Кой не иска бързо да се отърве от излишните килограми? Но добра идея ли е това? Някои доказателства сочат, че каквато и да е скоростта на загуба на тегло, тя не обещава непременно добри резултати в бъдеще.
Например, в едно проучване, публикувано през 2014 г., изследователите назначават над 200 души с наднормено тегло или затлъстяване, или 12-седмична програма за бърза загуба на тегло, или 36-седмична за постепенна загуба на тегло. В края на проучването хората, които са отслабвали постепенно, както и тези в групата за бързо отслабване, възвръщат по-голямата част от загубеното си тегло.
Тези резултати показват, че скоростта на загуба на тегло не е повлияла на това дали хората ще възстановят теглото си. С други думи, констатациите са противоречи. Не е сигурно, че хората, които отслабват бързо, ще възстановяват теглото си по-бързо от тези, които го правят постепенно.
Рискове от бърза загуба на тегло
Много диети – като много нискокалорична диета, периодично гладуване и други модерни режими – съветват да ограничите приема на калории, за да отслабнете бързо. Например, хората на много нискокалорична диета могат да ядат само 800 калории дневно, за да загубят три до пет килограма седмично. Трябва да се отбележи, че консумирането на само 800 калории дневно е опасно малко. Изследванията показват, че много нискокалоричната диета може да доведе до преяждане, силна умора и загуба на мускули.
Лекарите често съветват желаещите да отслабнат чрез тези диети, ако не са склонни да се откажат от тях, поне да не ги следват дългосрочно. Препоръчва се да не се следват за повече от 12 седмици.
Бързото отслабване поставя тялото ви под голям стрес и увеличава риска от усложнения:
- камъни в жлъчката;
- подагра;
- умора;
- запек или диария;
- гадене.
Хората, които отслабват чрез силно ограничаване на калории, са по-склонни да възвърнат сваленото тегло след приключване на диета. Тялото има хормонален отговор на загуба на повече от един до два килограма седмично. Тези променящи се хормони увеличават риска от възстановяване на теглото, ако не възприемете устойчиви хранителни навици и начин на живот.
Колко време отнема да отслабнете и да го задържите резултатите?
Поддържането на достигнатото тегло изисква промени, които можете да поддържате в дългосрочен план. Следователно, ключът към бързото отслабване и поддържането на здравословно телесно тегло е да преосмислите някои от вашите хранителни навици и начин на живот.
Ограничете преработените храни
Повечето тактики за отслабване се фокусират върху това какви храни да изключите от диетата си. Ще видите най-значимо въздействие, ако ограничите силно преработените храни, като бързите храни, тези с добавени захари, с рафинирано бяло брашно и продукти с високо съдържание на натрий.
Тези храни често предизвикват задържане на вода и подуване на корема, което се отразява на теглото ви и на това как ви стоят дрехите. Като цяло преработените храни съдържат по-концентрирани калории или въглехидрати на порция, което създава излишъци, които пречат на загубата на тегло.
Яжте повече зеленчуци
Опитайте се да включите зеленчуци във всяко хранене. Зеленчуците като цяло са с ниско съдържание на въглехидрати и съдържат фибри, вода и хранителни вещества. Изследванията са установили, че стремежът към консумация на три порции зеленчуци дневно или една порция на хранене е оптимална.
Една порция може да включва сурови, сотирани, печени или пълнени зелени зеленчуци. Опитайте да смесите цветовете и видовете зеленчуци, за да приемете повече хранителни вещества и антиоксиданти.
Изградете балансиран начин на хранене
Наблегнете в ястията си на постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести въглехидрати. Протеините могат да бъдат от растителни или животински източници, като грах, леща, боб, яйца, месо или риба.
Здравословните мазнини повишават ситостта и ви държат сити по-дълго. И накрая, не пропускайте пълнозърнести въглехидрати, богати на хранителни вещества, като кафяв ориз и киноа, зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи с кожа и тиква, както и пресни плодове.
Не се лишавайте от въглехидрати. Недостатъчният прием на въглехидрати може да доведе до продължителен глад или желание, плюс спонтанно похапване, което възпрепятства резултатите. Тоест, като цяло стремете се към балансиран начин на хранене.
