Съвременните хора ядем страшно много захар. Много повече отколкото са здравословните норми. Добавените захари, като трапезна захар, мед и сиропи, не трябва да съставляват повече от 5% от общия брой калории, която получавате от храната и напитките всеки ден.
Има много различни начини, по които добавената захар може да бъде отбелязана върху етикетите на продуктите:
- захароза
- глюкоза
- фруктоза
- малтоза
- плодов сок
- меласа
- хидролизирано нишесте
- инвертна захар
- царевичен сироп
- пчелен мед
Колко захар е много захар в даденa храна?
Следете написаното на етикетите. Най-общо казано обобщавайте така:
- храни с високо съдържание на захар – 22,5 грама или повече обща захар на 100 грама продукт
- храни с ниско съдържание на захар – 5 грама или по-малко от общата захар на 100 грама
Закуска
Много от зърнените закуски са с високо съдържание на захар. Опитайте да преминете към зърнени храни с по-ниско съдържание на захар или такива без добавена захар, като например обикновена каша, пълнозърнести зърнени бисквити, овесена каша.
Замяната на купичката зърнена закуска, която съдържа захар, с обикновена зърнена закуска може да премахне 70 грама захар (до 22 захарни кубчета) от вашата диета за една седмица.
Овесената каша е евтина и съдържа витамини, минерали и фибри. Направете я с полуобезмаслено, 1%, обезмаслено мляко или вода.
Ако обикновено добавяте захар към вашата каша, опитайте вместо нея да добавите няколко нарязани сушени кайсии, нарязан или намачкан банан.
Ако добавите захар към вашите зърнени култури, можете да опитате да сложите по-малко.
Ако тостът е основната ви закуска, опитайте пълнозърнест хляб, който е с по-високо съдържание на фибри от белия хляб.
Основни хранения
Много храни, които не смятаме за сладки, съдържат изненадващо голямо количество захар. Някои готови супи, готови сосове и ястия също могат да имат по-високо съдържание на захар, отколкото си мислите.
Една трета от средно голям буркан сос за паста (приблизително 150 грама) може да съдържа повече от 13 грама захар, включително добавена захар – еквивалентът на 3 чаени лъжички захар.
Когато ядете навън или купувате храна за вкъщи, внимавайте за ястия, които обикновено са с високо съдържание на захар – сладки и кисели ястия, сладки люти чушки, някои сосове с къри, както и салати с дресинги, които също могат да бъдат с високо съдържание на захар .
Подправки и сосове като кетчуп могат да съдържат до 23 гр. захар в 100 гр. – приблизително половин чаена лъжичка на порция. Тези храни обикновено се сервират в малки количества, но количеството на захарта може да се увеличи, ако се ядат всеки ден.
Следобедни закуски
По-здравословните варианти за закуска са тези без добавена захар, като плодове (пресни, консервирани или замразени), несолени ядки, несолени оризови бисквити, овесени бисквити или домашно приготвени пуканки.
Ако не сте готови да се откажете от любимите си вкусове, можете да започнете с намаляване на количеството им. Вместо 2 бисквити наведнъж, опитайте да вземете 1. Ако обикновено изяждате 4 редчета шоколад, опитайте се да изядете 2.
Ако сте човек от типа „всичко или нищо“, бихте могли да намерите нещо, което да отвлече вниманието ви от храната. Ново хоби или просто някакъв ритуал за отвличане на мислите от храната.
Ето някои по-нискокалорични заместители на популярни закуски:
зърнени блокчета – въпреки здравословния си имидж, много зърнени блокчета могат да бъдат с високо съдържание на захар и мазнини. Търсете блокчета с по-ниско съдържание на захар, мазнини и сол.
шоколад – заменете с по-нискокалорична гореща разтворима шоколадова напитка.
бисквити – заменете с овесени бисквити или несолени оризови бисквити, които също осигуряват фибри.
торти – изберете обикновена кифличка с малко мармалад, плодова кифличка или малцов хляб, вместо тях.
Сушените плодове, като стафиди, фурми и кайсии, са с високо съдържание на захар и могат да бъдат лош избор за здравето на зъбите ви, защото полепват по тях. За да предотвратите кариес, най-добре консумирайте сушените плодове по време на хранене и като десерт, вместо като отделна закуска.
Напитки
Близо една четвърт от добавената захар, която обикновено консумираме, идва от сладки напитки, газирани напитки, подсладени сокове и подобни. Бутилка кола от 500 мл. съдържа 17 кубчета захар. Опитайте разновидности без захар или пийте по-добре вода, нискомаслено мляко или газирана вода с малко лимонов сок. Ако приемате захар в чай или кафе, заменете с подсладители.
С малки, но обмислени крачки, можете значително да намалите приемът си на захар, а това със сигурност ще се отрази добре на вашето здраве.
