Ферментацията е процес, чрез който микроорганизмите – бактерии и дрожди, превръщат захарите в други съединения (включително алкохол), докато произвеждат енергия за себе си. Когато бактериите и дрождите са живи и присъстват в достатъчно големи количества в тези храни, за да осигурят ползи за здравето, те се наричат „пробиотици“.
Първоначално хората умишлено са ферментирали храни, за да ги запазят, a вероятно и за да приготвят алкохол. Кулинарната употреба на ферментацията е довела до голямо разнообразия от избор на ферментирали храни и напитки в много страни по света. Примерите включват хляб с квас, бира и вино, комбуча, инджера, мисо, различни сирена, доса, кефир, кисело зеле, кисело мляко, куртидо, кимчи и други.
Ползи за здравето от консумацията на ферментирали храни и напитки
Години на научни изследвания показват, че ферментиралите храни като цяло са свързани с промени в чревния микробиом, с различни популации от бактерии и промени в организма, които те могат да предизвикат. Нужни са обаче много повече изследвания, за да се определи кои точно бактериални видове носят специфични здравни ползи. И все пак сме достигнали до определни връзки.
Ферментирали млечни продукти има връзка с регулиране на теглото, подобрено храносмилане, предпазват от сърдечни заболявания, намаляват риска от развитие на диабет тип 2. Кнсумацията има може да доведе до повишен метаболизъм на глюкозата и намалена мускулна болка след тренировка.
Пробиотичните добавки в храните показват ползи при различни видове стомашно-чревни проблеми. Ферментиралите храни са здравословни сами по себе си и също така предлагат специфични ползи за здравето, които надхвърлят просто набавянето на фибри, витамини, минерали. Те са полезни в борбата срещу патогени, укрепват физическите бариери, които предпазват микроорганизмите в нашите черва и дихателни пътища. Подобряват функциите на имунната система.
Пържен ориз с кимчи
Необходимите продукти:
- 2 чаши варен ориз;
- 1 чаша кимчи, нарязано;
- 1/2 чаша сок от кимчи;
- 1 супена лъжица растително масло;
- 1 малка глава лук, нарязана на ситно;
- 2 скилидки чесън, смлени;
- 1 морков, нарязан на ситно;
- 1 чаша варен протеин по ваш избор (напр. пиле, скариди, тофу);
- 2 глави зелен лук, нарязани на ситно;
- 2 супени лъжици соев сос;
- 1 чаена лъжичка сусамово масло;
- 2 яйца, пържени (по желание, за заливка);
- сусам на вкус.
Начин на приготвяне
Загрейте растителното масло в голям тиган на среден огън. Добавете нарязаните лук и чесън и ги задушете за кратко.
Добавете нарязания на кубчета морков и гответе за няколко минути, докато леко омекне.
Добавете вашия източник на протеин (напр. пиле, скариди, тофу), като предварително го сварите или позапътжите. Добавете кимчи. Гответе още 2-3 минути.
Добавете сварения ориз и запържете за няколко минути, докато се смеси добре с останалите съставки.
Изсипете сока от кимчи и соевия сос и продължете да готвите още 2-3 минути, оставяйки вкусовете да се смесят.
Свалете от котлона и поръсете със сусамово масло. Разбъркайте добре.
Сервирайте пържения кимчи ориз горещ, гарниран с пържени яйца (по желание), нарязан зелен лук и поръсен със сусам.
Ферментирала салса
Необходимите продукти:
- 4 зрели домата, нарязани на кубчета;
- 1/2 глава червен лук, нарязан на ситно;
- 2 люти чушки, почистени от семките и нарязани на ситно;
- 2 скилидки чесън, смлени;
- 1/4 чаша пресен кориандър, нарязан;
- сок от 1 лайм;
- 1/2 чаена лъжичка сол;
- 1/4 чаена лъжичка черен пипер;
- 2 супени лъжици ферментирал лют сос (като шрирача или табаско);
- тортила чипс, за сервиране.
Начин на приготвяне
В купа смесете нарязаните на кубчета домати, нарязания червен лук, чушките, смлян чесън и пресен кориандър.
Добавете сока от лайм, солта, черния пипер и ферментиралия лют сос. Разбъркайте добре, за да се смесят всички съставки.
Прехвърлете сместа от салса в чист буркан или контейнер с херметичен капак.
Оставете салсата на стайна температура за 24-48 часа, за да настъпи ферментация. През това време вкусовете ще се развият и салсата ще стане по-остра.
След като ферментира по ваш вкус, охладете салсата, за да забавите процеса на ферментация и да увеличите срока й на годност.
Поднесете ферментиралата салса охладена с тортила чипс или като подправка към любимите си ястия.
