ежедневието – вегетарианците, например, са по-склонни да развият дефицит на желязо, отколкото техните колеги, които ядат месо. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, симптомите на която включват умора, болка в гърдите и дори бледа кожа.
Повечето хора се отказват от диетата си, защото е твърде регламентирана – трябва да ядете едно и също нещо ден след ден. Яденето на пиле, ориз и броколи многократно до следващото хранене е привлекателно за повечето хора. Тенденцията е да се преминава към по-гъвкав диетичен подход, който ви позволява да ядете каквото искате, стига да постигнете предварително определените си цели за протеини, въглехидрати и мазнини.
Първо трябва да определите колко от всеки макронутриент трябва да ядете на ден, за да постигнете целите си, независимо дали да отслабнете или да наддадете. Колко от всеки макронутриент се нуждае човек зависи от конкретния човек и неговите цели.
Ето една добра отправна точка: диапазонът на приемливи макронутриенти гласи, че трябва да получавате 45-65 процента от дневните си калории от въглехидрати, 20-35 процента от мазнини и 10-35 процента от протеини. Имаме и макро калкулатор, с който можете да се консултирате като отправна точка. Наистина обаче най-добрият ви залог е да говорите с регистриран диетолог.
Същото важи и за самите калории. Ако си водите добре сметката, ще имате голяма свобода на избор на храни, но е важно да смятате добре, за да останете в калориен дефицит, без който няма да отслабнете.
Когато избирате диета или режим на хранене, първо ясно определете целите си, не правете компромиси със здравето си и изберете такава диета, с която ще се чувствате комфортно.
