За диета, която включва мазна риба (риба с повече от 5% мазнини) отдавна се казва, че поддържа здравето на сърцето. Проучванията, базирани на населението, са установили, че хората, които редовно ядат мазна риба, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които не ядат. Доказателствата сочат, че омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рибата, са начин за допълнителна защита срещу инфаркти и инсулти.
Трите вида
Омега-3 са есенциални мазнини, което означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да ги получи от храната. Има три основни вида омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфалиноленова киселина (ALA).
EPA и DHA се намират в морски дарове, особено в мазни риби като сьомга, скумрия, сардини, риба тон, минтай и треска. ALA се намира главно в ядки и семена като ленено семе, семена от чиа, тиквени семки и орехи, както и в растителни масла като ленено семе, соево и рапично масло. Човешкото тяло може да използва ALA, за да произвежда EPA и DHA, но в малки размери.
Докато и трите омега-3 са от полза за сърцето, EPA и DHA, намиращи се в мазната риба, имат по-директен ефект от ALA. Все пак експертите препоръчват рибните и растителните омега-3 да бъдат част от здравословната диета.
Защо омега-3 са толкова полезни?
Те намаляват триглицеридите (вид мазнини в кръвта) и повишават „добрия“ HDL холестерол. Омега-3 забавят натрупването на плака в артериите, което може да причини кръвни съсиреци и да предизвика инфаркти и инсулти. Те помагат за облекчаване на възпалението и понижаване на кръвното налягане. Ето защо мазната риба е основна част от повечето научно обосновани модели на здравословно хранене, като средиземноморската и DASH диета.
Колко риба се препоръчва да консумираме?
Диетолозите препоръчват консумацията на две порции мазна риба от по 120грама седмично Не изглежда да има допълнителна полза за сърцето от яденето на повече от това количество.
Не сте фен на рибата?
Можете да приемате добавка с рибено масло, съдържаща EPA и DHA. Един грам на ден или през ден осигурява доста повече от количеството, което обикновено ще получавате от консимацията на риба.
Вегетарианците (които избягват всички видове месо) и веганите (които избягват всички храни на животинска основа) могат да получат достатъчно омега-3 чрез увеличаване на приема на растителна ALA. Предлагат се и добавки на базата на водорасли EPA и DHA и първоначалните изследвания показват, че нивата им са сравними с рибеното масло.
Въпреки това, разчитането на добавки вероятно не трябва да бъде предпочитаната от вас стратегия. Проучванията, които разглеждат ефекта на омега-3 добавките върху здравето на сърцето, показват смесени резултати. Анализ, публикуван на 21 декември 2021 г. в Circulation, установи, че приемането на добавки с омега-3 може дори леко да увеличи риска от предсърдно мъждене (неравномерен сърдечен ритъм). Въз основа на настоящите доказателства няма причина да приемате добавка с омега-3, ако редовно консумирате мазна риба.
Отглеждани във ферми или диви?
Повечето мазни риби, които хората купуват, се отглеждат във ферми, което е по-евтино и по-лесно достъпно от рибата, уловена в природата. Ако се притеснявате от замърсяване, особено с живак, трябва да знете, че общият риск е нисък, независимо дали рибата е отглеждана в стопанства или дива.
Най-добрият съвет е да ядете разнообразна мазна риба, но избягвайте честото ядене на риба меч, която често има най-високи нива на живак. Като цяло ползите от консумацията на мазна риба превишават всички възможни рискове от заразяване.
Изследванията показват, че повечето отглеждани и диви риби имат подобни количества омега-3. Изключение прави сьомгата, отглеждана в развъдници, която всъщност има повече омега-3 от дивата. Консервираната риба също е наравно с дивата риба по отношение на омега-3. Изберете рибни консерви със собствен сос, а не в масло. Някои омега-3 мазнини се губят, когато маслото се отцеди.
