Има начин да работите и по двете си цели едновременно. Вижте нашите теми по темата.
Запомнете: Вие сте това, което ядете
Първото нещо, което трябва да запомните е, че упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да отслабнете и да качите мускулна маса. Много е важно това, което ядете. Мотото „Ти си това, което ядеш“ е особено вярно когато става въпрос за отслабване и натрупване на мускули.
Изберете храни с нисък калориен профил, но в същото време с висока хранителна стойност. Така ще позволите на тялото и клетките ви да се хранят по подходящ начин, а вие ще продължите да спазвате калориен дефицит, без който не може да отслабнете. Смята се, че при отслабване изборът на храна е приблизително 80-90% от уравнението, а упражненията обикновено са 10-20%.
Всеки един ден човек консумира определен брой калории. Тялото има три възможности за избор какво да прави с тези калории: да ги изгори като гориво, да възстанови мускулите или да съхранява като мазнини. Телата ни се нуждаят от регулиран калориен прием, за да могат да поддържат основните си функции. Това е известно като основна метаболитна скорост.
Ако не приемате достатъчно калории, това може да повлияе на метаболизма ви. Тялото започва да мисли, че гладува и за да ви помогне да оцелеете, метаболизмът забавя ход. Недостатъчният прием на калории също може да накара тялото ви да разгражда мускулите и да задържи мазнините – точно това, което не искате!
Дайте приоритет на храни, богати на протеини
Когато става въпрос за храни с нисък калориен прием, но с висока хранителна стойност, това са най-често храни, които съдържат много протеини. Продължителният дефицит на калориен прием, докато ядете достатъчно високо съдържание на протеини, ще помогне на тялото ви да изгори повече калории, отколкото консумирате.
Освен това така на тялото се осигурява достатъчно хранителни вещества и енергия, за да възстанови мускулите си. Богатите на протеини храни са ключов компонент както за загубата на телесни мазнини, така и за изграждането на мускули едновременно.
Силови тренировки няколко дни в седмицата
Разбира се, че няма как да трупате мускули без подходящи, редовни и добре подбрани силови тренировки. Това, което е важно да се отбележи – докато тренирате за сила, уверете се, че консумирате достатъчно калории, за да помогнете за възстановяването на мускулите и захранването на тялото. Ако не го направите, тогава тялото ви ще разгражда мускулната маса, за да се захранва, което всъщност е обратното на това, което се опитвате да получите.
Помнете костенурката, а не заека
В нашия свят на незабавно удовлетворение със сигурност е нещо, с което сме свикнали, но ако се надявате да изградите мускули и да загубите мазнини, не забравяйте, че дори Арнолд Шварценегер не е станал културист за една нощ.
Въпреки че може да е изкушаващо да отслабнете възможно най-бързо, с този подход ще загубите и мазнини, и мускули. Вместо това се фокусирайте върху загубата на не повече от 1 килограм на седмица.
Не се обезсърчавайте
Не се обезсърчавайте, ако с времето темпото на отслабване се забави. Колкото повече се доближавате до целта си, ще става все по-трудно да увеличите мускулите, докато губите мазнини. Постепенната загуба гарантира, че губите предимно мазнини вместо мускули. Бързото отслабване се отразява много зле на мускулната маса.
